Neuromuskulaariset rentoutumista Jacobson

Jacobson tekniikkaa suositellaan kaikille, jotka tavalla tai toisella on vaikeuksia rentouttava lihaksiston. Sivistyneessä maailmassa ihmiset elävät äärimmäisessä kiireessä, ahdistusta, kohtuuttomasti hälyttävä ja jännitteen. Ylijännite kertyy ajan mittaan, mikä johtaa ärtyneisyys ja stressi. Koska kehomme on yhden yksikön ruumiin ja sielun, hermojen ja lihasten rentoutumista voit rentoutua luustolihaksiin ja siten vahvistaa psyykkinen tila.

menetelmä Historia

Suhde emotionaalinen ja fyysinen tila kehon totesi lääkäri ja tiedemies Amerikasta Edmund Dzhekobson. Tutkimus ilmentymiä tunteita hän vietti vuonna 1922. Tutkimalla käyttäytymistä niiden potilaiden, on arvioitu, tunnetila mittaamalla sävy lihasjännitystä. Tuloksena oli joukko suhde fyysistä ja henkistä stressiä.

Tutkijat ovat osoittaneet, että de-heräte hermoston auttaa täydellisen lihasten rentoutumista. Palauttaa niiden tasapaino, jolloin tuloksena on lepotilassa, henkilö pystyy itsenäisesti poistaa stimulaation hermostoon. Uskomustensa perusteella, Jacobson kehittäneet tekniikan, jossa hermo-rentoutumista oli perustana. Nimeä menetelmä "Progressive lihasten rentoutumista." Se mahdollisti potilaita päästä eroon monet sairaudet: masennus, pätkivä, unettomuus. Menetelmä on jatkuvasti parannettu, kunnes 1948. Hän on saanut suuren suosion terapeutit kaikkialla maailmassa, se on suosittu tänä päivänä.

Neuromuskulaariset rentoutumista Jacobson. Sopii tekniikkaa?

• Tämä tekniikka sopii ihmisille, jotka kärsivät jonkinlaisesta ahdistuneisuushäiriö. Ne, jotka esimerkiksi ei uskalla lentää, juuri ennen lentomatkaa, salissa lentoaseman olisi tarkoituksenmukaista soveltaa tätä tekniikkaa. Se auttaa poistamaan paniikki, lievittää jännitystä, ahdistusta. Mies heti alkaa tuntua, että hän voisi hallita tunteensa.
• Progressiivinen neuromuskulaariset rentoutuminen on hyötyä niille, jotka kärsivät eri sosiaalinen fobia. Jos epäröi laajemmalle yleisölle, ja sinun täytyy tehdä raportti, sovellettava tekniikka harjoitukset ennen esitystä. Tämä antaa hyvän vaikutuksen, kehon rentoutua, hermojen rauhoittua, ennen kuin yleisö hoidatte luottavainen eikä stressaavaa.
• Rentoutuminen hyödyllistä kaikille niille, jotka haluavat poistaa taustan jännite. Jos päivä töissä tapahtuvat touhu, vilske, kotiin, monet lievittää stressiä ja negatiivisia tunteita roiskua niiden rakkaansa. Tämän välttämiseksi käyttää menetelmää ainakin 3 kertaa työpäivän aikana. Säännöllinen lihasten rentoutumista ei kerry negatiivisia tunteita, lievittää jännitystä. Palaat kotiin rento.
• Progressiivinen hermolihasliitosta rentoutumista Jacobson niille, jotka haluavat poistaa jännitystä, vaikka on ahdistuneisuushäiriö. Kussakin on tilanteita, jolloin olet huolestunut, hermostunut reaktio - tämä on normaalia kehon. Rentoutuminen auttaa oikeaan aikaan saada kuntoon, rentoutua.

Jacobsonin tekniikkaa on täydellinen. Se ei vaadi syvä tuntemus anatomian tai fysiologian. Yksinkertainen tekniikka mahdollistaa lievittää stressiä milloin tahansa palauttaa emotionaalista tasapainoa. Sen levityksen jälkeen tunne, että olet - mestari tunteita ja voi hallita itseään.

Edut rentoutumista

Neuro-lihaksikas rentoutuminen on kiistattomia etuja:

• E ffektivnost tekniikoita. Sen avulla käyttäjä voi saada kuntoon, hidastaa henkistä stressiä. Tämä on hyvä tapa auttaa itseään.
• Yksinkertaisuus. Yksinkertaisia harjoituksia, jotka ovat osa monimutkaista, helppo muistaa ja sulattaa.
• Monipuolisuus. Mitään erityisiä ympäristöolosuhteet ja millä tahansa laitteella. Voit suorittaa missä ja milloin tahansa.
• Nopeus. Käyttäen menetelmää päivittäin riippumatta paniikkia ja stressiä kolme viikkoa 3-4 kertaa päivässä, elimistö muistaa sen itse. Tapauksissa emotionaalisen stressin voit käyttää sitä automaattisesti.

