Asianmukainen punnerrusta: kodinkoneet, hengitys

Punnerruksia - tämä on yksi yleisimmistä harjoituksia kuin se tarpeeksi tehokkaasti eikä vaadi mitään lisälaitteita. Lisäksi kirurginen tekniikka on melko yksinkertainen eikä vaadi pitkää oppimista yhdessä linja. Kuitenkin punnerruksia on monia vivahteita, jotka parantavat toimivuutta ja tehdä niistä tehokkaampia. Loppujen lopuksi, jos osaat tehdä punnerruksia, voit saavuttaa hyviä tuloksia rakentamisessa lihakset kehon, se ei kuluttaa kallista kuntosalin jäseneksi. Erityisesti koska kaikilla ei ole aikaa ja mahdollisuus mennä sinne.

Tekniikka push ja erityispiirteet sen

Luultavasti jokainen meistä ainakin kerran elämässään tehdä niin. Siksi lähes kaikki tietävät , miten punnerruksia lattialle. On kuitenkin olemassa useita erityisiä tekniikoita, jotka ovat tutustumisen arvoisia laajentaa arsenaali harjoituksia. Näin voit kattavin työ lihaksia hartiakaaren. Joten, jotta oikea punnerruksia, tee tarvittavat alkuasentoon. Voit tehdä tämän sinun täytyy tehdä seuraavat:

• Siirtyä vaakatasoon ja aseta kädet lattialle suoraan.
• Koko kehon pitäisi muodostavat suoran linjan.
• Ei ole tarpeen alentaa tai päinvastoin, nostaa päätään, koska se on täynnä jännitystä kaulan lihaksia tai vammoja kaulanikamien.
• Purista pakarat, jalat ja vatsan lihaksia vakauttaa kehon mahdollisimman paljon
• Koukistusliike ja laskeudu alas. Alemmassa asennossa sinun täytyy koskettaa lattiaa ruokinta. Jos et vieläkään voi tehdä sitä, soveltaa yksinkertaistettua punnerruksia, joita käsitellään tarkemmin.
• Kun nouset ylös, ei täysin suoristaa kyynärpäät. Ensinnäkin se auttaa pitämään jännitystä rintalihasten, mikä nopeuttaa niiden kehittämistä. Toiseksi, täydellinen suoristaminen kyynärpään tässä asennossa voi aiheuttaa vahinkoa kyynärpään.

Asianmukainen täytäntöönpano punnerruksia taatusti auttaa sinua kehittämään näitä lihasryhmiä, kuten:

• Loukkaantumiseen. Niiden toiminta - laajentaminen käsi, vastaavasti, ne ovat kireät mitään liikettä, varsi extensor.
• Rintalihasten. Niiden tehtävänä - tuo kädet, joka sijaitsee kohtisuoraan selkärankaan, runkoon. Siksi harjoitusohjelman joka jäljittelee tätä liikkeen tarkoituksena on kehittämistä tämän lihasryhmän.
• Olkavarren lihakset, nimittäin etu- palkki. Tämä osa olkalihakseen vastaa nostamalla kätensä eteensä. Siksi mitään liikettä, jossa kädet ovat edessä elin, kehittää sitä.

Oikea hengitys aikana punnerrusta

Joten, tiedät jo, miten tehdä punnerruksia. Mutta ei siinä kaikki. Oikean tekniikan punnerrusta ei tarkoita pelkästään niiden suorituskykyä, mutta myös oikea hengitys, mikä on tärkeää, erityisesti kehittämiseen sydänlihakseen, itse asiassa väärä hengitys voi olla kielteinen vaikutus sen. Oikea hengitys aikana punnerrusta on: kaatuminen, hengittää syvään, ja jotkut vatsa pitäisi puhaltaa. Exhale on tarpeen vaikein osa ylemmän hissin. On myös mahdollista, hitaasti ulos koko kehoon elpymistä. Muista - pidätä hengitystä harjoittelun aikana on ehdottomasti kielletty! Tämä voi johtaa ylipaineen esiintymisen ja tämän seurauksena, aiheuttaa pysyviä verenpaineen nousua. Vaikeissa tapauksissa voi tulla jopa vahingoittaa aivoja aluksille. Jos teet virheen säännöllisesti, kohonnut verenpaine voi esiintyä ajan.

