Kiinteyttää vatsalihaksia: 25 parhaan harjoitukset

Meidän on myönnettävä, että perus keskivartaloharjoituksia ei ole kaikkein jännittävä ja nautittavaa toteuttamiseksi. Lisäksi pelkästään nostaminen elin, joka toimii aivan kaikki, ei ole aina tehokkain tapa vaikuttaa vatsan lihaksia. Jos olet kyllästynyt nostamista kehon, on aika katsoa muita harjoituksia, jotka ovat paljon mielenkiintoisempia, epätavallinen ja toimivia keinoja käsitellä lehdistön lihakset.

Kädet päänsä taakse selälleen

Sinun täytyy selällään, nosta jalat ja taivuta polvilleen ja nosta ja kädet. Sen jälkeen upottaa kädet päänsä taakse ja nosta ne alkuperäiseen asentoon. Käytä tarvittaessa käsipainot. Eräässä lähestymistavassa on suositeltavaa tehdä noin 15 toistoa, mutta voit säätää oman nykytilaa lisäämällä tai vähentämällä määrää.

Ympyröitä käyttäen pallo

Ottaa pallon käteensä ja asettua siten, että jalat ovat hartioiden leveys välein. Poimia pallo ja alkaa kuvata sitä kiertää ilmassa. Rullauspallon kahdeksan kertaa yhteen suuntaan, sitten muuttaa suuntaa ja toista. Kuntopallo - tämä on jotain sinun pitäisi ehdottomasti saada, jos haluat suorittaa tehokas harjoituksia vatsalihaksia ja muita lihasryhmiä. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse tehdä niin laaja piireissä, kuten haluat, mutta ei taivuta selkää.

siirsivät pallon

Makaavat lattialla, tartu voimistelupallo, nostaa kädet pallon hänen, ja nosta jalat. Tämän jälkeen laske käsiä ja jalkoja vastakkaisiin suuntiin ja pitää niitä irti lattiasta. Pidä ne uudelleen, mutta tällä kertaa pitää palloa välillä hänen jalat, ei käteen. Jälleen laskea kädet ja jalat, pitää jalat pallo. Sitten taas Pidä kädet ja jalat, ja taas siirtää pallo jaloista käsiin. Toista 10-20 kertaa, riippuen fyysinen kunto.

Valitse "Table" on "swing"

Saada alas lattialle ja aseta kädet vierekkäin. Nojata niitä ja jaloilleen, ja sitten taivuta polvet ja nosta lantiota niin, että ulos luku "table". Pidä tässä asennossa, palaa mistä aloittaa, mutta eivät laskeudu lattialle, ja pysähtyä käsiin. Sinun täytyy pysyä tässä asennossa jonkin aikaa, ja sitten nosta lantiota ja toistaa, mitä teimme ennen. Tee 12-15 toistoa harjoituksia, ja vasta sitten palaa alkuperäiseen asentoon, pudottamalla lantion ja jalat lattialla.

Venäjän kierre istuvaan asentoon

Sit matolla, kiristä jalat hänelle, taivutus takaisin hieman kallistaa. Poimi painotus ja aloittaa kääntämällä ylävartalo kääntyy eri suuntiin. Käänne kaksi puolta lasketaan yhdeksi toistoa, ja yhdellä kertaa sinun täytyy tehdä vähintään kuusitoista toistoa.

Säröt potkuja voimistelu nauha

Istua lattialla, laittaa kynä voimistelu nauhat jaloilleen, niin selällään ja jalat nosta ja vedä nauha. Sen jälkeen alkaa kastaa jalkansa puolestaan ikään kuin tekee "sakset". Joka kerta, kun oikea jalka menee alas, laskee yhden toistoa. Sinun täytyy tehdä 10-15 toistoa ennen taukoa. Jos haluat vaikeuttaa, säären alla aiempaa pienestä kulmasta. Joten on vaikea pitää niitä, ja vatsalihaksia aikoo tehdä aktiivisemmin. Toistojen määrä ei muutu.

Plank kyynärpäissä

Hanki alas matolla alaspäin ja nosta elin niin, että hänen kätensä jäi lattialle kunnes kyynärpää. Pidä selkä suorana ja pidä tässä asennossa noin puolen minuutin ajan.

Hylätään dromedaari

Polvistukaa, tartu paino ja paina sen rintaansa. Sen jälkeen, nojaa taaksepäin, kun pitää selkä suorana. Paluu alkuperäiseen asentoonsa ja toista polvilleen.

kuollut kovakuoriainen

Makaavat lattialla, nosta jalat, sitten taivuta polvilleen niin, että muodostuu kulmassa yhdeksänkymmenen asteen Abut käsissään. On hengittää, suoristaa oikea käsi ja oikea jalka siten, että ne ovat maanpinnan. Ottaa alkuasentoon ja tehdä samoin toiselle puolelle.

