Jalka harjoituksia käsipainoilla: kyykky, keuhko. Joukko harjoituksia, suorituskyky tekniikka, neuvonnan

Elegantti helpotus runko on nyt haluavat kullekin henkilölle. Kaunis lihaksia haluat aina näyttää muille, mutta kaikki eivät tiedä, miten rakentaa niitä oikein. Useimmiten, sekä miehiä että naisia kouluttaa alavartalo, joten erityisesti suunniteltu kyseiset henkilöt voivat hoitaa jalat käsipainoilla. Ne voidaan suorittaa joko kuntosalilla tai omalla kotona.

Tehokkaita harjoituksia jalat käsipainoilla

Kokeneet urheilijat tietenkin osaa olla yksin itse sopivaa ohjelmaa perustuvat omiin vahvuus. Se sisältää väistämättä jalkaharjoituksiin käsipainoilla, jonka kautta voit tulla omistaja chic jalat.

Aloittelijat myöskään tiedä, mitä he voivat tehdä niin ilman asiantuntijoiden avulla he eivät selviydy. Jotta pumppaamaan lihaksia jalat, he voivat mennä kuntosalille, mutta tätä mahdollisuutta ei ole kaikki on siis tässä tapauksessa tarvitsee kodin joukko harjoituksia jalat käsipainoilla. Alla on paras vaihtoehto, jota käytetään paitsi nuorille urheilijoille, mutta myös kokeneempi. Se sisältää harjoituksia, jotka työskentelevät eri lihasryhmiä. Sen toteuttamiseksi tulee ottaa käsipaino, matto, mukavat vaatteet, ja varattu jonkin aikaa luokissa.

verryttely

Erittäin tärkeä seikka ennen kuin teet mitään jalkaharjoituksiin käsipainoilla kotona on lämmin. Se kestää enintään 15 minuuttia, niin menettää sen joka tapauksessa mahdotonta. Workout on oltava:

• lenkkeily paikan päällä yhden minuutin koholla polvet;
• nopeassa tahdissa noin 10 hyppää eteenpäin;
• vaihtoehtoinen potku jalat eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin;
• 20 kiipeää varpaissa ilman ylimääräistä painoa;
• standardi venytys (pysyvä ja istuu);
• "Sakset" pysyvä (tekemällä yksi jalka askeleen eteenpäin ja toinen taaksepäin, sinun täytyy järjestää niitä hypätä).

Jälkeen verryttely on valmis, on aika alkaa tehdä jalkaharjoituksiin käsipainoilla. Seuraavat Kokonaisuuteen kuuluu lunges, kyykky, sekä useita muita harjoituksia, jotka täydentävät koulutus, joka antaa lopullisen annoksen kuorman jalkojen lihaksia.

Bulgarian hyökkäyksiä

Tulokkaiden tietävät vähän tämän harjoituksen, joten ne eivät todennäköisesti osaa tehdä lunges käsipainoilla tätä tyyppiä. Tällöin kuoret ladattu tavoite lihaksia.

Suorittaa tarvittavat ottaa käsipaino käsissä, palata tasainen penkin tai tuolin ja tehdä askel eteenpäin yhdellä jalalla, ja jalka nousee toisella tulisi sijoittaa penkin tai tuolin. Tukijalan tulee olla hieman taivutettu polvi, takana tulisi pitää suora, ja katsoa koko ajan lähettää pitkin.

Vetää henkeä, sinun täytyy hitaasti pudota alas taivuttamalla tukijalka, ja samalla kallistamalla kehoa eteenpäin. Alin on piste, jossa tukijalka reisi on yhdensuuntainen lattian. Sitten hengittää ja pitäisi vähitellen nousta, mutta ei täysin suoristaa polven.

Ensimmäisellä viikolla koulutuksen aloittelijoille riittää tekemään 8-10 toistoa 2-3 sarjaa. Kun he ovat helpompi suorittaa, on välttämätöntä lisätä toistojen määrä 5.

puoli lunges

Liikunta, täysin valmisteltuja nelipäinen reisi, on erittäin hyödyllinen paitsi rakentamisen tyylikäs muotoja, mutta myös vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistön.

