CrossFit harjoitukset. CrossFit - liikuntatilat. CrossFit tytöille

CrossFit on nyt saamassa suosiota sporstmenov. Niille, jotka eivät ole täysin tietoinen siitä, mitä se on, yritämme kertoa yksityiskohtaisesti kaikessa urheiluun.

Mikä on CrossFit

Kouluttamalla eri ohjelmissa, tulemme ennemmin tai myöhemmin nähdä tuloksia heidän vaikealle työlle: parantaa voimaa, kestävyyttä, lihasten kokoa. Yksinkertaisesti sanottuna - saamme paremman fyysisessä kunnossa. Kuitenkin siirtyminen aihe tämän artikkelin. Joten, mikä on CrossFit? CrossFit - jatkuvasti vaihteleva, toiminnallisia liikkeitä suoritetaan korkean intensiteetin (mikä tarkoittaa: jatkuvasti vaihteleva, toiminnallinen liike, käynnissä korkea intensiteetti). Periaatteessa tämä määritelmä on selitys tällaiseen koulutukseen, jossa meillä on kaikki kolme edellä mainittuja osia. Tarkastellaan nyt jokainen niistä yksityiskohtaisesti. Mennään!

vaihtelu

Tietenkin ensinnäkin vaihtelevat teille toiminnallisia liikkeitä. Yhdessä heidän kanssaan, muuttaa painoa, samalla levätä ja säännölliset vierailut saliin, laitteet ja niin edelleen. D. Esimerkkejä voi olla lukemattomia lyijyä, ja siksi kirjoittaa pari meidän artikkeli. Joten, jos esimerkiksi melko paljon tekee napa (penkkipunnerrus, sotilas lehdistö, jne ..), yritä tehdä samaa liikkeitä, mutta käsipainoilla. Voit vaihtaa vierailuhuoneeseen. Esimerkiksi tänään olet treenata kahdeksantoista täysi vatsa, mutta hieman väsynyt töiden jälkeen. Yritä huomenna mennä aamulla koulutusta, ja tunnet valtava ero, eikä se, että huonompi. Kyllä, olimme siellä puhuu? Yritä järjestää kaksi koulutustilaisuuksia eri korkeuksilla merenpinnan yläpuolella - ja tunnet eron liikaa. Lopuksi vaihdella oman koulutuksen halkeaa (3H2H3, 5x2, 1x1), joka on myös enemmän vaihtelua koulutukseen elämään. Yleensä yrittää pelata kaiken tämän, koska se todella on järkevää.

korkean intensiteetin

Puhuminen korkean intensiteetin, olisi otettava huomioon ja suorittaa tekniikka, koska sinun on ensin oppia tekemään asiat oikein, ja sitten siirtyä korkean intensiteetin koulutusta. Tällaisen koulutusohjelman kasvu lihasmassaa ja voimaa saada mennä paljon nopeammin, mutta kuten edellä mainittiin, on tarpeen noudattaa asianmukaista performanssi.

toiminnallinen liikkuvuus

Selvittämisestä toiminnallisia liikettä ja mikä ei? Itse asiassa kaikki on yksinkertainen: jos voimme siirtää nopeasti paljon painoa suurelle etäisyydelle, liike on toimiva. Toisin sanoen, nämä ovat liikkeitä, jotka kehittävät meidän valtava voima. Tyypillisesti nämä ovat erilaiset veto puristimet harjoitukset ja kyykky. Kuten näette, se on perusta perus harjoituksia. CrossFit ei sisällä joukko toiminnallisia päivityksiä hauis ja useimmat muut harjoituksia reuna simulaattoreita, koska ne eivät noudata perussääntöjä (ei ole paljon liikerataa, ei ole "räjähdys" tehon, jne).

monipuolisuus

Aloittaa pura harjoituksen ulkoisten objektien (W), joka koostuu kaikenlaiset tulee sauvat (klassinen "sumo", romania), painaa harjoitukset, kyykky, päästöt, sekä harjoituksia painoilla ja käsipainot. Tähän ryhmään liitämme perus harjoituksia. CrossFit on täsmälleen sama voimistelu (G) ja liikunta multi (M). Entinen ovat erilaiset liikkeitä omalla painollaan, joista esimerkkejä voi olla kaikenlaisia leuanvedoille, laskut ja enemmän. Useimmiten niitä käytetään yleisurheilu ja pihalla urheilussa kutsutaan kehonpainoharjoittelu. Ryhmä multi-strukturoitujen liikunta on niin sanottu "sydän": juoksu, uinti, HYPPYNARUN soutu, pyöräily ja muut.

ohjelmointi

Pääsääntöisesti ohjelmointi CrossFit osake coupletteja kolmoset ja polttopuun. Couplets yhdistettiin liikkeen kahdessa eri 1 pääjoukko. Esimerkiksi voit tehdä mitään käyttää W (työhön painoilla), kytkemällä se monimutkainen liikkuneet G (voimistelu) - WG. Jos luulet edessämme on huomattava valikoima yhdistetään (WG, WM, GM), kun otetaan huomioon valtava määrä liikuntaa kunkin (joka voidaan yhdistää MM, WW ja GG).

