Tehokkain harjoituksia paisuttaa papeille

Modernisti sanelee paitsi vaatteita, meikkejä ja hiukset, mutta myös naishahmo. Ei ihme monet kauniimpi sukupuoli viettävät pitkiä aikoja kuntosalit, kuntosaleja ja kotona ylläpitää sitä. Loppujen lopuksi ei jokainen tyttö syntynyt ihanteellinen parametreja. Yksi yleisimmistä ongelmista - puute pyöristetty pakarat. Mitkä ovat harjoituksia paisuttaa papeille siellä?

Kenen pitäisi miettiä tätä ongelmaa

1. Liian laiha tytöt harjoitukset auttaa rakentamaan lihaksen niiden aihealueeseen.
2. Stout nainen, uupunut eri ruokavalioita, joskus ihmiset ajattelevat, että liikunta vain laajentaa pakarat lisääntyneen lihaksen. Tämä lausunto on väärä: rinnakkaisia prosesseja Massan noususta polttamaan rasva kerroksia, minkä johdosta lihakset kiristetään papit, se näyttää sävykkäämpinä ja houkutteleva.
3. Tytöt keskipitkän rakentaa, jotka haluavat pitää kehon kunnossa.

Kuinka usein haluat suorittaa monimutkaisia

paisuttaa pappien harjoitus pitäisi tehdä 2-3 kertaa viikossa mahdollisimman tehokkaasti, lihaksia on annettava aikaa levätä. Siksi jakaa koulutusta, jotta niiden välillä oli 2-3 vapaapäivää. Monet erikoistuneet naisten kunto lupaa nopeita tuloksia tutkimuksista. Itse asiassa, lihasmassaa kasvu on hidasta, joten arm itseäsi kärsivällisyyttä ja löytää itsellesi hyvä motivaatio - mitään ei tapahdu välittömästi.

Jos olet varma, että teho kestää useammin istuntoja, vuorottelevat voimaharjoittelun kanssa sydän, tai suorittaa päivittäiset harjoitukset eri lihasryhmiä: yksi päivä, esimerkiksi pakaraan, toinen - vatsaan.

Basic harjoituksia pumppaamiseen pakarat kotona. tärkeä huomautus

Alla perus harjoituksia pakarat pumppaamiseen kotona. Huomaa: jos kuorma sinulle ei riitä, voit aloittaa laajentamisen kunkin lähestymistavan, ja sitten lisätä niiden määrää, ja lopuksi toimimaan yhdessä kuormaan.

Kevyt käyttää. kyykky

Perus harjoituksia tämän monimutkaisen. Jotkut käyttävät sitä lämmittelyn jalkojen lihaksia. Seuraavasti: seistä suorana (jalat hartioiden leveydellä toisistaan), voit laittaa kädet vyötärölle tai heittää harja lukkoon niskaan, sitten varovasti laskeudu asti, kunnes kosketat Pakaralihas nilkan. Toistojen määrä riippuu kunto: voit aloittaa 5-6, jolloin jopa 30 kyykky. Jos mahdollista, tee 2-3 sarjaa.

Tärkeintä tässä harjoituksessa - ei tue tahtia, ja suorituskyvyn tekniikkaa. Kokeile ensimmäinen aika tehdä se hyvin hitaasti, muistaa teknologian tulevaisuudessa mahdollisimman tehokkaasti treenata lihaksia.

lunges eteenpäin

Lähtöasento toteuttavat samat kuin edellisessä tehtävässä. Yksi jalka on laajalti esittää (hengittää), toinen - laittaa sukka. Kyykky on tarpeen hetki, jolloin säären on kohtisuorassa reiteen, ja se on - yhdensuuntainen lattian. Älä unohda pitää selkä suorana, muuten liikunta on merkityksetön. On hengittää, palaa alkuasentoon. Voit käyttää käsipainoja (parempi aloittaa 0,5 kg) kuormituksen lisäämiseksi.

hyökkäyksiä sivuun

Edut tällaista käytäntöä varten pakarat pumppaus tytöille - tutkimus lonkat. Sopia, pyöreä perse näyttää houkuttelevan yhdessä muiden pullollaan jalkojen lihaksia. Joten, otamme saman lähtöasetelma, vain kumoaa jalka sivulle. Sen pitäisi muodostavat suoran kulman, mutta sitä enemmän voit istua alas, sitä suurempi kuormitus lantion. Kädet voi laittaa vyötärölle, kun et käytä ylimääräistä kuormaa.

