Kyykyssä "Plie". Kyykky: oikea suorituskyvyn tekniikkaa (tytöille)

Kyykky - tämä on tehokkain harjoitus on suunniteltu pumppaamaan jalkojen lihaksia ja pakarat. On olemassa monia erilaisia kyykky, jotka rasittavat eristävän tietyn lihaksen tai muuten muodostavat yhtenäisen kuormituksen useita lihasryhmiä. Kuten tällaisia harjoituksia, kuten kyykky "plie", voimme sanoa, että tämä eristäminen harjoituksen tarkoitus tutkia sisempi reiteen ja pakarat parantaa elastisuutta.

Tehokkuutta liikuntaa

Tämäntyyppinen istumaannousuja - yksi tehokkaan käyttämisen lajissaan. Siksi on käytetty menestyksellisesti ja tyttöjen dreaming kiristä reisissä, ja miehet, jotka ovat joskus täysin turhaan pidetä "plie 'kyykky hyödytön. Riippuen laitteiston toimintaa, on mahdollista tehdä pohja ja käytetään lisäämään painoa, mutta voit - eristää, luo aksentti sisä reidet. Tämä alue on erittäin tärkeää naisille ja pääsääntöisesti, se on ongelmallisin.

Joten, "plie" (istumaannousuja). Tytöille on:

• leikata sisä reidet.
• Pyöristetty pakarat.
• Samanaikainen tutkimus useita lihaksia.
• Purku polvi.
• Parantaminen liikkeiden koordinointi.
• Mahdollisuus purkaa selkärangan.
• Mahdollisuus kouluttaa kotona.
• Mahdollisuus käyttää erilaisia laitteita.

istumaannousuja myös miehille, voivat sisältää "plie" - istumaannousuja, teknologiaa, jonka avulla voit kehittää voimaa kaikki suuret lihakset alavartalon.

Tekniikka kyykky "kerrokset"

Varmistamaan tehokkaan toiminnan reisien ja pakarat pitää tarkkailla pakollinen ehto - tämä on oikea suorituskyvyn tekniikkaa.

1. Jalat on järjestetty olkapään leveys.
2. Sukat käyttöön 120 ° C: ssa
3. Selkä on suora, hieman kaareva lannerangan alueella.
4. Muuttamatta asentoa takaisin ja älä kallista päätä eteenpäin, sinun täytyy istua alas hitaasti, hengitys ilmassa.
5. Alimmassa kohdassa reiden pitäisi olla samansuuntainen lattian.
6. Pysähtyen muutamaksi sekunniksi ja hengittää palaamaan alkuperäiseen asentoonsa, älä suoristaa jalat loppuun asti.

Sarjojen ja toistojen riippuu tavoitteista. Jos harjoitus käytetään ohjelma laihtuminen, Koulutuksen on oltava suuri toistojen määrä - 15-20 kertaa 3-5 sarjaa.

Jos tarkoitus lihasmassaa pitäisi asettaa laajaa kyykky "plie" on tehtävä toistojen määrä on enintään 8.

On huomattava, että tekniikka harjoitus on melko monimutkainen ja alkuperäinen, siksi vaatii jonkin verran koulutusta. Työstää liikkeen tulisi aloittaa työt ilman rasitteita. Sai tiettyjä taitoja ja tunne sobstenno lihakset, voit käyttää ylimääräistä painoa ja laitteita.

"Plie 'tasapaksu. Lihakset ovat mukana?

Voimme sanoa, että tämä harjoitus kuuluu luokkaan, jotka kehittävät voimaa. Monet urheilijat virheellisesti uskovat, että kyykky työskentelevät jalka, eivätkä sisällä kuntoilu, koska sen mielestä ole riittävän tuottavaa. Mutta itse asiassa, kyykky "plie" vaikuttaa lihakset takaisin, säärissä, reidet, lehdistö ja, tietenkin, pakarat.

Suuri ison pakaralihaksen ohjaa toimintaa lantion aikana kyykky. Neloset sisältyvät työskennellä yhdessä polvi ja vasikka kantaa, joka yhdistää nilkan. Lisäksi lihas - selkärangan tasasuuntaajat edistää hyvää ryhtiä koko harjoituksen ajan. Tässä prosessissa, aktiivisin osa adductor sisempi reiteen, kun taas kuormituksen vastaanottava ja on vahva muodoltaan sekä nousun aikana ja laskeutumisen aikana.

yhteinen karikot

Yleisin virhe suoritettaessa kuten harjoituksia kyykky "plie" - alentamiseen kehon eteenpäin. Älä unohda, että lihas ryhmä - ei ole vieläkään palannut, ja jalat. Tämä pätee erityisesti niille urheilijoille, jotka käytetään painojen eivät täyty tai käsipaino painoja, ja post. Hioa tekniikkaa ja ymmärtää, miten lihakset joutuvat työskentelemään, sinun pitäisi purkaa selkärangan ja käyttävät muita laitteita.

"Plie" (istumaannousuille): arvosteluja, vinkkejä, neuvoja

Tytöt, jotka ovat huolissaan jalat harmonian ja ei halua olla liian kehittyneet nelipäinen, ihanteellinen kyykky "plie" varten pakarat ja reidet. Voit käyttää mahdollisuuden soveltamista klassinen versio, mutta jos on tarvetta työskennellä lisätä määrää ja tarvetta ottaa paljon painoa, sinun pitäisi kokeilla tätä samanlainen kyykky, jota kutsutaan "Sumo" ja hieman tekniikka toteutus on erilainen.