Kuten edellisessä tehtävässä, haluttu paino käsipainot pitää käsissään. Ensimmäinen askel on ottaa asennon sotilas (seistä suorana, asettamalla jalat yhdessä), ja pidä kädet eteensä.

Toinen jalka suuntaan täytyy ottaa etäisyyttä, joka on sama kuin kaksi kertaa leveys hartioiden. Sitten siirrä paino yhdellä jalalla, hitaasti taivuttamalla se polven, samalla torjua lantion takaisin ja kehon nojaa eteenpäin. Takaisin, kun Juoksutus on hieman kaareva, ja yksi jalkojen - sujuvaa. Tavoittaminen matalin kohta, sinun täytyy nopeasti palata alkuperäiseen asentoon, ja muuta sitten jalka ja toista sama asia.

Sarjojen ja toistojen on otettava huomioon samalla tavalla kuin edellisessä tehtävässä.

Plie kyykky

Nyt on aika alkaa tehdä suosikki kyykky käsipainoilla. Tyttöjen tällainen kyykky on erittäin tärkeä rooli. Käytön jälkeen kerroksista voi päästä eroon selluliitista ja rasvan muuttaa lihakseen. Vaikka joillekin se kuulostaa oudolta, suorita kyykky tämäntyyppisen voi vain tyttöjä. Myös miehet eivät välitä käyttää omaa johtavaa lihaksia ja gluteeni.

Voit tehdä tämän harjoituksen täytyy ottaa vain yksi käsipaino, mutta enemmän painoa. Se on napata pohjan aseman molemmin käsin. Jalat on sijoitettava olkapään leveys, sukat laajenee ulospäin 45 astetta.

Taivuttamatta selkää ja pitää polvillaan, pitäisi hengittää syvään ja laskeutua kyykyssä asentoon, jossa reiden ja säären muodostavat terävän oikeassa kulmassa. Tässä vaiheessa sinun täytyy pysyä noin 3-5 sekuntia, kaikki samalla stressiä. Tulisi hengittää ja sitten nousta alkuperäiseen asentoon ilman suoristus jalat loppuun.

Start suositellaan tehtäväksi kyykky säkki 2 sarjaa 5-8 toistoa. Kunkin seuraavan koulutus toivottavaa lisätä toistojen määrä on 1.

kyykky

Vielä yksi täydellinen kyykky käsipainoilla naisille ja miehille. Ne ovat kaikkien tiedossa, niin monet ihmiset tekevät näitä harjoituksia aivan kuten aamuvoimistelu. Kyykky tehokkaasti toimimaan quadriceps reidet ja pakarat. Ne ovat hyvä vaihtoehto kyykky, jota kaikki eivät voi sijoittaa kotona.

Jokaisen käden tehdä käsipainot pitäisi riittää massaa pitäen neutraali ote, kääntämällä kätensä keholle. Jalat on järjestää hieman laajempi kuin lapa leveys, varpaat hieman levittää erilleen, ja kädet olisi pois runkoa pitkin.

Suoristaa selkää ja ottaa hengenvetoon, sinun täytyy ottaa samalla lantion takaisin ja tehdä kyykky, taivutus molemmat polvet. Tavoittaminen rinnakkaisuus reidet ja sukupuoli, pitäisi hengittää ja hitaasti takaisin alkuasentoon tekemällä push hänen kantapäät. Lähestymme korkein kohta, ei ole tarpeen suoristaa jalat täysin.

Kuten yksinkertainen käyttää, sinun täytyy kuljettaa sitä kauemmin kuin aiemmat. Aloittelijoille, jotka eivät ole vielä kehittyneet lihakset, sinun tulisi aloittaa 3 sarjaa, joista jokaisella on 15 toistoa. Joka viikko toistojen määrä olisi kasvanut noin 5-8 kertaa. Mitä kokeneempi urheilijat, jotka haluavat säilyttää muotonsa kotona, sinun ei tarvitse tehdä 3-4 sarjaa 25-30 toistoa.

lisää harjoituksia

Lisäksi tärkeimmät, on olemassa myös muita harjoituksia painoilla jaloille ja pakarat. Niiden olisi myös kiinnitettävä huomiota, koska ne on täydellinen Kun mahdolliset harjoitus.

