"CrossFit": arvostelut, koulutusohjelmia sekä miehille että naisille

Koulutus "CrossFit" on integroitu järjestelmä kuntoa. Sen luoja on Gregor Glassman. Vuonna 2000 tuotemerkin kirjattiin nimellä CrossFit. Lisäksi Glassman perustaja tuotemerkin puolestapuhujia ja Loren Dzhenay.

tyyppisiä harjoituksia

Hyviä arvioita "CrossFit" ansainnut koska suuri monipuolisuus. Järjestelmä sisältää väli koulutus, painonnosto, voimistelu, teho nosto- ja muut käyttää.

Toinen syy myönteisiä kommentteja "CrossFit" oli se, että koko järjestelmä promoutiruetsya ole pelkkä harjoitus rutiini, ja on lajina kilpailun vaikutuksia.

"CrossFit" on hyvin suosittu kuntosaleja. Sitä käytetään yli 13 tällaisten laitosten joista lähes puolet on Yhdysvalloissa. Lisäksi tämä järjestelmä harjoituksia käyttää yksittäisissä päivittäiseen koulutukseen.

kritiikki

Monet kriitikot sanovat, että koulutusohjelmaan liittyy suuri määrä vaarallisia liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja. tuotemerkin edustajat väittävät, että järjestelmä on turvallinen jopa aloittelijoille. Yhtiö sanoi myös, että noudattamalla ohjeita, jotka ovat verkkosivuilla yhtiö, riski loukkaantua on paljon pienempi.

Toinen syy kielteisiä arvioita "CrossFit" oli ilmoitus ohjelman kriitikot että liikunta voi aiheuttaa rabdomyolyysin kehittymisen. Yhtiö ei kiistä sitä, että koulutus voi aiheuttaa taudin, mutta totesi myös, että luurankolihaksessa kuolion voi johtua muista, jopa kaikkein yksinkertaisia harjoituksia.

tulokkaita

"CrossFit" tuli suosittu muutama vuosi sitten, mutta nyt ohjelma on suuri määrä seuraajia. Harjoitukset ovat sekä kokeneille urheilijoille ja aloittelijoille. "CrossFit" aloittelijoille mahdollistaa kotona saada kuormaa kuntosaleja, mutta varsinaisen harjoittelun on suunniteltu niille, jotka ovat mukana ensimmäistä kertaa.

Ensimmäinen harjoitus on nimeltään "Cindy" ja koostuu viidestä leuanvedoille muurille, 10 punnerruksia ja 15 istumaannousuille painoilla. Kesto workout on 20 minuuttia. Eli aikana kolmas hetki tarpeen suorittaa kunkin kolmen harjoitukset kerrallaan.

Toinen koulutus - "Helen". Ensimmäinen harjoitus liittyy 400 metrin pikajuoksu juoksumatolla. Seuraaja 15 kertaa nostaa painoa, sinun täytyy suorittaa 12 leuanvedoille muurille. Tämä harjoitus on sama kuin "Cindy", se koostuu kolmesta harjoituksia. Mutta toisin kuin "Cindy", jonka aikana kaikki kierrokset on lavalla 20 minuuttia, "Helen" pitäisi yrittää maaliin mahdollisimman nopeasti.

Seuraava koulutus on nimeltään "Wall Ball". Sen ydin piilee toistuminen harjoitukset kutsutaan "Burpee". Tee se olisi 21 kertaa, sitten 15 ja viimeinen yritys koostuu 9 toistoa. Sinun on tehtävä "Burpee" niin pian kuin mahdollista.

Viimeinen koulutus ohjelman "CrossFit aloittelijoille" koostuu kahdesta harjoituksia kutsutaan "Katie." Ensinnäkin, sinun täytyy tehdä 15 yksinkertaiset istumaannousuja, ja sitten - käsipaino syöksy eteenpäin, myös 15 kertaa. Jokainen harjoitus on suoritettava kolme kertaa kaksikymmentä minuuttia.

Ruokailu ja virkistys

"CrossFit" sisältää yhdistelmä koulutuksen oikea ravitsemus. Terveellinen syöminen ei ole vain luopumassa huonoja tapoja ja käytön terveellistä ruokaa, mutta myös oikeassa virransäästötilaan. Tyttö on oltava vähintään kolme kertaa päivässä, mieluiten - 5 aterioita pitkin päivää.

