Punnerruksia polvet - helppo tapa tavata Chaturanga

Useimmat aloittelijoille Astangajoogassa himoitseva ja hiljainen kateus edistyneempiä opiskelijoita, leijuu Chaturanga Dandasane pitkään ja unta sama vahvat lihakset.

Salaisuus on yksinkertainen: sinun tulisi aloittaa yksinkertaisemman version tutkimuksen heikkouksia, joten puristi hänen polvilleen - paras vaihtoehto. Se on välimuoto ashtanga Namaskar (asento kahdeksan tukipisteitä), ja suorimmin Chaturanga. Myös tämä vaihtoehto sopii vanhuksille, jotka haluavat säilyttää liikunnan pidempään, ja heikentynyt sairauden tai vamman, mutta eivät halua pitää taukoa luokissa.

Mitä lihasryhmiä toiminut?

Tämä liikunta vaikuttaa lähes sama lihasryhmiä, ja suorat lahkeet, vahvistetut ainoastaan vähensi kuormitusta lihaksia stabilointiaineet kuori ja reidet. On harhaluulo, että punnerruksia polvet vain työtä käsi ei anna. Itse asiassa paljon enemmän on mukana:

• pitkät lihakset takaisin ;
• rintalihas ja edessä deltoid;
• ojentaja;
• lehdistö;
• reisilihakset, erityisesti quadriceps ja johtaa;
• pienet jänteet ja nivelet käsissä;
• pakaraan ja sisempi reisilihakset.

kotiasento

Polvistua, asettamalla ne leveyteen kämmenen (jotkut laittaa leveys lantion, joka on myös oikea), kämmenet laittaa lattialle leveys olkanivelet ja järjestää tasaisesti olkapäiden yli hänen ranteisiin. Classic-punnerruksia tyyliin Chaturanga sormien ohjataan eteenpäin, kyynärpäät suoraan taaksepäin. On tärkeää tuntea kosketus käsien ja vartalon, mutta ei voida sulkea kyynärpäät rungon alle. Pysäkit sijaitsevat myös leveys polven ja jättää lattian aikaan kiharat. Miten tehdä punnerruksia?

Esijännityksen altaan itse ohjaa häpyluun napa, kiristää vatsan puristaa pakarat ja alaselän säilyttää tasainen mutka kyynärpäät sisäänhengityksen aikana. Kun hengität ulos, suorista käsivarret, voit suoristaa jalan, repiminen polvilleen lattialle. Jälleen palauttaa polvet lattialle, taivuta varret - ja niin edelleen.

Kun punnerruksia polvet kerralla suositeltavaa taivuttaa käden puoli mahdollisen, ei ladata liikaa lihas ja tuntea liikettä sitten koukuttaa alittaa, kun taas ehdottomasti huolehdittava siitä, että sukat olivat lattialla, hänen selkänsä oli tasainen ja pään alla hartiat vajota ei pitäisi. Kukin lähestymistapa tehdään kunnes viimeinen mahdollinen vaivaa, enemmän kuin kolme toistoa ei pitäisi tehdä, kun tarkasti seurata oikeaan kohtaan kehossa.

Mitä pitäisi kiinnittää huomiota?

Kaikki punnerruksia - polvista tai suorat lahkeet - tarve jakautuu tasaisesti kehon paino on tukipisteen, niin ranne nivelet eivät ylikuormitettuja ja renkaan nopeasti. Lisäksi, jos tehdään väärin Flex takaisin ja menee pieleen kuormitusta selkärangan, ja että joka tapauksessa ei pitäisi sallia. selkärangan veto sinun täytyy huolellisesti seurata suoraa linjaa, ylhäältä tulee osoittaa eteenpäin ja lantion - Prim ja älä unohda hengittää, hengitys - on perusta liikkeen. Älä unohda seurata ilmeet - kasvolihasten jännittäen ei ole välttämätöntä.

toivotun tuloksen

Kun määrä punnerruksia polvet päästä merkkien 8-10, voit edetä seuraavaan vaiheeseen: työ, suorat lahkeet, yrittänyt muutaman sekunnin pysyä taitettu aseita, tarkkailun vyötärön asentoa ja pää - selkeä suoraviivaisesti. Ajan aika "jumittuu" kasvaa, vaikka hengitys tällä hetkellä.

Tietäen, että menestys on suoraan verrannollinen vaivaa, joka haluaa saada vahva ja kestävä runko seuraa eheyden prosessin. Tulos - vaalia Chaturanga Dandasana enää tunnu jotain transsendenttinen ja tuskallisen ulottumattomissa. Oppivainen ja kaunis elin vahvistaa oikeellisuudesta polku.