Running laihtuminen: kuinka paljon sinun täytyy juosta? Luo koulutusohjelma

Lenkkeily on luultavasti yksinkertainen ja helposti kaikenlaista urheilua. Mikä tekee kestää? Joku harjoittaa niitä, jotta laihtua, joku "run sydänkohtaus," joku vain kompensoi puute liikkeen. Ei tarvitse ostaa kuntosalin jäseneksi, mennä jonnekin. Kaikki on suhteellisen helppoa: yllään sweatpants, T-paita, lenkkarit, ja eteenpäin. Tahansa kävelytie, puisto, neliö - se avaruustoiminnan. Mutta eivät kaikki niin yksinkertaista. Jos jogging tarkoituksena on saada tiettyyn tulokseen, esimerkiksi poistamalla ylipainoa, sinun tulisi noudattaa tiettyä järjestelmää ja suorittaa jopa yksinkertaisia sääntöjä, tai vielä parempaa luoda koulutusohjelman. Tämä on mitä käsitellään tässä artikkelissa.

Ohjelman osat. Mistä aloittaa?

Aloitetaan siitä, että ajo - tässä harjoituksessa. Tämän prosessin aikana, kulutetut kalorit, lisäämällä aineenvaihdunta, kehon kyllästetty hapella. Ja jokaisen tehtävän, urheilun ja on vasta, sen takia, ja sinun täytyy tehdä koulutusohjelmaan. Näistä sairauksista, kuten kohonnut verenpaine, mikä tahansa tulehduksellinen prosessi, likinäköisyys, sydänsairaudet, suonikohjuja, haavoja, litteä, kirurgiset toimenpiteet kestivät lähimenneisyydessä. Kaikissa edellä mainittu täällä kenellekään jogging oppinut seuraavista: ennen koulutusta täytyy ottaa yhteys lääkäriin. Jos on mitään ongelmia elimistössä on tarpeen laskea sallittu kuorma.

Työsuhteen

Jos lääkäri ei löytänyt lopullista aiheet, voit aloittaa koulutuksen. Erittäin tärkeä sääntö aloittelijoille: onko kävely tai juoksu laihtua, eivät pyri heti ennätyksiä ajaksi aikaa ja erilaisia etäisyyksiä ajoja. Tottumaton ladata keho reagoi kaikenlaisia epämukavuutta ja kipua lihaksissa. Joskus sillä tämän luokan ovat lykkäämistä muutaman päivän. Tämä on väärin ja ei tuo toivottua tulosta. Harjaantumaton kehon kuormitus ensimmäisen päivän koulutuksen pitäisi olla minimaalinen. Näin ollen on tarpeen merkitä muutos yleinen fyysinen tila organismin (syke ennen ja jälkeen luokat, toipumisaika normaalin hengityksen rytmi). Vähitellen on välttämätöntä lisätä kestoa kuorman.

Monet ovat kiinnostuneita käynnissä laihtuminen. Kuinka kauan pitäisi suorittaa samaan aikaan, usein kysymys on kiistanalainen. Oman ohjelmassa olisi otettava huomioon, että aluksi on välttämätöntä käyttää 10-20 minuuttia mukavasta nopeudesta. Vaikka tämä tuntuu liian suuren kuorman pitäisi aloittaa harjoittelu urheilu kävelyä. Jos kaikki menee hyvin, kun taas lenkillä tulee asteittain yhteen tuntiin. Pienin pitkittäisjakso rasvanpolttoon - 30 minuuttia. Se oli tämän jälkeen elimistössä alkaa vaativia prosesseja, päästä eroon ylimääräiset kalorit. Aika on tarpeen lisätä säännöllisesti, jos olet kiinnostunut käynnissä laihtuminen. Kuinka kauan pitäisi käydä loppuun asti? Optimaalisen ajan painonpudotuksen - 40-45 minuuttia.