Miten menettely?

Tahansa luurankolihasten jälkeen vahva jännite automaattisesti rentouttaa. Yhdessä tämä tulee emotionaalinen rauhallinen rentoutumista. Vaikuttaa heidän hermot voidaan helposti ohjaamalla lihaksia. Voit tehdä tämän, ja on kehitetty neuromuskulaarinen rentoutumista. Avulla yksinkertaisia harjoituksia voit vetää itsesi yhdessä ja hallita stressiä.

Psykofysiologista pohjainen tekniikka - menetelmä lihasten rentoutumista, liikuntaa ja käyttää omassa mielessään. Soveltaa tätä tekniikkaa ovat tärkeitä, joitakin suotuisat olosuhteet, jotta pystyä rentoutumaan: ei kirkasta valoa, ei tiukkoja vaatteita, ei ärtyisä melua. Eivät tee rentoutumista täydellä vatsalla, ruoansulatus voivat häiritä rentoutumista. Jacobson suosittelee syy lihaksen suurin jännite 10-15 sekuntia, sitten rentoutua ja keskittyä täysin tunne. On tärkeää oppia tunnistamaan tunteita jännitystä ja rentoutua täydellisesti.

Suuria lihasryhmiä

Hänen menetelmässä hermolihasliitosta rentoutumisen Jacobsonin alun perin mukana 200 harjoituksia, joiden rasitus jokainen lihas. Contemporary Psykoterapia mielestä liikunta riittää esiintymään suuria lihasryhmiä:

• Määräävässä asemassa kyynärvarren, ranteen (vahvasti pakkaa nyrkki, erittäin taivuta harja).
• Hallitseva varsi (vartta mutka on kyynärpää ja lujasti työntää niitä mille tahansa pinnalle).
• Ei hallitseva kyynärvarren ja ranteen.
• Ei hallitseva olkapäähän.
• Ylin kolmannes kasvot (erittäin suu auki ja nostaa hänen kulmakarvansa).
• Keskimmäinen kolmannes kasvot (nenä ryppyinen, nahmurtes, zazhmurte).
• Alempi kolmas kasvojen (leuka kiristää, laimenna kulmat suussa).
• kaulalihakset (olkapäät korkea kuorma - korvat, leuka tällä kertaa, kallistus rintaan).
• Pektoraalilihaksen, kalvon (hengittää syvään, pidä hengenvetoon, hyppysellinen ja pakkaa kyynärpäät eteenpäin).
• Vatsalihakset ja selkälihaksia (vatsan rasitusta, hyppysellinen terä, taivuta takana).
• Hallitseva reisi (polvi pitää taivutettu asentoon, jolloin jännittyneisyys reisilihaksen edessä ja takana).
• Hallitseva Shin (vetää jalka, sormia suoristaa).
• Hallitseva jalka (nilkka vetämällä sormet purista).
• Ei hallitseva lonkka.
• Ei hallitseva sääreensä.
• Ei hallitseva jalka.

Sana "vallitseva" tarkoitetaan lähti vasemmalle, vastaavasti oikealle oikeakätisille.

Mikä on rentoutumista?

Niin mikä on täydellistä rentoutumista? Esimerkiksi eläimiä tai pieniä lapsia. Kaikki muistavat, miten vauva voi nukkua. Sillä ei ole väliä aika ja paikka, jos hän on väsynyt, hän nukahtaa missä tahansa asennossa, hänen ruumiinsa tulee "kuin luuton." Muista, kuinka kissa nukkuu sikeästi. Voit nostaa hänen tassu, hän vahingossa putosi. Aikuisia ajan kertyvät elimistössä niin paljon stressiä, joka ei yksinkertaisesti voi rentoutua lapsina.

Selata mielenkiintoinen elokuva, kirjojen lukeminen eivät anna täydellistä rentoutumista. Mies yksinkertaisesti unohtaa, mitä tapahtuu hänen ympärillään, mutta keho pysyy jännityksessä.

Rentoutuminen menetelmällä Jacobson määrätietoisesti kuormittavien lihasryhmiä, niin ne rentoutua ja lievittää henkistä stressiä, keho kompensoi investoidut varat. Jokainen huomannut, että kun työtä kulumista kun "valishsya alas", voimme helposti putoamaan uneen.

Passiivinen neuromuskulaarinen rentoutuminen keskittyy signaaleja, jotka tulevat poikkijuovaisten lihasten ja myöhemmin rentoutumista näiden ryhmien. Tässä tekniikassa alussa syklin rentouttava lihasten supistumisen on lähes olematonta.

Ohjeita harjoitukset

Neuromuskulaariset rentoutumista Jacobson ensinnäkin asianmukaisesta kehittäminen vaatii säännöllistä suorituskykyä. Aluksi koulutus kesti 15 minuuttia. Monimutkainen sisältää 12 harjoituksia. Heidän täytyy kehittää vaihtoehtoinen.