tyyppisiä punnerruksia

Tähän mennessä on olemassa niin monia eri tyyppisiä punnerruksia, joista jokaisella on erityinen tavoite. Joten, ihmiset, jotka käytännössä taistelulajien sopivat parhaiten ns "räjähtävä" punnerruksia. Jos tavoite - rakentaa lihas, se on parasta käyttää ylimääräistä kuormitusta ja työskennellä 8-12 reps tilassa. Jos et vielä tiedä, miten korjata punnerruksia, eikä koskaan harjoiteltu Tässä harjoituksessa tulisi aloittaa punnerruksia aloittelijoille. Tähän mennessä nämä ovat yleisimpiä punnerruksia:

• Classic.
• Seinästä ja polvet.
• Sillä ojentajille lihaksia.
• For rintalihasten.
• Nyrkkiin tai sormenpäillä.
• Toisaalta.
• Räjähtävä.
• Pyöreä.
• Portailla.
• Vastakkain.
• Ylösalaisin.
• Tuesta.
• painoilla

Tietenkin on olemassa runsaasti erilaisia punnerruksia, mutta tässä olivat ovat yleisimpiä.

Punnerruksia aloittelijoille

Jos olet koskaan yrittänyt tehdä punnerrusta ja tiedä, miten oikein hoitaa punnerrusta tai yrittänyt, mutta sinulla ei ole mitään tulee ulos, on tarpeen soveltaa niin sanottua punnerrusta aloittelijoille. Jos kädet ja rintakehän ovat hyvin heikkoja, ei ole tarpeen aloittaa puristetulla lattialta ja seinän väliin. Näin se tapahtuu: saat lähelle seinää pienessä kulmassa ja alkaa tehdä punnerruksia. Kun olet oppinut tämän harjoituksen ja pystyy tekemään sen 20-30 kertaa, voit lisätä kallistuskulmaa. Vähitellen lihaksesi vahvempi, ja voit tehdä punnerruksia lattialle. On suositeltavaa aloittaa punnerruksia polvet, ja sitten siirtyä täysimittaiseen Classic punnerruksia. Opetella tekemään punnerruksia polvet, ota alkuasetelmat klassisessa punnerruksia, ja sitten polvistua. Kuten voit suorittaa 20-30 toistoa tavalla turvallista mennä klassisen musiikin esitykseksi liikunnan - olet täysin valmis siihen.

Yleensä heikkous lihakset aseiden ja rintakehän valittavat tyttöä, joten ne ovat erityisen hyödyllisiä seurata järjestelmän lihasryhmiä. Kun voit luottavaisin treenata 3-4 setit klassinen versio, voit käyttää erilaisia kehittyneitä tyyppejä punnerruksia.

Hienostunut versiot punnerruksia

Kuten aiemmin mainittiin, kun opetella tekemään oikean punnerruksia klassiseen tyyliin riittävä määrä toistoja, voit yrittää hankaloittaa tämän harjoituksen, parantaa sen tehokkuutta. Erityyppiset monimutkaisia harjoituksia voidaan käyttää mihin tahansa tiettyyn tarkoitukseen tai vain tehdä erilaisia rutiini koulutusta prosessissa. Joka tapauksessa, se auttaa sinua työskennellä eri puolilla lihas, joten he kehittivät eniten harmoninen.

Punnerrusta kamppailulajien

Jos olet fani taistelulajien itseään vakavasti seurata kääntämällä hänen ruumiinsa täydellinen taistelevat kone, sinun täytyy muuttaa muutamia klassisia punnerruksia, jotta ne voidaan mukauttaa sopivaksi tarkoitukseen. Osallistuvan henkilön taistelulajit, ei ole liian tärkeä lihasmassaa. Paljon tärkeämpää asioita taistelija ovat parametreja kuten kestävyyttä, voimaa ja nopeutta vaikutus. Kaikki nämä ominaisuudet ovat enemmän kuin auttaa kehittämään yksinkertaisia punnerruksia. Tarvitsee vain tehdä kaiken oikein. Voit kysyä: miten? Punnerruksia on tehtävä suuri määrä - ja kestävyyttä on varmasti kasvaa.