Koulutus simulaattoreita

Running radalla onnistuneesti korvaa harjoituksen puistoissa ja toreilla. Valinta liikennemuotojen auttaa lisäämään koulutuksen tehokkuutta. Opetus on myös noin 30-40 minuuttia. Parempi aloittaa kävely. Tämä vaihe kestää noin 5 minuuttia. Sitten pitäisi mennä lenkille, mutta kuormitus olisi tässä tapauksessa olla enintään (noin 75%). Aikaväli kasvanut nopeus - noin 2 minuuttia. Noin 5 minuuttia on tarpeen suorittaa maksimikuormalla. Siellä vain voi hakea välein käynnissä laihtuminen. Täytä toiminnan pitäisi olla kevyt hölkkä tai kävely 3-5 minuuttia.

Älä unohda välein käynnissä

Kirjoitat harjoitusohjelmaa? Mitä sinun täytyy lisätä siihen? Äskettäin väli käynnissä pidetään tehokkain tapa polttamiseksi ylimääräistä kiloa. Mikä tekee tällaista rodun? Ensin täytyy ymmärtää, mitä on rasvaa kehossamme. Rasvasolut ihmiskehossa - on triglyseridejä, joka liittyy glyserolin kolmen molekyylin. Tämän rasvanpolttoa yhdisteen molekyylit on avattava. Kehon tähän tarkoitukseen ovat vain kaksi hormonit - kortisolin ja adrenaliini.

Adrenaliini on kaikkien tiedossa, eikä vain urheilussa. Sen etuna - suuret sisäänvirtausnopeuden vereen, joutumassa että se avautuu ja mobilisoi energiavarat organismin, mukaan lukien ne, jotka sisältyvät rasvahappojen. Suuri haitta tätä materiaalia - hyvin lyhyt valotusaika. Kortisoli voidaan kutsua vastakohta adrenaliinia. Sen sijaan, vapauttaa energiaa niin kuin se kertyy. Kortisolin esiintyy verenkierrossa aikaan kriittinen glykogeenin tasot alenivat. Hän aiheuttaa kehon paitsi tuottavat energiaa helposti käytettäviä hiilihydraatteja, mutta myös käyttää rasvaa ja lihaskudosta. Tämä on tärkein haitta kortisolin, koska tehtävä on päästä eroon rasvaa.

Interval käynnissä laihtuminen on käytetty menestyksekkäästi eritystä kaksi hormonia tarvitaan. Korkein mahdollinen juoksuvauhdilla stimuloi eritystä adrenaliinia maksimi. Väistyy hitaasti kävellä laatii uuden aineen vapautumista. Jälkeen aikavälin lopussa ajaa veressä lähes hiilihydraatteja, mutta on paljon rasvahappojen triglyseridit on kuvattu. Näin ollen tärkein prosessi laihtuminen esiintyy 5-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että täytäntöönpano kaikkien biokemiallisten prosessien kehon kuluttaa energiaa vapauttamaan rasvaa veressä jälkeen workout.

Kengät käynnissä

Työhönotossa on erittäin tärkeää valita urheilujalkineet. Se on sovitettava ja mukava istua hänen jalkaansa. Lisäksi tulisi valita siten, että se voi tarjota iskunvaimennus ja tukea jalka. Ensimmäinen parametri on erittäin tärkeä, koska prosessin ajon luukun ja polvinivelten kantaa puristusvoiman. Kengät, tukemalla jalka, nilkka antaa suojan nyrjähdyksiä ja venähdyksiä. Lenkkitossut takaosa ainoa ei saa vääntää paksuuntunut. Tämä häiritsee oikean tekniikan ja lisää todennäköisyyttä vahingon ja provosoi kasvu kulumisesta nivelissä. Lihaksia käynnissä tällaisia kenkiä voidaan helposti loukkaantua. Älä uhrata terveyttä laihduttaa.

juoksutekniikkaa

Jos kysyt henkilöä vai ei hän voi juosta, reaktio on todennäköisesti yllätys. Ensi silmäyksellä tämä kysymys ei aiheuta ongelmia. Mutta tämä yksinkertaisuus on vain näennäinen, ja perinteisen luonnon ajaa yli aikoinaan vammoja tuki- ja liikuntaelimistön. On välttämätöntä kiinnittää huomiota yksinkertainen mutta tärkeitä sääntöjä. On syytä muistaa, että säännöllistä työtä ja oikean tekniikan - se on tärkeää, jos päätät käyttää käynnissä laihtua. Kuinka kauan se ajaa? Tämä kysymys tulisi jättää myöhemmin.

