Urheilu ja Fitness, Rakentaa lihas
Vastaus kysymykseen: "Miten rakentaa olkapäät kotona?"
Tehokkailla lihasmassaa tarkoittaa vähintään 3 kertaa viikossa ja näin tasapainoista ruokavaliota. Oikea ravinto - on läsnäolo päivittäistä ruokavaliota on riittävä määrä eläinproteiinien, koska ne ovat rakennuspalikoita lihakset. Tässä artikkelissa tarkastellaan, miten pumppaamaan hartioilleen kotona.
Hartiat ovat mukana kaikki liikkeet käsissä. Brachii kutsutaan delta olkavarren tai hän alavirtaan sen kuidut on jaettu kolmeen vyöhykkeeseen - etu-, keski- (puoli) ja takaisin. Delta on kolmion muotoinen ja muistuttaa vastaavaa kirjeen Kreikan aakkoset. Jos olet alkuvaiheessa, voit lähestyä fyysisen harjoittelun raskaita painoja, koska delta "tykkää" hyvä lastin.
Miten rakentaa olkapäät kotona? Hyvin yksinkertaista. On olemassa useita tapoja - se käyttää käsipainoilla, tangoille tai baarissa. Basic harjoituksia lisätä voimaa tai massaa olkavarren lihakset - nämä ovat erilaisia puristimia ylöspäin.
Miten rakentaa olkapäät käsipainot? Harjoitus käsipainoilla Delta paljon, mutta haluan esittää tehokkain joukko harjoituksia hartioiden, joka koostuu vain kolme harjoitusta.
Harjoitus №1 - Bench istumaan. Sen suorituksen aikana, kyynärpäät liueta kädessä, kun taas kyynärvarren tulisi olla tiukasti pystyasentoon käden käsipaino täytyy oikaista. Ensin täytyy tehdä vähintään kaksi tai kolme sarjaa, joissa kevyt lämmetä, ja sitten vielä kaksi lähestymistapaa (8-10) ja suurin kuormitus. Tauko sarjojen välissä - 2 minuuttia.
Harjoitus №2 - Alternate podymanie käsipainot edessä. Käsipainot vuorotellen nostetaan silmien tasolla ja myös kerrallaan alentaa. Kun nosto ei ole tarpeen tehdä kulkee, on välttämätöntä työskennellä kustannuksella varren vahvuus. Kädet tulisi pitää lähes suorat, kyynärpäät voidaan taivuttaa vain muutaman asteen. Suorittaa kaksi tai kolme sarjaa (8-10), tauko ei saisi ylittää 2 minuuttia.
Harjoitus №3 - johdotus käsipainot kädessä seisten. Tämä harjoitus on laimennettava käsi vain kädessä, ja tarve nostaa käsipainot hieman olkapään yläpuolelle. Kyynärpäät koukussa muutaman asteen, nosta käsivarret vaaka-, Pinky yrittää vetää ylös. Suorita kolme sarjaa vähintään toistojen määrä.
Tähän ohjelmaan töihin kolme tai neljä kertaa viikon aikana. Tehdä näitä harjoituksia peilin edessä korjata hänen tekniikkansa. Jotta voitaisiin saada lihasmassaa ja vahvistuvat, on tarpeen vähitellen paino käsipaino.
Miten rakentaa olkapäät kotona avulla baarissa? Jos sinulla on kodin bar, se on myös täydellinen rakennuksen hartialihakseen, sekä käsipainot. Tässä tapauksessa suosittelemme seuraavat harjoitukset: penkkipunnerrus tanko takaa pään, istuu erityinen penkki (painottaen takana) ja sama penkkipunnerrus rinnasta.
Miten rakentaa olkapäät kotona avulla rekki? Jos sinulla on kotona, on myös rekki, ja sitten hän tulee olemaan erinomainen apulainen, koska se harjoitukset ovat pohjan ylävartaloa. Ne aktivoivat useita lihasryhmiä. Kun ylös vetämällä bar delta rooliin "ylimääräiset" lihaksia, kuten käsivarret ja takaisin työn lisäksi lapa. Delta tehokkaasti vetämällä suoraan keskelle ote ja osittainen kiristys.
Ennen koulutusta lämmetä lihasten täydellinen harjoitus, joka on nopea kohauttelun.
Jos väärin suoritettu, useimmat harjoituksia delta voi johtaa vakavaan vammaan lihaksiin. Kaikkein traumaattinen katsoi penkki seisoma penkki ja käsipainot kädessä johtoja. Vammojen välttämiseksi sinun täytyy ryhtyä kanssa työskentelevien tasapainossa, tarkkailla oikean tekniikan ja ennen lämmittelyä. Näin ollen, siirtyminen enemmän vakavia paino tekniikka on tarpeen työskennellä.
Similar articles
Trending Now