Pyörän horisontaalinen istuin istuu: suoritusvaihtoehdot ja tekniikka

Vaakasuoran lohkon vetäminen on eristävä harjoittelu kuormituksen keskittämiseksi sen lohen lihaksen osaan, jossa sitä tarvitaan. Kuorman siirtämiseksi urheilija voi käyttää erilaisia korppuja ja käsiasentoja. Tämän vetoyksikön monikäyttöisyys mahdollistaa sen sisällyttämisen lähes kaikkiin harjoitusohjelmiin, mutta sinun on otettava huomioon harjoitusten järjestys.

Horisontaalisen lohkon työntövoimaa ei täytetä tehoindikaattoreiden yleisen kehityksen kannalta, vaan sitä käytetään "saavutuksena". Itse asiassa kaikilla venytystoiminnoilla on ominaista kyky venyttää lihaksistoa ja lihaksia itse, mikä vuorostaan stimuloi lihaskuitujen hypertrofiaa, jos suoritat näitä harjoituksia pumppaustyylillä.

Suoritustekniikka

Tämän harjoituksen eri versiot antavat sinulle mahdollisuuden kehittää ja käyttää kaikkia selkäsi lihaksia. Suosituin vaihtoehto on kapea kahva: kyynärpäät liikkuvat ruumiin varrella, kämmenet ohjataan sisäänpäin. Jos vaakasuoran istuinlohkon työntövoima on oikein suoritettu, harjoituksessa tarkastellaan selkäosan ja yläosan keskellä olevia osia. Joten istumme simulaattoriin, kahvat kiinnitetään kaapeliin (jos kaksinkertainen, sitten yksi, jos yksi - kaksi). Pidämme selkämme suorana, taivuta eteenpäin ja tarttuimme kädensijoihin - tartu toistensa kämmenten päälle, kädet suoritetaan.

Lisäksi käännymme takaisin, kunnes selkänoja on pystysuora. Ota syvään henkeä ja hengityksen viive vetää kahvan itsellemme. Kyynärpäät liikkuvat pitkin runkoa. Kämmenen lopussa on oltava vatsa, ja kyynärpäät - ruumiin takana. Hengitämme ja palaamme alkuperäiseen asemaan, jossa seurataan selkänoja ja rasituksen liikkeitä. Suorista kädet ja aloita liikkua uudelleen.

Työ nivelet ja lihakset

Ihanteellisesti vaakasuoran lohkon veto suoritetaan, kun kuormitus kohdistuu selän latissimuslihakseen, siihen osaan, jota sinun täytyy työskennellä. Itse asiassa kuorma johtuu osittain hauisista. Jotta vältetään tämä ja muodostaa taaksepäin, on noudatettava tiukasti harjoittelun tekniikkaa, ja sitten pystyt saavuttamaan halutun tuloksen.

Kuten jo todettiin, on mahdollista saavuttaa kuorman siirtyminen tietystä selkäosan latisimuslihaksen osasta käyttämällä erilaisia korppuja. Säännöllisyys on tämä: mitä laajempi käsitys, sitä enemmän selkälihaksen ulkoiset segmentit ovat mukana, sitä kapeampi, sitä enemmän kuormaa putoaa keskelle. Taaksepäin otetun kahvan avulla jännitys keskittyy laajimpien lihasten alaosaan, hyvin ja suora viiva on yläosassaan.

Tämän riippuvuuden vuoksi sinun on valittava niska, mutta on hyvä ymmärtää, että harjoituksen tekniikka on aina erilainen, sillä liikkeen koko amplitudin aikana nivelten ja lihasten biomekaniikka muuttuu.

Klassinen harjoitteluohjelma

Vaakalohkon vetäminen hihnaan klassisessa versiossa merkitsee keskimääräisen otteen valinnan. Tässä tapauksessa harjat pyöritetään toisiinsa. Jalat on painettava voimakkaasti simulaattorin tarkoitettua osaa vasten. Ja painopisteen pitäisi olla kantapään, ei varren kohdalla. Taakse on taivutettava, voit pienentää lapalua hieman latissimus-lihaksen kytkemiseksi. Kyynärpäät ja polvet ovat taivutettuja ja tässä asennossa pysyvästi.

Seuraavaksi sinun on vedettävä kaula itsellesi, mutta työskentele sen kanssa ei kädet, vaan olkapäät, yhdistämällä olkapäät. Kädet on yhdistetty lopulliseen asentoon, mutta vain sen varmistamiseksi, että terät maksimoidaan. Nyt siirry hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon ja venytä hieman eteenpäin vetämällä hartioita, mutta välttäen kiertämällä selkäsi.

Vaihtoehtoiset suoritusmuodot

Vaakasuoran lohkon vetoa vatsalle tehdään sekä laaja että kapea kahva. Valinnasta riippuu kuorman siirtyminen ja liikkeen amplitudin pituus. Jos vedät lohkoa kapealla otteella, sinun on venytettävä mahdollisimman pitkälle ja vielä enemmän kyynärpäitä selän takana, painamalla harjat lanteeseen. Laajalle pitoa vetävälle vetolle on tunnusomaista lyhyt liikeasento, mutta tässä tapauksessa harjoittelu tapahtuu rungon yläosassa.

On myös syytä huomata asianmukaisen hengityksen merkitys harjoituksen aikana. Aloittelijoiden on parempi noudattaa klassista hengitystapaa: hengitys negatiivisessa vaiheessa ja uloshengitys vaivalla. Mutta kokeneet urheilijat voivat muuttaa inhalaatiota ja uloshengitystä maksimaalista lihasten venyttämistä venyttämällä kalvoa.

Vinkkejä ja vihjeitä

Vaakalohkon työntövoima ei vaadi paljon painoa, koska tämä harjoitus on eristävää. Varmista kuitenkin, että kuorma kasvaa. On mahdollista lisätä etenemistä muilla tavoin, esimerkiksi vähentämällä lähestymistapoja. Joka tapauksessa tekniikka tässä harjoituksessa on etusijalla. On huomattava, että vaakasuoran lohkon työntövoimaa ei tule suorittaa perävaunun jälkeen, koska selkäranka on erittäin epämiellyttävässä asennossa. Jos urheilija ei noudata tekniikkaa, hän voi vakavasti loukkaantua. Älä unohda sitä harjoitellessasi tätä harjoitusta.