Jotta koulutus olisi mahdollisimman tehokas, on syytä muistaa levyt ammattiurheilijoita:

• välttää kuormitus polven nivelet, jalat yläosassa suoristaa ei suositella. Tätä sääntöä olisi noudatettava kaikissa kyykky ja jalka paina.
• Kyykky ei tarvitse kovin syvä.
• Kyykky "plie", kuten monissa muissakin harjoituksissa, sinun täytyy pitää selkä suorana.
• Pitää tasapaino, sinun täytyy pitää silmällä kantapäät ja varpaat - niitä ei voida erottaa lattiasta.
• Liikkeet olisi sujuvaa ja ilman nykimistä.
• Kuormituksen lisäämiseksi, voit käyttää erilaisia työkaluja, kuten käsipainot, kettlebells, painoja.
• Loput sarjojen välissä tulisi olla enempää kuin minuutti.
• Ohjaamaan kuormaa, on tarpeen seurata polvet - niitä ei pitäisi vähentää ja ei pitäisi mennä pidemmälle varpaat.
• Parantaa tutkimuksen Pakaralihas, voit käyttää jalkatukea. Kotona se voi olla kirjoja tai tiiliä, ja kuntosalilla - askel alustalla.
• Pumppaamiseksi nilkan liikkeen huipulla voidaan täydentää nousu varpaille.

Mitä välineitä käyttää?

Ja varaston, ja paino vaikuttaa millään kuntoilulaitteet. Kyykyssä "Plie" - tämä harjoitus tehdään usein käsipaino, jossa on kaksi tai painon jalkojen välistä. Jos paino tai käsipainot ovat raskaita, työhön ja takaisin. Näin ollen, jotta lievittää takaisin ja maksimikuorma reidet ja pakarat, painoa voidaan kiinnittää erityistä vyön kiinnityspisteisiin, jota käytetään usein vetää leukaa.

On toinen suoritusmuoto kyykky käyttää "kerrosta" - kautta T-kaula (tanko). Tällöin kuorma voi olla hyvin suuri ja jopa ylitti sata kiloa. Mutta tällaiset raskaat painot kiinnostunut vain kehittynyt "kiusaajat". Ja jos puhumme aloittelijoille ja urheilijat silti heikko tai hauras tyttö, on kyykky ohjelma saa poiketa radikaalisti.

tehokkaan koulutuksen

Muodokas jalat ja yritys pakarat - unelma jokaisen nykyaikaisen tyttö. Jotta tehokkain harjoitus, sinun täytyy täyttää se tehokkain harjoituksia määräajoin muuttuvat ja täydentämiseksi. Tiedetään, että tällaiset harjoitukset ovat kyykky. Tytöille, jotka haluavat muuttaa ulkonäköä oman pakarat, parasta liikuntaa ei yksinkertaisesti löytää. Täydentävät "Plie" mahdollisia iskuja tai muita kyykky.

harjoitus vaihtoehtoja

Tässä muutamia versioita koulutusta, joka mahdollistaa työskentelyn kaikkia lihaksia alavartalon.

• Deep kyykky barbell hartioihin - 4x15.
• Kyykky "Plie" käsipaino - 3x15.
• Lunges käsipainoilla -3h15.
• Hyperextension käänteinen - 3x20.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää toista ohjelmaa:

• jalat kone penkkipunnerrus - 3x15.
• Kyykky "Plie" käsipaino - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Johtaa takajalkojen painoilla - 3x15.

Naisille, jotka haluavat kiristää sisä reidet, edellytyksenä on läsnäolo harjoituksissa kuten "kerrokset" - istumaannousuja, -tekniikkaa, joka käsittää pumppaus eristyksissä lihaksia.

"Plie" ja sydän-koulutus

Koska kyykky on parasta aloittaa koulutus jalat ja pakarat. Sama koskee istumaannousuille "plie", jonka avulla voit käyttää lähes kaikki lihakset alavartalon, kuten lehdistö. Niinpä tuottava poprisedav voi eroon tarpeesta lämmetä ennen jokaisen harjoituksen.

Kyykyssä "Plie" voidaan suorittaa intensiivinen tahtiin, kuten sydän-kuormitus ongelma-alueita. Ja koska aikana "plie" kuorma on siirtynyt polvet, sitten toistojen määrä per setti voi olla melko suuri - 15-30.

Kuten aiemmin mainittiin, "plie" ja tangon kuormien hyvin takaisin. Ja naiset tiedetään olevan paljon vahvempi jalkalihaksiin kuin vyötärö. Näin ollen, "kasvaa" kaunis pakarat, käyttää muita laitteita, kuten lisääjiä, painotus tai kuminauha.

Vasta

Vasta kaikentyyppisille istumaannousuille voi olla ongelma selkärangan, polven ja lonkan nivelissä sekä suonikohjuja ja muita sairauksia. Tässä tapauksessa kannattaa ehdottomasti hyödyntää asiasta lääkärin.

Jos terveysongelmia ei noudateta, ja harjoituksen aikana koetaan edelleen epämukavuutta edellä mainituilla aloilla, kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaa. Ehkä harjoitus tehdään väärin, mikä voi johtaa seurauksiin, kuten murtumia, haavoja, nyrjähdyksiä.