Tule. Triolit - yhdistelmä 3 eri liikkeitä. Emme sano juuri mitään, me usko, että kukaan ei ole vaikea laskea kaikki 27 mahdollisia yhdistelmiä harjoituksia.

Viimeinen ohjelmointityypin - se Hakkuri (hakkuri), johon liittyy yhdistelmä 4 ja enemmän liikettä. Se on melko raskas sarja harjoituksia missä olet täysin tekemässä 30-50 toistoa 4 tai enemmän harjoituksia, joka muuten suuresti ahdistellut harjoituksen päätyttyä. Hakkuri hyödyllistä tehdä aika ajoin, mutta etusija olisi pysyttävä couplets ja kolmoset.

CrossFit tytöille

Mielestäni jokainen tyttö yrittää pitää hänen ruumiinsa normi, jotta järjestelmä tuntuu enemmän kotonaan. Kuitenkin käydessään kuntosalit, monet tytöt alkavat harjoitella painoilla hintelä ja heikko salilla joka tekee vähän tai ei lainkaan tuloksia. Kyllä, paino on hieman vähennetty, vaan se on ansio sydän- -koneet, monta tuntia koulutusta. Niin se tarkoittaa, että CrossFit naisille? Ensinnäkin koulutus tekee sinulle sävykkäämpinä ja urheilullinen. Ja se ei tarkoita, että sinusta tulee niin suuri kuin ammattilainen bodibildershi. Pienin rasvaa ja hyvässä fyysisessä kunnossa kokonaisuutena - tämä johtuu koulutuksen. Toiseksi CrossFit luokat laajentaa nuorten nivelet sekä vähentää todennäköisyyttä vahinkoa. Lopuksi, tämä on hyvä tapa nostaa itsetuntoa.

Mutta mitä harjoitukset ovat parhaita naisia? Tämä lista voi sisältää etu- / ilma kyykky, keuhko, "Burpee" push "Istu" kaikenlaisia käänteitä lehdistölle raznozhka "vaakapalkeilla", paina käsipainot, sydän (mieluiten on käynnissä ja pyöräily / pyörät), JUMP-s "karhu kävely" ja penkki / stand sauva. Tämä riittää tavallinen tyttö, joka haluaa vain löytää kaunis elin. Tietenkin voit tehdä muita harjoituksia.

CrossFit kotona

Nyt pidämme yhtenä koulutusohjelmia suunniteltu erityisesti harjoitteluun kotona, jonka on suunnitellut kuuluisa urheilija CrossFit Lauren Plumey. Aloittaa koulutuksen tarvitset vain yksi pieni asia: 2-5 pound käsipainot naisille ja 8-12 kg miesten (tai enemmän - riippuen fyysinen koulutus) ja penkki / laatikko. Siinä kaikki.

Nyt esillä harjoituksia. Heti sanoa, että joka viikko sinun täytyy lisätä kestoa harjoituksen, kuorma kasvaa. Kun saada jopa 40-60 minuuttia aktiivista koulutusta, voit olettaa, että olet huipulla. Kuinka usein koulutusta? Kysymys on melko abstrakti, mutta paras vaihtoehto olisi 3-4 kertaa viikossa. No, me alamme oppia kuria "CrossFit". Komplekseja harjoitteluun kotona.

1. Mahi yhdellä kädellä. Tämä harjoitus käyttää pakarat, jalat, selkä, käsivarret ja olkapäät. Sinun täytyy tehdä 2-4 sarjaa 8 edustajaa kummassakin käsivarressa.
2. Karhun kävelyä. Tämä harjoitus käyttää koko kehon. Photo suoritus näet alla. Voit tehdä 30 askeleen jälkeen jokaisen harjoituksen, joka merkittävästi vahvistaa kehoa.
3. Mahi molemmin käsin. Tämä harjoitus käyttää pakarat, jalat, selkä, kädet ja abs. Suorita 2-4 sarjaa 8 toistoja.
4. Lunges käsipaino. Tämä harjoitus käyttää pakarat, jalat, kädet ja abs. Suorita 2 sarjaa vuorotellen jalat ja muuttamalla työvarren keskellä jokaisen.
5. Yhteys käsipainot sumo. Tämä harjoitus liittyy jalat, pakarat, selkä, hartiat ja hauis. Suorittavat myös 2 sarjaa.
6. Hyppäämällä ruutuun. Tämä harjoitus liittyy jalat ja pakarat. Do 6-8 hyppää 1-2 kertaa harjoitus.
7. Dippejä käytetyt L-asemassa. Tämä harjoitus liittyy kädet, rinta, pakarat ja takaisin. Photo suorituskyky, katso alla. Tee 2 sarjaa maksimi.

