Sharga barbellilla: toteutusmenetelmä

Shriga ja barbell - tehokas liikunta rakentaa lihakset niskan ja ylävartalon. Kuormitus päätyy pääasiassa ylempiin trapezipalkkeihin. Lisäksi rhombboid lihakset toimivat. Tavoitteena on selkeä linja, joka jakaa delta ja trapezium. Vartalot muodostavat kuperaa yläosaa ja voimakasta kaulaa.

Harjoituksen ydin on nostaa olkapäitä palkissa, joka sijaitsee lasketuissa käsissä. Se voidaan suorittaa pitämällä ampuja edessäsi tai selän takana.

Klassinen shagi ja barbell. laitteet

1. Nosta se niin, että jalkasi ovat leveydeltään toisistaan. Ota palkki yläosasta, kun taas kämmenten välisen etäisyyden tulisi olla hieman leveämpi kuin hartiat.

2. Takaisin jatkaaksesi suoraa, suoristaen rintakehän ja olkapäät. Hieman kiemuroitu alaselkässä, kun taas selkärangan pitäisi pysyä luonnollisessa asennossa. Kädet kyynärpäät eivät taivu. Katso hänen edessään, hänen leukansa on lattian suuntainen.

3. Hengitä, pidä hengitystäsi ja venähtele trapeziumin lihakset. Lavat korottavat korviin, ikään kuin ravistelisivat heitä yllätyksellä tai hämmennyksellä. Torso ei kallistu, kyynärpäät ja polvet eivät taivu. Harjoituksen tarkoitus on nostaa olkapäät pystysuoraan niin korkealle kuin mahdollista, jolloin jäljelle jäänyt keho pysyy muuttumattomana.

4. Nosta hartioitasi korkeimpaan korkeuteen, tee uloshengitys ja pidä tätä asennossa kahden tai kolmen sekunnin ajan.

5. Laske hartiasi hitaasti.
   

Shraga baarissa selän takana

1. Nouse ylös, pidä selkäsi suorina, polvet hieman taivutettu olkapään leveyteen. Ota kahva kumppanilta, kämmenet kääntyvät takaisin, etäisyys niiden välillä on hieman suurempi kuin hartioiden leveys.

2. Rinta työntyy eteenpäin ja on hieman korotettu, olkapäät vedetään takaisin, vatsa vedetään takaisin, käsivarret ovat täysin suorinaiset ja katsotaan edessä. Pylväs on hieman alhaisempi kuin pakarat.

3. Hengitä, pidä hengitystäsi ja nosta hartiasi niin korkealle kuin mahdollista. Pidä kätesi suorana harjoituksen ajan. Yksi hartiat liikkuvat ja muut kehon osat (selkä, rinta, jalat) pysyvät liikkumattomina.

4. Liikuta yläosaa venyttämällä trapetsia niin paljon kuin mahdollista, ja pidä tätä asennossa kahden tai kolmen sekunnin ajan. Sen jälkeen tee uloshengitys ja siirry hitaasti aloitusasentoon.
   

Muistettavaa, kun hoidat tärkkelystä

1. Parhaan mahdollisen kuormituksen saavuttamiseksi puolisuunnikkaan on välttämätöntä pitää selkä suorana koko harjoituksen ajan, nostaa rintakehä ja työntää eteenpäin, vetävät olkapäät takaisin.

2. Valitse oikein palkin paino. Liian suuri ammus heikentää liikkumisnopeutta, joka on jo niin pieni ja johtaa tahatonta kallistumista olkapäille eteenpäin laskun aikana, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

3. Olkapäitä on nostettava rajaan siten, että trapetsoiden jännitys on maksimissaan.

4. Olkapäiden nostaminen, hengitys tulisi viivästyä, jotta selkäranka olisi helpompi kiinnittää oikeaan asentoon.

5. Olkapäiden tulisi liikkua vain ylös ja alas. Voit välttää vahinkoja, eikä niitä voi kiertää.

6. Se näyttää tarpeelliselta ennen itsensä. Pään etenemisen kaltevuus johtaa selkän pyöristykseen ja jos kaltevuus on sivusuunnassa, selkärangan kaarevuutta kohdunkaulan alueella ja trapetsin epäsuhtaista kehitystä ei voida sulkea pois. Lisäksi pään kaltevuus tässä tapauksessa on täynnä vammoja selässä ja kaulassa.

Kuka tämä on? On suositeltavaa, että jalkineet sisällytetään keskitason ja korkean tason urheilijoille. Aloittelijat eivät voi käyttää sitä.

Milloin ja kuinka monta kertaa? Suorista harjoittelun ensimmäinen osa harjoittelusta alkaen klassisesta (hänen edessään) ja siirry sitten vaihtoehtoon, kun ammus on takana. Toista 10 kertaa 2-4 lähestymistavalla.