Tällaisia harjoituksia käsipainoilla jaloille lihasten suositellaan aloittelijoille sekä ammattilaisia saadakseen mahdollisimman tehokkaasti.

kuollut Rod

Ensimmäinen harjoitus on kuollut vetää, joka suoritetaan suorat lahkeet käyttämällä käsipainot. Siinä keskitytään laadintaan lihakset pakarat ja takana reiteen.

Poimien käsipaino, pystyssä ja vähentää terät, on tarpeen asettaa jalat hip-leveys lukuun ottamatta, prognuv takaisin lannerangan. Kädet käsipainoilla voidaan pitää joko runkoa pitkin, joko ennen häntä. Polvet tulee olla varma löysää ja taivuta hieman. Aikana veto tarpeen tarkastella vain eteenpäin keskittyen suorittaa harjoitukset ilman hajamielinen ulkoisista tekijöistä.

Vetää henkeä, sinun täytyy kallistaa kehon eteenpäin, vetää takaisin ja lantion samalla pitää polvet edelleen. Käsipainot tulee pitää tietyllä etäisyydellä säären. Tällä hetkellä meidän pitäisi venyttää lihaksia alimmassa kohdassa, kun se katsoi, että asema noin kahdessa sekunnissa, mutta ei enempää. Seuraavaksi sinun täytyy tehdä tasaisen hengityksen ja vähitellen nousta alkuasentoon. Viimeinen kohta olla tietoinen vähentäminen teriä.

maastaveto

Tämä harjoitus on yksinkertaistettu versio standardista tangon tankoon. Suurin osa kuorman suorittaessaan menee lihakset takaisin ja jalat.

Polvillaan syvässä kyykky asema, sinun pitäisi ottaa suoraan ote käsipaino molemmin käsin. Selkä on oltava suora, sinun täytyy rasittaa lihaksia ydin. On hengittää, sinun on suoritettava hyödyntämistä. Selvästi ottaen alkuasennossa, se on tarpeen sijoittaa ylöspäin leveämpi olkapää leveys, mutkan vyötäröllä ja alemman kädet kuoret.

Hän kokosi voimaa, sinun täytyy tehdä eteenpäin laiha, samalla vetäen lantion ja taivuttamalla polvia. Kun käsipaino koskettaa polvilleen, tulee vähitellen palata alkuperäiseen asentoonsa, ensin suoristus polvissa, ja vasta sitten oikaisu selkäänsä.

Nousu varpaissa

Yksinkertaisia harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan pohjelihaksiin voidaan helposti toteuttaa kuntosalilla, kotona, kadulla. Se sopii paitsi ihmisiä yhdistää elämänsä urheilua, mutta myös niille, jotka päivittäin voittaa huomattavan matkan jalka.

Ottaen käsipaino, pystyssä ja venyttely kätensä pitkin kehoa, että jalka tulee sijoittaa niin, että kantapää on luottavainen lattialle. Jalat tulisi laimentaa hieman laajempi kuin hartioiden leveys.

Hengittää tarvitsevat mahdollisimman hitaasti, joka on enintään ylös ja varpaat, joka huipentui, viivästyi noin kaksi sekuntia. Sitten tulee hengittää ja hitaasti alas alkuasentoon. On suositeltavaa olla koskematta lattiaan hänen kantapäät koko ajan pitää jalkojen lihaksia jännittynyt, mutta jos pidät saldo ei saatu ensimmäistä kertaa, se voi olla niin pitkä, että se koskettaa pintaa korot.

Nousukauden aikana ei tarvitse taivuta polvia, koska tässä tapauksessa, liikunta on tullut kyykky ja näin ollen toivottua vaikutusta ei saavuteta. Jos halutaan, voidaan suorittaa nousee ei välittömästi molemmat jalat, ja yhdessä, vuorotellen niiden jälkeen tietty määrä toistoja.