On toinenkin vaihtoehto: rinnakkain jalkojen lihaksia työskennellä lihaksia aseita. Taivuta kyynärpäät ja syöksy Laajenna kädet sivuille yhdensuuntainen lattian.

Jalka siirtyy takaisin

Ota seisten: Seiso jalat yhdessä, kädet pitäisi luottaa tahansa pinnalle. Hitaasti nosta toinen jalka ylös uhrikukkulalle että voi. Alhaisempi ja tehdä samoin toisella jalalla. Tämä harjoitus ei pitäisi olla mitään äkkinäisiä liikkeitä, kaikki sujuu hyvin kääntyä. Myös jalat voidaan ottaa pois puolelle työstää obliques.

Potkia jaloillaan pois paikaltaan kontallaan

Otamme seuraavan kannan: käsivarret taivuta kyynärpäät (tai laittaa kämmenelle, jos valittavat selkä), jalat - polvet. Alamme suoristaa yhdellä jalalla polven ja nosta siihen hetkeen, kun reisi ei ole yhdensuuntainen lattian. Välinen kulma se ja säären tulisi olla suora.

On olemassa vaihtoehtoinen suoritusmuoto, kuten lastaus: suoristaa polven kautta ja tuo jalka oleellisesti 90 asteen kulmaan pintaan nähden. Voit vaihdella näiden prosessien tai suorittaa eri lähestymistapoja.

Nosto lantion saamaton

Sijaitsee takana jättäen kädet pitkin kehoa, jalat taipuvat polvet (jalkojen tulisi asettua lähelle pakarat), sisäänhengityksen perse nostaa 180 asteen kulmassa. On hengittää, palaa takaisin.

Tehokkain vaihtoehto liikuntaa paisuttaa Pakaralihas - hidasta viiveellä muutaman sekunnin (pysähtymättä hengitys).

Voidaan myös vähentää suorittamisen jälkeen / tai nostaa polvet käyttää painon kuormitus kasvaa.

Muita harjoituksia. "Penguin"

Istu kovalla reunalla tuoli, polvien väliin, asetetaan pieni puhallettava pallo, pakata ja purkaa muutaman minuutin (tai niin kauan kuin pystyt). Irrota pallo ja rentoutua. Joten juna sisäinen reisilihakset.

"Walking"

Sijaitsee paljain kerroksessa, venyttää jalat, ja sitten, taivuttamalla niitä hieman, ajaa eteen / taakse. Kaikki se kestää pari minuuttia. Monet naiset, jotka ovat testanneet koko monimutkainen, totesi nämä harjoitukset nopeaan inflaatioon pappeja.

"Laiska"

Se sijaitsee myös lattialla, mutta, reiteen tulisi olla kohtisuorassa lattiaan ja säären - samansuuntainen. Alkavat haluavat kävellä ylös ja alas laskevan. Engage kunnes sinulla on voimaa (tavallisesti 2-3 minuuttia). Voit tarvittaessa käyttää painotus jaloille.

"Rinteet toinen jalka eteenpäin"

Harjoitus ei vain aiheuta jalkojen lihaksia sävy, mutta myös kehittää tasapainoa. Keskity kehon yhdellä jalalla, toinen alkaa hitaasti nostaa eteenpäin ja samalla vähentää muualle elimistöön ja käsissä. Tuo asentoon, jossa keho on yhdensuuntainen lattian, tauko muutaman sekunnin (jos pystyt - 30), kuten hitaasti takaisin vastakkaiseen asentoon. Käsissä voi ottaa käsipaino suuremman kuorman.

"Polumostik"

Ottaa alkuasennossa kuin aiemmin kuvattu harjoitus: sijaitsevat lattialla, koukista jalat polvet (laskemisesta jalka mahdollisimman lähelle pakarat). Hitaasti alkaa nostaa perse samanaikaisesti - yksi jaloista. Välinen kulma jalka ja muualla kehossa on 180 astetta. Pidä tässä asennossa.

paisuttaa pakarat treenata kuntosalilla. kyykky

Etumatkaa kuntosalilla, voit käyttää joitakin tehokkaita harjoituksia paisuttaa pappeja kotiin pakki.

Esimerkiksi kyykky: noudata samoja ohjeita, lisäksi kun käsipaino tai korppikotka. Muista, takana pitäisi olla suora.

