Sykealueella. Kaava turvallisen sykkeen harjoituksen aikana. Sport Ranneke

Sydän - tärkein elin mies. Yliarvioida sen merkitystä kehomme on yksinkertaisesti mahdotonta. Urheilun kautta voi parantaa valmiuksia verenkiertoon ja tehdä elämänsä rikkaampi. Ilman toimivaltainen lähestymistapa koulutukseen voi vahingoittaa sydäntä. Tässä artikkelissa tutustumme mitä syke ja sykkeen vyöhyke, ja keskustella siitä, miten käyttää sydämeen tulee vahvempi.

syke

Mikä on syke (HR), nimensä mukaisesti. Tämä on määrä lyöntiä minuutissa. Tähän mennessä suurin osa koulutuksesta suunnitelmat perustuvat sykealueet, jotka määräytyvät suhteessa sykkeen ilmaisin. Näiden vyöhykkeiden lasketaan yksilöllisesti kullekin henkilölle. Tarkkoja tuloksia voidaan saavuttaa toiminnallinen diagnostiikka sydän-järjestelmä, mutta tällainen tarkkuus ei ole olennaista meille. Siksi meidän laskea alueen omasta. Tätä varten meidän on tiedettävä pulssin levossa ja enimmäismäärä sydämenlyöntien.

Miten mitata pulssia oman?

Joten, määrittää sykkeen levossa, meidän täytyy laskea, kuinka monta lyöntiä minuutissa. Helpoin tapa tehdä tämä - tuntea pulssin ranteen, temppeli tai kaulan ja laskea, kuinka monta lyöntiä tulee hetken. Niille, jotka ovat verisuonia on hyvin piilotettu ihon alle, on sykemittari. Tämä tapahtuu parhaiten aamulla, istualtaan, ennen aamiaista. Määrittämisen jälkeen pulssi levossa, saat melko tarkkaa tietoa terveydestä verenkiertoelimistön. Kuin se on vahvempi, sitä pienempi luku ennen meitä. Normi keskimääräinen henkilö pidetään 55-70 lyöntiä minuutissa (levossa). Vaikka kaikki riippuu iästä, sukupuolesta ja kuntotaso. Vuonna maratoonarit, esimerkiksi sydän hyvin koulutettu, niin ne vain 40 lyöntiä minuutissa toimittaa laitokselle verta.

Miten lasketaan maksimisykkeestä (MHR)?

несложно. Selvitä suurinta sallittua pulssi helppoa. Määrittämään MHR on kolme kaavat:

1. 220 - ikä. Tämä on helpoin ja nopein tapa.
2. Miehillä kaava näyttää tältä: 214 - (ikä, kerrottuna 0,8). Ja naisille seuraavasti: 209 - (ikä, kerrottuna 0,9). Tätä menetelmää pidetään nykyaikaisempi.
3. Kolmas vaihtoehto on varmin, mutta se vaatii paljon aikaa ja vaivaa ja sopii vain täysin terveitä ihmisiä. On välttämätöntä suorittaa käynnissä testi pulssinmittaus.

Laskettaessa perusindikaattoreiden voi edetä tarkistaa sykealueesi ja valita sopivimman.

1. "Heart", tai terapeuttinen

Se on kaikkein lempeä alue, minkä vuoksi sitä kutsutaan terapeuttinen. pulssi-alue on 60-70% ja MHR. Alan koulutusta sopii niille, jotka ovat juuri alkaneet hyödyntämistä ja on huono fyysinen kunto. Kuormitus lievää kouluttaa sydänlihakseen asettamatta sitä ehtymisriskiin. Tällä tasolla "sydämen" alue on läpäistävä aamuna lämmittelyyn ennen latausta ja voimaharjoittelun. Sen saavuttamiseksi, on riittävää suorittaa mitään harjoituksia matalan intensiteetin ja kuormitus, tai yksinkertaisesti kävellä tasaiselle pinnalle.

2. kunto tai pieni alue

kunto alue on välillä 70-80% ja MHR. Tällöin aineenvaihduntaa toimii siten, että energia tulee rasvasta. Siten kuntosali voit polttaa rasvaa ja vähentää kehon painoa. Yksinkertainen kävely ei riitä tuomaan syke sellaiselle tasolle. Voit tehdä tämän, sinun täytyy nopeuttaa vauhtiaan, kiivetä portaita, lenkkeily tai tehdä harjoituksia maltillisesti.

3. aerobinen alue

Kun pulssi saavuttaa 80-90% maksimisykkeestä aerobinen alue alkaa. Koska kasvava intensiteetti liikuntaa, keho alkaa kuluttaa enemmän kaloreita. Sen rasvakasautumien kehosta ei ole tarpeeksi aikaa, niin se alkaa saada energiaa hiilihydraattivarastot.

4. Anaerobinen alue

Kun syke nousee 90% maksimista, alkaa vyöhykkeen anaerobinen stressiä. Keho alkaa kokea hapenpuute ja menee anaerobiset soluun ravitsemukseen. Rasvat käytännössä poltetaan tällä alueella, ja keho saa energiaa hiilihydraateista. Aineenvaihdunta anaerobisessa tilassa synnyttää sivutuotteena - maitohappo. Juuri tämä happo luo tunteen väsyminen, joka syntyy, kun nopea sprintti.

