Nosto käsipainot edessäsi: harjoitustekniikka

Jokaiselle lihasryhmälle on joukko harjoituksia, jotka edistävät niiden määrän ja vahvuuksien nopeaa kasvua. Tässä artikkelissa kerromme sinulle harjoittelusta deltoidien lihasten, etenkin etu- ja keskimmäisten laskujen, nostona käsipainot edessäsi. Toteutustapa, suositukset ja usein tehtävät virheet - kaikki tämä, lue alla.

Lyhyt kuvaus harjoituksesta

Nouseva käsipaino edessäsi on eristävä liikunta, joka tutkii täydellisesti delta-palkkien etupuolta ja vaikuttaa keskimäärin samaan aikaan. Perusliikkeiden, kuten armeijan puristuksen, ohella harjoituksen on oltava läsnä urheilijan koulutusohjelmassa missä tahansa kokemustasossa.

Suoritustekniikka

Oikea tekniikka on avain menestykseen erinomaisen harjoittelun kannalta. Tämän harjoituksen tehokkuuden maksimoimiseksi kehonrakentajan alkupisteessä pitäisi olla seuraava:

• Suorattu runko;
• Jalat olkapään leveys toisistaan;
• Kädet on oikaistava ja kiinnitettävä kyynärpäihin, kunnes sarjan suorituskyky on päättynyt;
• Käsipainot on pidettävä lantion edessä, mutta älä kosketa niitä;
• Kädensija voi olla joko ylä- tai neutraali.

Valmisteluvaiheen jälkeen on suoritettava itse harjoituksen toteutus. Jotta voit suorittaa asianmukaisesti nostamisen käsipainon eteen, noudata tätä toimintojen algoritmia:

• Inhalaamme ja pidämme hengityksemme hetkeksi nostaaksemme käsiämme edessäni. Älä missään tapauksessa salli vääriä liikkeitä kyynärliitoksessa. Siihen asti, kunnes kädet ovat täysin lukittuja kyynärpäihin, ei saa antaa heille taipua tai suoraa. Lopuksi, älä autna deltat teräviä vinkeinä, koska tehokkuus liikuntaa laskee merkittävästi. Nostettaessa käsipainot pysyvät täysin keskittyneinä olkapäille.
• Kun harjoitat harjoitusta, älä vähennä tai nosta kättäsi. Käsipainojen välinen etäisyys on parempi pitää vakiona.
• Harjoittelun suorittamiseksi käsipainot tulee nostaa hartiatasoon tai hieman korkeammiksi. Kun pääset päätykohtaan, virkistä ja paina kevyesti käsipainot alkuperäiseen asentoonsa.
• Lyhyen 2 sekunnin tauon jälkeen jatkamme sarjan suorituskykyä.

Kuten näet, tämä ei ole vaikea harjoitus. Hänen edessä olevan käsipainon nostaminen ei ole vaikeaa, mutta oikean tekniikan noudattaminen tekee suurimman osan tästä liikkeestä.

Neuvoja urheilijoille

Jotta ei tehtäisi virheitä tämän harjoituksen suorittamisessa, sinun on kuunneltava seuraavia vinkkejä:

• Älä käytä inertiavoimaa. Erityisesti tämä koskee vyötärön vääntymistä. Peltojen maksimoimiseksi ja kasvun stimuloimiseksi on parempi tehdä hitaita ja mitattuja liikkeitä, joita hartioidasi hallitsee täysin.
• Älä pyöritä rintakehääsi tai kumartaa. Jotta liikkuminen olisi hyödyksi, on välttämätöntä pitää rintakehä ja olkapäät suorana. Mitä tulee olkapäät, ne olisi laskettava ja siirretty hieman eteenpäin.
• Aloituksen alussa hengitä. Ja tämä on erittäin tärkeää, koska hengitys on tärkeä osa kehonrakennusta.
• Harjoitus suoritetaan parhaiten hartioiden liikkeiden kompleksin lopussa. Aluksi on parasta kiinnittää enemmän huomiota perusharjoitteluun: armeijan puristin, tanko sauvaan leualle, nostaminen käsipainot rinteessä ja muut.

Ehkä, kaikki, kaikki. Jos noudatat edellä mainittuja suosituksia, harjoituksen tehokkuus on suurin.

