Nosto käsipainot edessä: Harjoitus aloittelijoille

Melko paljon kysymyksiä aloittelijoille on tähän toimintaan kuin nosto käsipainot edessä. Se, että se voidaan tulkita eri tavoin aloittelijoille, ja näin ollen, suoritetaan täysin eri lihasryhmiä. Siksi tässä artikkelissa lukija saada hieman enemmän tietoa nostamalla käsipainot, ja saada perehtynyt tekniikka sen täytäntöönpanoa ja suositusten ammattilaisia.

Mekaniikka harjoituksen

Työntövoima käsipainot edessä voidaan tehdä eri tavoin, johon kuuluu eri lihaksia. Ennen kuin tutkia itse liikuntaa, se on parempi aloittaa mekaniikka ja selvittää, mitä kaikki harjoitukset ovat. Ei ole iso juttu:

• nostamalla kyynärpää suoraksi varsi kytkeytyy etuosan hartialihaksen lihaksissa (olkapäät);
• kun piristyi käsin taivuttamalla kyynärpää (kätensä) hands hauis lihakset aktivoituvat;
• Jos kädet käyttöön kämmenet teiltä pois ja nosta painotus suoristus kyynärpää, työ muuttuu ojentajille käsissä.

Tietenkään se ei ole kaikki harjoitukset, jotka voivat liittyä nosto käsipainot edessä. Jos esimerkiksi muutat kallistuskulma ruumiin, voidaan työskennellä lihakset takaisin, rinnassa tai vatsan, mutta tämän artikkelin on vain harjoituksen seisten.

Hands-Bazooka

Nosto käsipainot hauis on suosituin keskuudessa sekä aloittelijoille keskuudessa ammattiurheilijoita. Ei ole mitään kummallista, koska lihakset aseiden ovat aina näkyvissä, ollen jokaisen itseään kunnioittavan urheilija täytyisi olla vaikutuksille "pankkeja."

Se vain ei ole kaikki nuoret urheilijat voivat suorittaa oikein harjoitus. Meidän täytyy auttaa heitä tässä. Välittömästi on syytä huomata, että on tärkeä asema käden suhteessa vartaloon urheilijan. Mitä vahvempi käsi on osoittautui itse, sitä enemmän mukana työssä hauis lihas. Kuitenkin vaara tässä tapauksessa vahinko on lisääntynyt huomattavasti. Kaikki luokat painoilla on parempi aloittaa valvonnassa ammattilaisia. Tämä estää aloittelijat niistä ongelmista ensimmäisessä sessiossa.

Harjoituksen aikana kämmenen paremmin sijoitettu niin, että ne ovat siirtymässä leuka venytetty urheilija - on mukavin nostokulman. Älä unohda, että kyynärpäät harjoituksen aikana tulisi olla mahdollisimman lähellä vartaloa.

kova työ

Harvat aloittelijat tietää, että mitään työtä pahenemista pystyasennossa on erittäin raskas selkärangassa. Näin ollen, jotta jotenkin kuormituksen keventämiseksi, sinun täytyy oppia siirtää painopistettä. Ihannetapauksessa kaikkien luokkien painot onnistuu parhaiten urheilullinen vyö, joka ei yksinkertaisesti salli selkärangan levyjä muuttaa muotoaan tai siirtää harjoituksen aikana.

Se auttaa aloittelijasta ratkaista ongelman kuormantasaus ja metodologian harjoituksen. Se, että kädet ups voidaan suorittaa paitsi samanaikaisesti, vaan vuorotellen. Kyllä, se todella helpottaa suorituksen harjoitusohjelman. Lisäksi liikkeet itse ovat keskittyneet, ja näin ollen, lisää oikein.

Tekniikka käden lihaksia

Nosto käsipainot edessä kuormituksen lihakset hauislihas on parasta tehdä lopussa koulutusta tai intensiivisen harjoittelun jälkeen. Se, että pienet lihassyiden sylissään vaikutuksen alaisena kuorman helposti revitty, jolloin urheilija vahinkoa.

Ei ole tarpeen ensin lähestymistapa alkaa raskaat nostot käsipainot, se on parempi tehdä yksi lähestymistapa alhainen syntymäpaino, koska verryttely. Riittää ottaa painotus useita kiloja (esim., Käsipainot 2 kg) kuumentamaan hyvin aktiivinen lihas. Sitten kaikki on yksinkertainen - harjoitus tehdään 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Levätä välillä harjoituksia tulisi pitää minimissä. Ihannetapauksessa tauko ei saisi ylittää 40-60 sekuntia.

Leveät hartiat - avain menestykseen

Ja jos otetaan huomioon kehitystä hartialihakseen, nosto käsipainot edessä teit hieman eri menetelmällä. Täällä päätehtävänä noviisi urheilija suoriutuu tekniikkaa. Nostaminen kätensä olisi suoritettava tietyn rajoitetun liikeradan - mahdolliset poikkeamat nopeasti siirtää taakkaa muihin lihaksiin. Muuten, tämä on harjoitus delta on eniten inhosi joukossa tulokkaita, koska mikään niistä ei tiedä, miten tehdä se oikein.

Kuten lihaksissa kaksipäinen käsipainot ylöspäin työntövoima keskitettävä. On kuitenkin olemassa ammattilaiset suosittelevat tekemässä hissejä ole peräkkäin, mutta samanaikaisesti. Tosiasia on, että monet ihmiset ovat epätasaisesti kehittyneet hartiat, joten parhaillaan pumppaus olkavarren lihakset vahvempi käsi tukee heikkoja kuituja.

Tekniikka on kaiken!

Onko aloittelija kanssa jonkin verran painoa, olkoon se dumbbell 2 kg: n tai 32-pound paino. Joka tapauksessa pääosassa on urheilussa ei ole painoa, ja tekniikka harjoituksen. Itse asiassa kaikki urheilija, tietäen suorituskykyä menetelmän, voi nopeasti rakentaa lihasmassaa hieman pahenemista. Mutta urheilija, joka ei ota huomioon tekniikan kuluu pitkään raskaan käsipainot hallissa, mutta ei koskaan saavuttaa tuloksen. On, että vahinko voisi ansaita.

Myös aloittelijat ovat usein kiinnostuneita toinen kysymys: "Miten hengittää oikein kun nostamalla painoja?" Loppujen lopuksi zhimami sauva ja kyykky, ja niin se on selvä - uloshengittäessänne antanut kaiken vallan liikkeen, mutta mahah kuormitus kasvaa palatessaan kätensä alkuasentoon. Kuitenkin, ei ole tarpeen keskittyä laskemalla käsi - lihakset teurastetaan vain silloin kättä sitä ja tulisi keskittää. Näin ollen, uloshengityksen pitäisi tehdä noston aikana käsipainot.

lopuksi

Joten, mitä johtopäätöksiä voidaan tehdä? Ensinnäkin nostaa käsipainot edessä - se ei ole yksi harjoitus, vaan kokonaisuuteen, jonka avulla voit kehittää eri lihaksia aseita. Sitten noviisi on parempi päättää harjoituksen kuorman ja tarkennus (hartiat, hauis, ojentaja). Toinen tekijä on vähentää vamman todennäköisyys - kaikki harjoitukset olisi keskitettävä ja suorittaa selkärangan suorassa. Mutta kolmas tekijä on tekniikka liikuntaa. Urheilijan on paitsi tietää oikea tapa nostovarsien, mutta myös pystyä hengittämään kunnolla harjoituksen aikana.