Tehokkain vatsalihasliikettä esiintyä asennoissa "plie" (hieman laajentaa sukkia) ja "Sumo" (Erota jalat mahdollisimman laajasti). Nostettaessa alempana perustuu yksinomaan kantapäät, joten voit vähentää mahdollisuutta vamman. Välinen kulma reisiluun ja sääriluun on 90 astetta. Voit Crouch ja syvempää (paremmin selvittää lihakset), mutta vain jos ei ole ongelmia niveliin.

lunges

Iskut kuntosali suoritetaan samalla tavalla kuin kotona (katso ohjeet yllä). Ainoa merkittävä ero on, että tarve käyttää käsipainot.

mahi

Usein tytöt kuntosaleja suorittavat ja potkia jaloillaan takaisin seisten käyttämällä erityistä simulaattori. Kaikki laitteet on, että laitat nilkan ranneke simulaattorin ja poistamalla jalka takaisin. Aste stressi voi poimia itse tai kouluttaja.

hyperextension

Tämä harjoitus voi olla hyötyä lihaksia kuin selän ja pakarat. Jos keskitytään jälkimmäisen, seuraa vain se, jolla on pyöreä takaisin. Voit ottaa ylimääräistä kuormaa (esim pannukakku: sopiva punnitus 3-5 kg bar tyttöjen). Suorita 12-15 kertaa 2-3 sarjaa. Jos ensimmäistä kertaa tehdä harjoituksia, pyydä joku vakuuttaa. Selkä saisi poiketa sitten.

jalkaprässi

Suoritettaessa tätä harjoitusta paisuttaa papeille tarvitse olla yhtä varovainen, ettei vahingoita selkää ja jalkoja. Paino ensimmäistä kertaa ei saa ylittää 10 kg. Aseta elin siten, että kulma jalkojen väliin ja vatsa oli suoraan jalkojen laiturilla laajalti, edullisesti sen yläosaan. Hitaasti koukista raajoissa, jolloin heidät aikaan mahdollisimman suuri etäisyys (lantio tällä hetkellä ei liiku poispäin tuesta). Aloita 3 sarjaa 10 kertaa. Jos kuorma on liian pieni sinulle, se on parempi vähitellen lisätä painoa pannukakut.

lantio ups

Aseta pään ja kaulan tukea, joka sijaitsee korkeus on noin 30-40 cm lattiasta, koukista jalat polvet ja laittaa lattialle, on reisien pidä postitse. Hitaasti pienempi lonkat. Pysähtyen muutamaksi sekunniksi, palaa asentoon.

Yleiset suositukset

Suurin virhe tekemät pääasiassa kokematon tyttö - yrittää työskennellä yhtä tiettyä lihasryhmän, unohtaen toiset. Muista, että elimistö tarvitsee koulutetaan vain monimutkaisen vuorotellen samalla voiman ja sydän.

Lihasten kasvua on tapahduttava suhteessa. Siksi paras option (jos se toteutetaan monimutkaisia) - 2-3 harjoituksia kunkin lihasryhmän. Jos teet painotetaan erityisesti pakarat, valitse yhtenä päivänä viikossa se on joukko harjoituksia paisuttaa papit, että muu aika älä unohda muut ruumiinosat.

Toinen virhe - halu tehdä paljon lähestymistapoja useita kertoja jokaisessa. Joten vietettyään kaikki voimansa, et voi saavuttaa mahdollisimman tehokkaasti. Ei ole tarpeen suunnitella asioita päivittäin. Lihakset täytyy levätä, tai liikunta voivat olla paitsi hyödytöntä, vaan jopa haitallisia (erityisesti valmistautumattomana organismi).

Harjoituksen lopettaminen siinä vaiheessa, kun ymmärrät, että voimat päättyvät. Ei ole tarpeen pakottaa kehon, paras istuntojen pitäisi olla mukava sinulle.

Jokaisen harjoituksen, älä unohda tehdä venyttely. Siten lihasten kasvua tapahtuu yhdenmukaisesti, on tarpeen tytöille.

Joten, olemme tutkineet yksityiskohtaisesti harjoituksia papit ja jalkojen pumppaus kuten kotona tai kuntosalilla. Tärkein asia, joka auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen muodon - henkilökohtainen halu ja motivaatio. Älä missaa harjoitus ja seurata jokainen heistä oikein ja saat varmasti haluttuun tulokseen!