Suositukset harjoituksen monimutkaisuudesta

Jos haluat kuormittaa deltat rajaan, stimuloimaan niiden kasvua ja lisäämällä niiden voimakkuutta, käytä riittävän suuria painopisteitä (joita voit hallita kokonaan) nostamalla ne olkapäille tai hieman korkeammiksi, kuten aiemmin sanoin. Jos on vieläkin vaikeampaa työskennellä deltoidien lihasten kanssa, pidä käsipainot neutraalilla kädensijalla, jonka jälkeen nosta vaakatasoa 40-45 asteen yläpuolella.

Siinä tapauksessa, että käsi alkaa poiketa pystysuorasta asennosta 45 astetta, ylävartalon etu- ja keskimmäiset palkit kokevat maksimaalisen stressin, mikä edistää niiden kehitystä. Nostettaessa vartta enemmän kuorman painopiste siirtyy etupuolelle jagged-lihaksille ja trapeziumille. Lisäksi harjoitukset rasittavat runsaasti rintaosan yläosaa, mutta vain silloin, kun käsipainot nousevat hartiat ylhäältä.

Kuorman kohdentamisen maksimoimiseksi deltaan etupuolella pitää pitää käsipainot kädensija päällä. Suorittaen liikkeen hitaasti, varmasti tuntuu jokaisen soluvälin lihaksen solu. Vaihteluiden suhteen voit suorittaa harjoituksen seuraavasti: nostamalla käsipainot edessäsi, samanaikaisesti nostamalla kaksi kättä käsipainoilla tai nostamalla palkkia.

Useita virheitä suorituksessa

Usein urheilijat yliarvioivat voimansa ja työskentelevät liiallisella painolla. Tämän seurauksena harjoituksen aikana he auttavat itseään kehon kanssa liikkeen alkuvaiheessa siirtäen käsipainot paikalta. Samanaikaisesti he taittuvat olkapäille taaksepäin ja heittävät lantion voimakkaita iskuja eteenpäin. Tässä tilanteessa loukkaantumisriski on olemassa ja tehokkuus vähenee merkittävästi. Ajattelemalla, että ne vain kuormittavat hartioita, urheilijat mukaan lukien selkä, jalat ja kädet lihakset. Yleensä on parempi ottaa käsipainot vähemmän painoa.

Älä keskity lukuisiin toistoihin. Yhden harjoittelun suhteen on riittävää suorittaa 3 lähestymistapaa 10-12 toistoa varten. Muissa tapauksissa olet vain "turhaan" "pilkkaava" lihaksikasryhmä.

Vaihtelut käsipainot nostetaan hauisiksi

Hartioiden harjoittelu on hyvin yhdistetty jalkojen tai hauikkojen päiväksi. Tässä vaiheessa jokainen urheilija päättää itse, mikä antaa hänelle enemmän arvoa. Tässä osiossa puhumme harjoittelun hauisista ja tarkemmin sanoen eräästä harjoituksesta bicepsin lihaksessa - nostamalla käsipainot hauisille. Se viittaa perusharjoitteluun, kehittää täydellisesti kaksiosainen ja brachial-lihakset.

Harjoitus itsessään on käsipainojen nousu ja käsien myöhempi pyöriminen. Tämän ansiosta haukkojen maksimaalinen vähennys tapahtuu, mikä tekee harjoittelusta yhden parhaista koulutuksesta. Useimmat kokeneet kehonrakentajat käyttävät jatkuvasti käsipainoja hihoissa erinomaisen käsityön tekemiseen, mikä vain vahvistaa tämän liikkeen moitteetonta tehokkuutta. Yleensä kaikki kyynärpään taipuisuus, kun kämmenet "näyttävät" takaosan ulospäin, ovat äärimmäisen tehokkaita tämän liharyhmän kehittymiselle.

Kun palkki nostetaan hauisiksi, suora palkki rajoittaa hieman harjan kääntymisastetta, joka ei lataa hauislihaksen lihaksia. Tässä tapauksessa käsipainoilla tehtävät harjoitukset tulevat pelastamaan.

Lopuksi

Vahvat olkapäät ovat miesten erottuva piirre, jota heikompi sukupuoli aina arvostaa. Deltoidien lihasten kehittyminen ei kestä kovin kauan, koska niput ovat hyvin pieniä. Nykyään on olemassa monia erilaisia simulaattoreita, joilla voit parantaa deltasiasi muotoa. Nouseva käsipainot edessäsi suurentavat huomattavasti tämän liharyhmän voimaa ja tilavuutta. Onnistunut koulutus!