Lisäksi on tärkeää palautua hyvin harjoituksen jälkeen. Saisi "tappaa" itsensä koulutukseen. On välttämätöntä löytää tasapaino liikuntaa ja lepoa. Alussa kurssin, et voi kouluttaa enemmän kuin neljä kertaa viikossa. Urheilijoille, jotka aikovat tehdä ensimmäistä kertaa "CrossFit", on mahdollista harjoitella kahdesti seitsemässä päivässä.

Tytöt kotona

On erityisesti suunniteltu ohjelma asiantuntijat "CrossFit tytöille." Kuten pitäisi olla kaksi ohjelmia ensimmäisen kuukauden kuluessa. Kantaesitettiin kotona, ja toinen - salilla. Molemmissa tapauksissa ennen rasitusta olisi noin 10 minuuttia alkulämmittelyn. Älä unohda sitä, koska muuten saat ikävä loukkaantuminen.

Päivä 1. Sinun täytyy tehdä 10 ilman kyykky 20 kertaa hypätä köyden, suorita 15 paina selaa, 10 "Burpee" ilman punnerruksia ja 10 punnerrusta. On välttämätöntä tehdä mahdollisimman paljon ainakin 15 minuutin ajan.

Päivä 2: Lepo ja toipuminen.

Päivä 3. Ensimmäinen harjoitus on kolmantena päivänä - kilpailussa 200 metriä. Sen jälkeen on välttämätöntä kuroa umpeen, bar 5 kertaa, 20 sekuntia pidä baarissa ja punnerruksia polvet 10 kertaa. Viimeisen harjoitus - 5 kyykky kanssa hypätä. Kaikki tämä tulisi toistaa 15 minuuttia.

4. päivä Lepo ja elpymistä.

Päivä 5. harjoitus alkaa 20 hyökkäyksiä. Sitten pitäisi tehdä 15 punnerruksia. Seuraavassa harjoituksessa - jalkanosto makuuasennossa (12 kertaa). Se täydentää ympyrä 20-toisen liuskan. Harjoitus toistetaan 20 minuutin ajan.

Päivä 6. Lepo ja elpymistä.

7. päivä Ensimmäinen harjoitus - hyppy jack (50-100). Sitten sinun täytyy tehdä 15 kunnioitusta oikean ja vasemman jalan. Kolmas harjoitus on nostaa lantion (25 kertaa). Tämän jälkeen sinun täytyy tehdä 50 hyppäämiseen köyttä. Viimeinen harjoitus - lehdistö-kiertämällä (25 kertaa). Kaikki koulutus kestää noin 20 minuuttia. 4 viikkoa on tarpeen toistaa koko harjoituksen keston lisääminen koulutusta 5 minuuttia.

Tytöt salilla

"CrossFit" koulutusta nuorten naisten kuntosali sekä kotona, ehdottavat 3 päivää lepoa.

Päivä 1. Meidän täytyy alkaa viiden minuutin istuntoja simulaattorissa, "pyörä", meidän on tehtävä 10 lunges käsipainoilla kummallekin jalalle. Seuraavat harjoitukset - 15 harppauksia painon ja 15 "Burpee". Täydellisen valikoiman tarvittavien hyperextension (15 kertaa). Yhteensä harjoitus koostuu kolme kierrosta.

Päivä 2: Lepo ja toipuminen.

Päivä 3. Kahden minuutin, sinun täytyy hypätä, asettamalla hajareisin sekä koota. Seuraavassa harjoituksessa - Maastaveto (10 kertaa). Tuolloin on vauhdissa kaltevalla penkkipunnerrus (15 kertaa), kiinni tankoon 10 kertaa ja ajaa juoksumatolla 2 minuuttia. Koulutus koostuu kolmesta piireissä, too.

4. päivä Lepo ja elpymistä.

5. päivä alkaa kouluttaa satoja HYPPYNARUN. Seuraava harjoitus on nimeltään "Shvungi" (10 kertaa). Sitten meidän täytyy tehdä 10 lunges käsipainoilla kummallekin jalalle ja pidä tanko 20 sekuntia. Lopussa ympyrän on ravistella paina 15 kertaa vinopenkki. Koulutus on myös viidentenä päivänä 3 piireissä.

Päivä 6. Lepo ja elpymistä.