Kuilu harjoitukset tulee olla vähintään 4 päivää. Ensimmäisenä päivänä tehdä vain yhden harjoituksen jälkeen vain 4 päivää myöhemmin. Ja niin edelleen. Näin koulutus lihas muisti. Ajan myötä se kääntyy automaattisesti rentoutua, vaikka tekevät samaa harjoituksia kompleksista. Jotta tällainen tulokset on hallittava tekniikoita vähintään kolme kuukautta. Muutaman viikon tunnet kuin hyviä tuloksia.

Jokainen harjoitus sinun täytyy tehdä viisi kertaa. Sen jälkeen jännite keskittyä oman huomiota siihen pisteeseen, jossa harjoitus tehdään (kädet, jalat, ja niin edelleen. D.), ja tuntea, mitä on tekeillä (lämpö, vapina, pistely).

Älä liioittele lihasjännitys, sinun ei pitäisi tuntea mitään haittavaikutuksia.

Aktiivinen neuromuskulaariset rentoutuminen suoritetaan rauhallisessa ilmapiirissä. Kun teet mitään pitäisi häiritä sinua, häiritä. On mukava istua tai makuulle, poista lasit, avata tiukat vaatteet, sulje silmäsi, heittää ylimääräisiä ajatuksia päästäsi ja siirtyä eteenpäin.

Neuromuskulaariset rentoutumista: harjoituksia jalkojen lihaksia

• Vedä varpaita voimakkaammaksi rasittaa niitä. Pidä rasituksen kohteena olevassa tilassa. Rentoudu. Lepotilassa kiinni muutaman sekunnin. Mitään liikettä ei ole tehnyt. Toista. Seurata tuntemukset lihaksissa.
• Sukat vedetään eteenpäin, venytys muutaman sekunnin korjata jännitteitä. Rentoudu. Toista.
• Sukat vetää itsensä päälle maksimaalista venytystä, jännityksen lukon muutaman sekunnin. Rentoudu. Toista. Kuuntele tunteita.
• Jalat nostetaan pois lattialla venytetty kannasta 15-20 cm. Pidä tiukasti laajennettuun asentoon. Rentoutua ja alempi.

lihaksia

• Oikeanpuoleinen puristi. Pitää jännityksessä muutaman sekunnin. Rentoudu. Sama vasemmalla kädellä. Sitten samalla molemmin käsin samanaikaisesti. Rentoudu.
• Oikea käsi taipua kyynärpään. Kaksipäinen venyttää, pidä muutaman sekunnin. Rentoudu, suoristaa käsivarteen. Sama toista vasemmalla kädellä. Sitten molemmin käsin. Älä unohda tarkkailla omia tunteitaan.
• Oikeanpuoleinen rasitusta nousussa - harja, niin hauis ja ojentaja, vaikka työnnät käsinojat tai lattialle. Hitaasti rentoutua. Tee sama vasemmalla. Rentoudu. Suorita harjoitus molemmissa käsissä kerralla.

Lihakset vatsan ja takaisin

• Hengittää niin syvälle kuin mahdollista, venyttää painamalla. Pidättää hengitystään, olla tässä asennossa. Exhale ja rentouttaa vatsalihaksia. Toista.
• Makuuasennossa. Nosta lantio irti lattiasta, jossa loput kantapää, hartiat, kyynärpäät. Lihasjännitystä. Muutaman sekunnin kuluttua, rentoutua, saada alas lattialle. Toista.
• Selälleen. Nosta hieman maanpinnan yläpuolella hartiat. Luotetaan kyynärpäissä ja takaraivoon. Lihakset jännittynyt, keho on kiinteä. Muutaman sekunnin kuluttua, rentoutua ja saada alas lattialle.

Lihakset pää ja kasvot

• Makuuasennossa. Pää nostetaan. Vedä leuka rintaan. Hartiat samalla ei käyttää puheenvuoroa. Pidä jännitys muutaman sekunnin. Rentoudu. Toista.
• Leuat vaikutus. Pidetään jännityksessä muutaman sekunnin. Rentoudu. Toista.
• Otsa ryppyjä, muutaman sekunnin korjata jännite, sitten rentoutua.
• Tiiviisti pakattu huulet. Pidä muutaman sekunnin varpaillaan. Rentoudu.
• Kärki kielen tiukasti levätä taivaalla. Turvallinen tapa tukea. Lievittää stressiä, rentoutua.
• Silmät squinted silmäluomet venytys. Kiinteä jännite muutaman sekunnin. Rentoudu.

Lopullinen harjoitus

Siivilöi jokainen lihas samanaikaisesti (jalat, kädet, vatsa, selkä, pää) muutaman sekunnin. Sitten rentoutumaan niin paljon kuin mahdollista. Pysy levossa muutaman sekunnin aikaa hengittää syvään ja uloshengitys. Kuuntele tuntemuksia kehossa. Sinun pitäisi nähdä hieman lämpöä ja pistelyä lihaksissa. Voimistelu on ohi.