Asianmukaista juoksutekniikkaasi jalka pidä luottaa kantapään! Lisäksi, ei pitäisi olla melua, kun suoritetaan aikavälillä. Muuten, se tarkoittaa, että juoksijan jalkojen kirjaimellisesti painettu simulaattorin tai puistoon polku, luo liiallista kuormitusta niveliin. Urheillessa et saa unohtaa auttamaan itseään käsillään, joka olisi taivuttaa kyynärpäät. Toinen sääntö: seuraa hengityksen. Sinun täytyy hengittää nenän kautta, kun kyseessä on kasvava intensiteetti run - kautta puoli-suljetun suuhun.

Milloin tehdä?

Parhaasta aikaa harjoitella, on vastapäätä mielipiteitä juosta. Teimme erilaisia tutkimuksia siitä, mihin aikaan päivästä kannattaa ajaa laihtuminen. Tämän seurauksena yhden näkemys, onko tietty aika vaikuttaa koulutuksen tehokkuutta, ei. Joku väittää, että vain aamulla ajaa on tehokas laihtuminen, joku seisoo että paras tulos saavutetaan iltakurssi. Voit sanoa varmuudella vain yhden. Varten olisi tehtävä säännöllisesti - se on kaikkein tärkeintä. Kun pitäisi valita yksi, joka on kätevä tietylle henkilölle, ominaisuuksista riippuen organismin, millaisia työnteossa. Jopa hyväksi aamutunnit voi johtaa väitettä, että on vielä hieman ylös ilmanpuhdistin aamuisin kaupungeissa.

Mitä syödä ennen harjoituksen

Ennen luokan, voit sallia itse vain kevyt välipala, varsinkin jos se on aamulla käytäntö. Tulette juoksemaan tyhjään mahaan ei ole välttämätöntä, vaan kunnon ateria ei myöskään sallita. Ideal - kasvissalaattia ja lasi mehua. Lopussa koulutusta heti istumaan pöydän pitäisi olla. Välinen tauko miehityksen ja ateria on oltava vähintään yksi tunti. Toisaalta, ja urheillessa, ja sen jälkeen välttämättä tarvitse juoda runsaasti vettä. Tehtäessä jotain liikuntaa elimistö tarvitsee ylimääräistä nesteen tilavuus. Osa vedestä lähdön hiki kehosta, on vietetty biokemiallisten prosessien, jotka menevät tällä kertaa enemmän intensiteettiä. Noudattamalla näitä yksinkertaisia sääntöjä ihastut käynnissä laihtua. koulutuksen tulokset varmasti positiivinen.

Miten herätä ruumiin?

Jotta voitaisiin aamulla aikavälillä on ollut aktiivinen ja antanut toivottua tulosta, joskus kestää alkuun koulutusta herätä lihaksia ja koko kehon kylmä suihku. Tämä vie sinut hereillä, karkottaa uneliaisuus, antaa elinvoimaa koko kehoon. Treenin jälkeen on toivottavaa ottaa lämmin suihku. Hän rentouttaa lihaksia ja lievittää levottomuutta harjoituksen jälkeen. Jos se on mahdollista, kun raskaan treenin pitäisi olla hyvä lämmetä vähintään 15-20 minuuttia saunassa. Tässä prosessissa koulutuksen lihasten kerääntyä maitohappo. Se on tämä - tekijän ulkonäkö kipua seuraavana päivänä. Lämpö kiihdyttää sauna maitohappo erittymistä ja poistaa epämiellyttäviä tuntemuksia seuraavana päivänä koulutuksen jälkeen.

johtopäätös

Niin, tämä artikkeli on omistettu tällaista käyttää, kuten lenkkeily laihtuminen. Kuinka kauan minun pitäisi ajaa, kuinka usein, millaisia kenkiä valita, ja enemmän - kaikki käsitelty tässä tarkastelussa. On muistettava, että vain säännöllisiä harjoituksia voi saavuttaa tietty tulos. Siksi ei ole poikkeuksia ei pitäisi olla.