Liikkuvan seisten

Levätä kädet voimistelupallo, ottaa kantaa, että selkä on suora. Tämän jälkeen kumartua eteenpäin, jolloin pallo roll alla painon, sitten käyttää vatsalihaksia palaa alkuperäiseen asentoonsa.

korkkiruuvi

Nosta jalat niin, että ne ovat kulmassa lattiaan, pidä niitä ja siirtää ne yhteen. Siirrä ne oikealle puolelle, pitää, ja sitten palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Planckin ja kääntyy

Seistä baarissa, poimien käsipaino. Nosta yksi käsi kattoon, käänsi koko kehon. Pidä tässä asennossa, palata alkuperäiseen, ja sitten toista toisella puolella.

Seisomaan yhdellä jalalla

Seisomaan yhdellä jalalla, nojata elimistö eteenpäin ja laajentamaan molemmat kädet eteen siten, että keho ja kädet yhdensuuntainen lattian. Pitää tasapaino Katin kontit takaisin sekä niin, että se on yhdensuuntainen lattian.

pallo metsuri

Seistä suorana ja paikka jalkaa leveä. Poimia pallo molemmin käsin sivuun, ja sitten tehdä liikkua vastakkaiseen suuntaan, kuin jos pilkkoa puuta. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

sakset

Makaavat lattialla, nosta jalat pystysuoraan kattoon. Sitten alempi jalka siten, että se oli tuumaa maasta ja yhdensuuntainen lattian. Nosta jalka ja toista toisella.

Rinteillä sivussa

Napata käsipaino molemmin käsin ja nosta se pääsi yli. Hitaasti koukista oikealle, siellä voi viipyä, ja sitten taivuta vasemmalle.

koira lintu

Get kontallaan, takana on suora, ja paina tiukka. Nosta ja vedä oikea käsi eteenpäin, laajentaa vasemman jalan aikaa sitten. Palaa alkuasentoon ja tehdä saman, muuttuvat kädet ja jalat.

Lankku pallo

Seistä baarissa, jalat jumppapallo. Sitten hitaasti ohjasi sen itse nostaa lantion ylöspäin kunnes elimistö ei muodostama kulma on 90 astetta. Sitten palata alkuasentoon ja toista.

Lankku muutos käsien ja jalkojen

Seistä baarissa, nosta ja vedä oikean kätensä, nosta ja vedä takaisin vasemman jalan. Pidä tässä asennossa, niin palata alkuperäiseen ja muuttaa kädet ja jalat.

Planck hyppy

Seistä baarissa, ja vedä ylös hypätä jalkaa eteenpäin ja oikealle. Hypätä takaisin palata baarissa, ja sitten toista toisella puolella.

Puolella hihna kyynärpää

Seiso sivupalkissa, nojasi kyynärpää, toisen kätensä mutka kyynärpää. Kyynärpää käsi, joka on päällä, alempana kaarella, ja palaa sitten asemaan, jossa aloittaa harjoituksen.

Koira katselee

Ottaa koiran aiheuttaa, kärjellään olevin. Välittömästi tämän jälkeen siirtää kaikki paino kädet ja tuo vasen polvi kasvoihin ja nosta yksi jalat ylös niin pitkälle kuin mahdollista. Laske se niin, että voisit ottaa siinä asennossa, johon aloittaa harjoituksen. Seuraava vaihe on suorittaa samat edellytykset vastapäätä jalka.

pallo aakkoset

Poimia pallo, seistä suorana, jalat kaukana toisistaan. Vedä pallo eteensä käsissä ja alkaa kirjoittaa sitä ilmassa aakkoset. Voit vähitellen kirjaimet enemmän ja enemmän.

Poseerata laskijalle kierrosta

Seiso hiihtäjän asemaa ottamalla käsipaino yhdellä kädellä. Aloita nostaa käsipaino, taivutus varsi on kyynärpää. Tee tämä puoli minuuttia, kytke käsissä.

mylly

Ota kaksi käsipainot, yksi kumpaankin käteen, seistä suorana, jalat kaukana toisistaan. Kumartua ja pudota käsipaino jalan siirtämällä lantiolla vastakkaiseen suuntaan, ja toisaalta on nostettava päänsä yläpuolelle sinun pitäisi tehdä saman, mutta eri suuntaan.