Päivä 7: Viimeinen käytäntö viikonpäivä alkaa soutu 500 metriä. Silloin on välttämätöntä suorittaa muuttuvan hyppyjä askel alustalla. Yhteensä pitäisi hypätä 50 kertaa. Kolmas harjoitus - 10 iskut hypätä. Sitten pitäisi sitapov 20 ja 12 kertaa istua alas nosto käsipainot. Koulutus toteutetaan kolme kierrosta.

miehet

Koulutusohjelmassa "CrossFit miehille" eroaa naisten. Ennen koulutusta täytyy lämmetä 5-10 minuuttia. Lämpenemistä ei tarvitse aloittaa liikunnan.

Ensimmäinen harjoitus hyppää päälle 60-tuumainen laatikko. Tarvitsee vain tehdä 2 sarjaa 13 hyppäämiseen. Seuraavassa on kiristetty rimaa leveä ote - myös 2 sarjaa 13 kertaa. Tämän jälkeen kytkin punnerruksia - 2 sarjaa 20 punnerruksia.

Seuraavassa harjoituksessa - penkiltä seisoo barbell. Meidän täytyy tehdä 2 sarjaa 13 kertaa. Tämän jälkeen pitäisi tehdä 2 sarjaa 15 jalka hissit ruuvipenkkiin. Nostamisen jälkeen jalat on otettava käsipainot ja tehdä kaksi 13 keuhko kummallekin jalalle. Viimeisen harjoituksen, joka sisältää koulutusohjelman "CrossFit miehille", se kyykky - 2 sarjaa 13 istumaannousuja.

Myönteistä vaikutusta, jotta samanaikaisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kannattaa myös vuorottelevat koulutuspäivää levolla. Viikko-ohjelma voisi näyttää tältä:

• 3 päivää koulutusta - lepopäivä - 2. päivän koulutus - 1. lepopäivä;

• 5 päivän koulutus - 2 päivää lepoa;

• 3 vuorokauden koulutus - 1. lepopäivä - 3 päivää koulutusta.

"CrossFit ruokavalio"

Tytöt ovat mukana "CrossFit" laihtua. Se ei ole suuri salaisuus. Asiantuntijat arvioivat, että koulutuksen aikana nainen voi menettää jopa 15 kaloria minuutissa. Siten, kun 40 minuutin harjoitus tyttö voi polttaa noin 600 kaloria. Jotkut järjestelmät mahdollistavat menettää jopa tuhat kaloria päivässä.

Etuna "CrossFit" on se, että hän ei tarvitse suorittaa samoja harjoituksia. Joka päivä liittyy joitakin uusi ammatti.

laitteet

Suuri etu on se, että juna voi olla paitsi saleissa, vaan myös kotona. Tämä on toinen syy lukuisia myönteisiä arvioita noin "CrossFit - koulutusta kaikille." Loppujen lopuksi kaikilla ei ole mahdollisuutta ja halu mennä kuntosaleja. Laitteet "CrossFit" eivät tarvitse niin paljon.

Laite tehokkaaseen harjoitteluun kotona sinun täytyy ostaa pari käsipainot, kaksi painot, baari ja köysi. Vaakasuora palkki voidaan tehdä itsenäisesti. Voit ajaa kadulla, niin juoksumatto ei ole kiireellinen tarve. Yleisesti ottaen se on kaikki laitteet "CrossFit", joka on välttämätön laadukasta kotikäyttöön. Mitä tulee kuntosaleja, he voivat silti käyttää lattian ja seinän pidikkeet, ja lehdistön tulisi keinua erityinen penkki.

"CrossFit" kotona

On 3 tehokkaita ohjelmia kotiin liikuntaa. Ensimmäisen koostuu kolmesta harjoituksia, toistetaan niin monta kertaa kuin mahdollista 10 minuutin kuluessa. Harjoituksia, jotka on täytettävä, se on "Burpee" (10 kertaa), kyykky (20 kertaa) ja nousu jalkojen valehtelee (30 kertaa).

Toinen ohjelma koostuu viisi kierrosta, joiden aikana on 5 kertaa on puserrettakoon lattialta, seisoo kätensä tehdä 10 lunges ja hyppää ulos juosta 200 metriä.

Kolmannella koulutusohjelman "CrossFit kotona" urheilijan täytyy tehdä 15 "Burpee" 15 Jumping korkealla jalustalla ja 15 keinut painoja. Kesto on 20 minuuttia.