Sinun tulee ymmärtää tekemällä nämä harjoitukset, CrossFit kotona - tämä on todellinen. Jos harjoittaa säännöllisesti, hyvässä uskossa, niin tulet ellei paras muoto, mutta varmasti tulla enemmän sovi / pehmentänyt. Voit myös miettiä niin suosittu harjoitus CrossFit kuin "Burpee" ( "Burpoe"), lisää kestävyyttä ja räjähtävää voimaa lihaksia. Älä unohda sydän harjoituksia, ja niin pian kuin on ylimääräistä aikaa, mittarilukema, tai ajaa polkupyörällä 15-20 minuuttia. Tämän ohjelman ja neuvomme, voit alkaa tehdä CrossFit kotiin. Käyttää laajemman annamme alla. Mennään!

koulutusohjelma CrossFit

Olemme jo kirjoitti, että CrossFit on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista - muunnelma, ja siksi yhden ohjelma ei voi olla. Joten, nyt tarjoamme useita vaihtoehtoja liikuntaa joka sopii mihin tahansa urheilijat osallistuvat urheilun kuten CrossFit. Harjoitukset aloittelijoille ja kehittyneempiä urheilijat ovat usein samoja, joten emme vatvoa yksinkertainen ja monimutkainen tehtävä.

Vaihtoehto 1: ohjelmaa ilman aikaa

Täällä löydämme muutamia harjoituksia Ryhmä G: leuanvedoille, punnerruksia ja hyppäämiseen. Kukin triset on liitettävä 10. toistot leuanvedoille, 20: nnen toiston punnerruksia ja 20. hyppyjä. Kaikki tämä on suuri lähestymistapa 3 harjoituksia teemme ilman muuta (jos ohjelma on liian raskas, on mahdollista vähentää liikkeitä kunkin 5 toistoja tai rikkoa lähestymistapa 2 osaan). Tehkää 3-6 lähestymistapoja. Tämä on yksi kaikkein banaali, mutta useimmat nykyiset järjestelmät, koska se saa meidät toimimaan 3 suuria lihasryhmiä (jalat, rinta ja selkä). Jos kuitenkin tuntuu, että kuorma on liian heikko liikuntaa, voit lisätä 2-3 enemmän liikuntaa, vähentämällä sarjaa 3-4. Tällaiset harjoitukset voivat olla: laskut, nostojalkoja lehdistölle, roikkuu baari, istumaannousuja (voit käsipainoilla), ja erilaisia sydän (juoksu, HYPPYNARUN jne). Kuten aiemminkin, yhden liikuntaa, tee 10-20 toistoa. Voi rikkoa kaikki 5-6 harjoituksia 2 sarjaa, mutta älä yhdistä 2 harjoituksia, joissa sama lihas-ryhmä (älä tee yhdessä punnerrusta ja laskut, hyppyjä ja kyykky, jne. N.).

Vaihtoehto 2 ovat työn hallissa

Joten, tee 5 sarjaa 5 harjoitukset:

• kyykky (10 rep.);
• penkkipuristinta (10 rep.);
• Sauva tanko kaltevuuden (10 rep.);
• punnerruksia (10 rep.);
• 30 sekuntia köysi (10 tai edustaja. "Burpoe").

Kuten sanoimme aikaisemmin, eivät osu yhteen lähestymistapaan harjoituksen joutuivat toimivat samalla lihas ryhmä. Sen selkeyttämiseksi, erotamme seuraaviin ryhmiin:

• "Työntö" (eri työntötankoventtiilien puristimet makaa ja seisoo, jne ...);
• "Vetäminen" (suuren työntövoiman ja vetämällä);
• "Jalat" (lunges, kyykky, jne ...);
• "Sydän" (juoksu, pyöräily, HYPPYNARUN jne. D.).

Aina yhdenmukaistaa siirrettyä 2 eri ryhmiin.

Vaihtoehto 3. Harjoitukset ovat ominaisia CrossFit

1. Kyykky painoilla (20 rep.) / Link käsipaino yritysten (10 rep.).
2. Raznozhki käsipainoilla (15 rep. Kummallakin puolella).
3. Burpoe (10) / Bear tunkeumanesteen.
4. Sitap paina (15-20 rep.).

Ja vaihtelu:

1. Penkkipuristinta (rep 10-15.).
2. Menossa baarin suoraan käsissä, jossa keskitytään alustan (10 rep).
3. JUMP "Raznozhka on aste" (15 rep. Kunkin).
4. Nostolaitteet polvet istuu (V-Lift) (15 rep.).

Niin tiedät mitä CrossFit. Liikuntatilat jota Mainituista sinun täytyy tehdä säännöllisesti, ja olet varmasti parantaa kuntoa.