Muodostumista maitohapon lihaksen tekee liikuntaa anaerobinen vyöhyke lyhytkestoisia. Ne ovat kuitenkin erittäin tehokkaita kehittää lihaskestävyyttä. Lihassoluissa on puskurit, sideaineet maitohappo, jolloin lihakset työskentelemään pidempään. Kun näitä aineita on käytetty loppuun, sisältö maitohapon lihaksia lisää, ja ne alkavat voimakkaasti yhteen. Keho yrittää sopeutua siihen ja synnyttää enemmän puskurointiaineita. Sitten seuraavassa workout lihakset ojennettava enää. Toinen nimi anaerobista vyöhykkeen - vyöhykkeen vallan kestävyyttä. Nyt tiedät mitä se johtuu. Koulutusta tässä tilassa myös edistää kasvua lihasmassaa.

5. vyöhyke maksimikuormituksesta

Kun syke on lähellä 100% MHR, maksimi alue alkaa. Täällä keho toimii täydellä kapasiteetilla. Kaikkien kantojen ja puskurointiaineita kulutetaan, ja sydän- ja hengityselinten järjestelmät toimivat mahdollisimman tehokkaasti.

Vyöhykkeellä suurimman kuorman suuri määrä kalorit, ja hallitseva prosessi organismi on anaerobinen. Yleensä koulutus tässä tilassa tarvitse urheilijoille ennen kilpailua. Ne, jotka haluavat laihtua ja vahvistaa lihaksia, ei välttämättä tuo itse tällaisia sammumiseen.

Miten soveltaa tietoa pulssin vyöhykkeiden?

Aloittelijoille sekä osallistuvien sopivuutta paranemista ja vahvistaa kehon, on tarpeen vuorottelevat neljän ensimmäisen sykealueen. Lämmetä siitä ja kehitetty vähitellen valmistautua kehon suurempia kuormia, joten sen pitäisi aloittaa "sydän" pulssin vyöhykkeen.

Laihtua, sinun täytyy vuorotella kuntoalue aerobinen. Kun tunnet, että kehosi on valmis enemmän, vähitellen liittää lyhyt anaerobista liikuntaa, jotka lisäävät kestävyyttä. Muuten, jos tottuu mittaamaan kuormitus ei ole kilometriä ja minuutit ja tunnit, sen pitäisi olla paljon helpompaa suorituskykyä elimistöön.

Kasvattaminen syke harjoituksen aikana - reaktio työtä sydänlihakseen. Jos syke nousee nopeasti kohtuullisella vaivalla lihaksia, niin sydän ei ole valmis tällaiseen intensiteettiä. Vaikka kappale on mukautuva ominaisuuksia, jatkuvaa käyttöä lisääntynyt pulssi haitallisia häntä. Ihannetapauksessa harjoituksen aikana pitäisi olla pieni syke. Jos harrastat liikuntaa säännöllisesti ja mielekkäästi kanssa pulssin itse aika alkaa "pudota." Ja auttaa häntä, on välttämätöntä kontrolloida sykealueella. Ei haittaa sisällytetään myös ruokavalion elintarvikkeita, jotka syöttävät sydänlihakseen.

Sport Ranneke

Viime vuosina joukossa seuraajia terveiden elämäntapojen on hyvin muodikas urheilu teräs rannekkeet, ne ovat myös kuntokeskus jäljittää. Otetaan selvää, mitä urheilu ranneke ja se auttaa meitä ohjaamalla pulssin alueilla. Tämä laite on pieni tyylikäs gadget muotoinen katsella. Se voidaan varustaa näytöllä, mutta useimmat nykyajan mallit suorittaa ilman sitä. Rannekoru synkronoida älypuhelimen, johon kaikki tiedot näytetään.

Mallista riippuen, laite voi suorittaa eri toimintoja: vaiheet mittaus-, säätö- vaiheet unen, sykkeen mittaus ja niin edelleen. Luotu lisävaruste vastauksena jatkuva kasvu määrä ihmisiä, jotka ovat ylipainoisia. Rannekkeen lisäksi motivoi henkilö ja antaa hänelle mahdollisuuden ymmärtää selvästi hän suoritti harjoittelun suunnitelma (laadittu kohteesta riippuen) vai ei. Meidän tapauksessamme, Ranneke on kätevä, koska sen avulla voit jatkuvasti nähdä sykkeesi hajamielinen häntä laskea.

Tietenkin voit tehdä ilman tätä gadget ja jopa paholainen laskenta, koska tiedämme niiden lataamisesta pulssin vyöhykkeen kuuluu. Kuitenkin syke - indikaattori puhtaasti yksilön, joten se on edelleen toivottavaa harkita. Tiedät jo, miten mitata pulssia omaa. Hoitaa tämä asia käytännössä millä tahansa menetelmällä, ajankohtana eri harjoitteen ja pystyt tunnistamaan omat tavoitteensa. Jälkeen viikon tai kuukauden, toista määrä ja mukauttaa koulutusohjelmaan uudessa tuloksia. Ja ne ovat, jos teet oikein.

johtopäätös

Tänään olemme oppineet, että sykealueen. Tämä tieto auttaa lähestyä koulutusta mielekkäämmäksi. Muista, että sydämen terveyttä on yhtä tärkeää kuin kaunis ulkonäkö, joten sinun tulisi huolehtia siitä!