Voimalla ja nopeuden vaikutus, asiat ovat monimutkaisempia. Mutta on yksi muutos, joka auttaa sinua kehittämään näitä ominaisuuksia. Räjähdysherkkää, tai hyppääminen, punnerruksia. Voit tehdä tämän harjoituksen toteutettava samat lähtöasema kuin klassinen punnerruksia. Hitaasti alemmas, ja sitten voimakas ja jyrkkä liike alaspäin lattialle, niin, että laitos otetaan pois ylöspäin. Jälkeen painovoima elin menee alas, kaatua käsien ja suorita uudelleen seuraavana toistoa. Erityisen voimakkaasti urheilijat edelleen vaikeuttaa tämäntyyppisen punnerruksia. Lennon aikana vaiheessa, niitä sovelletaan taputtaa käsiään ja muita vastaavia temppuja. Myös hyppää päälle tuottaa vakava vaikutus korkeus siten, esimerkiksi kaksi vaihe-alustalla tai pannukakkuja baari. Täällä mitään rajaa muiden kuin fantasia. Hyppy ups taattu lisätä räjähtävää voimaa ja nopeutta vaikutus. Älä myös unohda punnerruksia nyrkillä. Ne voivat merkittävästi vahvistaa nyrkkiin ja tehdä niistä vähemmän alttiita häiriöille.

Kastaa rakentaa lihas

Jos haluat lisätä määrää lihakset olkavyötä klassinen punnerruksia sinua tässä vähän apua, koska ne ovat melko yksinkertaisia. Koulutettu henkilö kannattaa mitään tekemistä 50 toistoa 3-4 sarjaa. Mutta tämä toistojen määrä tiedetään kasvavan vain tehonkestoa. Lisätä lihasmassaa, sinun täytyy, puristaa 10-12 kertaa, et enää pysty tekemään mitään toistoa. Tämä saavutetaan käyttämällä ylimääräistä komplikaatio. rasittavat koko riippuu täysin oman kunnon. Tärkeintä on, että et voi enää suorittaa 12 toistoa. Komplikaationa, voit käyttää pannukakkuja baarissa. Jos sinulla ei ole niitä, käytä raskaita esineitä, jotka voit laittaa itseäsi selkään. Mielenkiintoinen ratkaisu voi toimia reppu raskasta asioita. Myös lisävarusteena, voit käyttää kumppanin, joka työntää niiden paino teitä.

Kun tekee punnerruksia painoilla, voit tehdä saman harjoituksen, mutta tukien päälle. Koska kannattimet voi olla mikä tahansa objekti, kuten ulosteet tai kaksi kasa kirjoja. Pushups sauvat mahdollistavat hieman venyttää rintalihasten, kuten hyvin tiedetään, niitä eniten aktiivisesti mukana työssä, kun alun perin sijaitsee kaikkein pidennetyssä asennossa. Tämäntyyppinen punnerruksia auttaa sinua laatu "pisteet" rintalihakset ja varmistaa niiden kasvua.

Usein urheilijat jäänyt osa rintalihasten on yläosastaan segmentti. Tehdä siitä keskittyä, on suositeltavaa käyttää oman koulutuksen push ups jalat jalustalle. Tällöin jalat ovat pään yläpuolella, ja suurin kuorma osuu yläosaan rintalihasten.

Työnnä kehittämiseksi eri lihasryhmiä

Kuten jo mainittiin, aikana punnerruksia ovat aktiivisia kolme lihasryhmiä - Kolmipäinen rinta ja etuosa delts. Mutta voit tehdä erityistä huomiota joihinkin näistä lihasryhmiä. Voit tehdä tämän sinun tarvitsee vain muutettava hieman klassista liikuntaa. Oikea punnerruksia tai sellainen takuun avulla voit vetää jäljessä lihasryhmän.

