Punnerruksia olkapäillä. Koulutusohjelmasta: punnerruksia

Punnerruksia penkiltä - yksinkertainen ja tehokas harjoitus, joka keskittyy kehitykseen loukkaantumiseen. Se on harjoitus olisi parasta vaikuttaa kehitykseen takana ja sivuilla palkki loukkaantumiseen. Noudattaminen kehitettyä tekniikkaa tämän harjoituksen takaa tukevan "blow-up" ylemmän osan päälle. Säännöllinen suorituskyky tämän harjoituksen, takaa kasvua paitsi lihasmassaa, mutta myös paksuus lihasryhmän. Suoritettaessa punnerruksia penkiltä sinun täytyy tietää joitakin vivahteita.

Vivahteita ja vihjeitä

1. Koko ajan suorittamalla liikkeen kuorman pitoisuus voidaan siirtää yhdeltä lihas toiseen. Esimerkiksi nostettaessa alimmasta kohdasta on maksimaalisesti mukana rintalihasten sekä edessä olkapääosan. Korkeampi urheilija nousee, sitä suurempi kuormitus siirretään sivuun ojentajille.
2. On erittäin tärkeää seurata tekniikkaa hissin korkeimmalla kohdalla. Täällä missään tapauksessa voi nostaa kyynärpäät sivuille, koska se ei ainoastaan poista taakkaa kolmipäisistä, mutta myös uhkaa olkapäävamman.
3. Vedenpoisto penkki vaativat suurin pitoisuus kyynärpää asennossa. Kun nousu pohjan kohta ja ylimpään kohtaan sen varmistamiseksi, että kyynärpäät olivat lähellä ylävartalon ja vedettynä.
4. Lavastus kädet toimia tukena eikä nosta kyynärpäät sivuille. Voit tehdä tämän, ne on sijoitettava leveyttä hieman yli hartioiden leveys.
5. Asento pää on tiukasti yhtä suuri, ja katse suuntautuu eteenpäin. Mikä tahansa kallistukset päätä ei sallita.
6. Päästä irti harjoitus on tarpeen kiivetä kokonaista käsivartta linjaus. Mutta sitä ei voida täysin suoristaa kädet korjata kyynärpää, hän on lukitsemattomassa asennossa.
7. Aihe toteutustapa ja koko amplitudi urheilija ei tarvitse ylimääräisiä kuormia. Käyttämällä ylimääräistä painoa vain järkevää urheilijoille, joilla on kokemusta koulutusta enemmän kuin 1 vuosi.
8. Ne, jotka ovat juuri alkaneet ymmärtää tämän harjoituksen, ottaa ylimääräinen paino ei ole välttämätöntä. Lisäksi on suositeltavaa mennä alas vain puolet mahdollista. Tarve upota alemmas ja alemmas ajan, ja kasvun ojentajille.
9. Push-up olkapäät penkki on tehokkainta alempi puoli on amplitudi.

punnerruksia ohjelma

Avain menestykseen - todellinen koottu koulutusohjelman. Punnerruksia - on monitoiminen, tavalliseen työllistää suuren määrän lihasryhmiä. Kukin koulutusohjelma on räätälöity yksilölliset ominaisuudet henkilö. Laatimiseen lihas-ryhmä on myös otettu huomioon, mikä on saada suurin kuormitus. Tämä on tärkeää, sillä jakauma kuorman riippuu muotoilussa ihmiskäden. Punnerruksia harteilla vaativat kapeaa muotoilua käsissä, suunnittelu rintalihasten paranee etäisyyden kasvaessa kämmenten välissä. pushup koulutusohjelma tehdään myös otettava huomioon henkilön ikä.

Kuinka usein minun pitäisi käyttää

koulutus taajuus ehdottomasti mitään ohjelmassa on 3-4 kertaa viikossa. Tämä valinta on perusteltu sillä, että kunkin koulutuspäivä on 1 lepopäivä hyödynnettäväksi voimia. Punnerruksia hartioiden tai muu lihas ryhmä on parhaiten jaettu 5 sarjaa (lähestymistavat). Välillä kukin lähestymistapa, tauko tulisi olla 1-1,5 minuuttia. Kun tarpeen, se voidaan lisätä tässä vaiheessa 2 tai 3 minuuttia. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, sitä enemmän lepoaikaa, sitä pienempi on treenauksen tehoa, ja siten vähemmän tehokasta. Koulutuksen lisäämiseen tehokkuutta voidaan puserrettakoon ei kämmenissä ja nyrkit tai puuvillasta.

Suositukset ohjelman toteuttamiseen

Seuraa lisäneuvoja on erittäin suositeltavaa paitsi aloittelijoille, mutta myös urheilijoiden kokemusta.

1. On tärkeää seurata järjestyksessä ohjelman. Aina tarpeen aloittaa ensimmäisellä viikolla kirjallisen ohjelman, vaikka kokemus tämän liiketoiminnan jo.
2. Lepo on yhtä tärkeää, koska ovat harjoituksia. Siksi sinun täytyy antaa kehon riittävästi aikaa toipua.
3. Power - Tässä vaiheessa on tärkeää, jopa enemmän kuin tehdä punnerrusta. Noudattaminen vain harjoitusohjelman, ilman ruokavalioon, vain antaa puoli mahdollisen tuloksen.
4. Viimeinen asia harkita on riittävä määrä unta. Toipuminen on suositeltavaa nukkua vähintään 8 tuntia.
5. On suositeltavaa tehdä ohjelman sukupuoleen miehille ja naisille se johtuu tämä harjoitus on myönteinen vaikutus hermostoon hermotuksen.

Tekniikka punnerruksia

Miten tehdä punnerruksia - tämä on tärkein kysymys tästä aiheesta. On tärkeää tietää, että tekniikka harjoituksen vaihtelee suuresti riippuen asetuksesta käsissä.

Kun kapea muotoilu käsien haluat asentaa kämmenten toisiaan vasten siten, että ne koskettivat vinkkejä hänen peukalon ja etusormen välissä. Lähtöasetelma loitolla. Hitaasti pudottamalla alas, se on välttämätöntä päästä alimpaan kohtaan, ja sitten voimakas kannustin palata kehon alkuperäiseen asentoon. Nostamisen jälkeen ojentajille on tehtävä staattinen jännitys 1-2 sekuntia.

Perinteinen kanta punnerruksia pidetään laaja selvitys käsissä. Punnerruksia harteilla tehokkain on tämän lähestymistavan kädet. Tässä tapauksessa, kämmen sijoitettu suurelle etäisyydelle toisistaan. On tärkeätä tässä tapauksessa pyörittää harjaa kulmassa 45 astetta. Tämä tehdään, jotta vältetään ylikuormitus vahvat lihakset, jotka ovat vastuussa pyörimisen olkanivelen. Tämä tehokas toiminta riippuu suoraan pohjalle kohdassa kehossa. Alempaa nostinta lasketaan, sitä enemmän tehokasta käyttämistä.

Kokeneille urheilijoille kokenut suositellaan puserrettakoon alustasta tai puuvillasta, kasvattaa etäisyyttä ylhäältä ja alhaalta.

Hengittää punnerruksia

Tärkeä seikka on liikunta on hengitys prosessi. Kun runko lasketaan alas on tarpeen hengittää painottaen vatsassa paisunut. Jos se on tehty oikein, matalin kohta vatsan urheilija muistuttaa pallo. Kun ilma poistuu ylöspäin nousevat hitaasti ja vatsaontelo vedetään. Se on niin erityistä tekniikkaa kiinni ammattiurheilijoita.