Punnerrusta ja Triceps

Triceps laajennus suorittaa toimintaa käden kyynärpään, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy mahdollisimman paljon vahvistaa tätä osaa punnerruksia. Voit tehdä tämän alkuasennossa, sinun täytyy laittaa kädet kapeampi kuin hartioiden leveys. Kun menet alas, yrittää niin paljon kuin mahdollista puristaa kyynärpäitä lähellä puolin ja varmistaa, että ne eivät ole lähdössä. Ottamalla muutaman toistoja oikean tekniikan, saat heti tuntea työn ojentajille, joka on juuri tarvittiin. Useat mutkistaa tritsepsovye punnerrusta kuin mahdollista, jos laittaa kädet niin lähellä kämmenet koskettavaa. Kiivetä ulos tästä tilanteesta on erittäin vaikea, mutta vaikutus vaikuttaa kerralla - sinun triceps polttaa tulella.

Punnerrusta ja rintalihakset

Rintalihakset, kuten olemme sanoneet, antaa käsi runkoon. Joten loogisesti oikea punnerruksia varten rintalihasten näyttää alkuasennossa klassikko punnerruksia, vaihda asentoa käsissä. Niitä tarvitaan eronnut leveämpi olkapää leveys ja siten kohtisuoraan runkoon. Tällöin rinnassa saavat suurimman stimulaatiota. Mutkistaa käyttää, voi liueta kämmenen puolelta, mikä entisestään vaikeuttaa työtä rintalihasten. Kiva kehittää niitä punnerruksia jalat, ja harjoitus jossa jalat ovat pään yläpuolella. Niistä olemme aiemmin mainittiin.

Esimerkillinen koulutusohjelma

Jotta useimmat harmonisesti kehittää kaikkia lihaksia kehossasi, punnerruksia on aina yhdistettyjä muihin harjoituksiin, kuten leuanvedoille varten selkälihaksia, kyykky jaloille ja kiertämällä lehdistölle. Vain tällä tavoin voit kehittyä oikeaan suuntaan.

Optimaalisesti vievät noin 3-4 kertaa viikossa. Useimmiten se ei ole välttämätöntä, koska lihakset eivät ehdi toipua. Tulisi noudattaa ja toteuttaa teknologian juuri oikea punnerruksia. Lähestymistavat eivät tee liian usein, tee tarpeeksi hengitys tilaa niiden välillä. Jos voit turvallisesti suorittaa 20-30 toistoa klassiseen tyyliin, voit neuvoa koulutusohjelmaa.

Ohjelma voit merkittävästi lisätä voimaa kestävyyttä ja lisätä määrää punnerruksia suoritetaan. Kun olet suorittanut tämän ohjelman, voit yllättää ystäviä ja tuttavia, purista 100-200 kertaa peräkkäin. Jos asetat itsellesi tavoitteita, voit tehdä itse ohjelmaa itsenäisesti, käyttäen suosituksia, jotka annettiin aikaisemmin.

Eli jokaisen harjoituksen sinun on suoritettava 5 punnerruksia lähestymistapoja. Sarjojen välissä levätä 30-45 sekuntia. Ensimmäisellä viikolla, aloittaa 20 edustajaa per setti ja laskea vähitellen toistojen määrä 10. Sen jälkeen joka viikko, lisätä toistojen määrä 5. Jos joitakin viikkoja et voinut tehdä suunniteltua toistojen määrä, älä masennu. Yksinkertaisesti lisätä toistojen määrä ensi viikolla. Tämän seurauksena vuonna 3-4 kuukautta voit turvallisesti suorittamaan 100 punnerruksia. Sitten voit yrittää vaikeuttaa harjoituksen. Kokeilu, kokeilla erilaisia vaihtoehtoja, sekoittamalla erityyppisiä harjoituksia - ja elimistö reagoi tähän kehitykseen lihaksen ja hyvää terveyttä.