Miten laihtua kuntosalilla? Valinta kouluttajien ja koulutusohjelman

Monet meistä ainakin kerran elämässä ymmärtää, mitä he tarvitsevat laihduttaa. Ja jokainen laittaa näillä sanoilla omaa henkilökohtaista merkitystä. Yhdelle henkilölle on pääasiallinen indikaattori mittakaavassa toinen on tärkeää olla kunnossa ja hoikka, kolmas haluaa poistaa ylimääräiset tuumaa ainoa ongelma-alueet, ja niin edelleen. Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen että kun joku haluaa laihtua - se on ruokavalio. Nykyään on olemassa monia erilaisia ruokavalioita, joilla pyritään rasvanpolttoon, mutta ne ovat tehottomia ilman liikuntaa.

Ihmisille, jotka tarvitsevat laihtua vain hieman ja tuoda kehon sävy, tarpeeksi tällaisia liikuntaa, kuten kävely, uinti, pyöräily, juoksu ja niin edelleen. Hyvä valinta nykyajan ihminen on jatkuvasti käytössä juoksumatolla laihtua. Arviot osoittavat, että tällä kertaa testattu simulaattorin avulla pitämään kehon kunnossa ja painonhallintaan. Kuitenkin ne, jotka haluavat laihtua dramaattisesti ja nopeasti, mennä kuntosalille. Laihdutus tässä käytetään vakavia liikuntaa. Että kaikki oli kunnossa, niitä on mukana ohjauksessa kokenut opettaja. Tänään opit laihtua kuntosalilla, ja katsomaan joitakin tyypillisiä liikuntaa.

Aloituspäivämäärät: pääkohdat

Juna, ainakin aluksi, on ohjauksessa ammatillinen ohjaaja. Se, että liikunta on erittäin tärkeä oikean tekniikan. Jos teet harjoituksen oikein, se on tehoton. Lisäksi lukutaidottomia lähestymistapa taiteen liikkeen aiheuttaa vakavan vamman, koska lähes kaikki harjoitukset tehdään painoilla.

Koska luokat eivät ujostele kysyä nimet kouluttajien salilla, käyttötavat ja turvallisuutta. Kaikki olivat kerran tulokkaita. koulutukseen Vaatteiden pitää olla mukava, jotta se ei haittaa liikkumista. On suositeltavaa antaa etusija luonnon, hengittävä kangas. Synteettiset kankaat, jotka ovat huonosti ilmaa läpäiseviä, luoda epämukavuutta, erityisesti aikana intensiivistä koulutusta.

Sinun täytyy ryhtyä älykkäästi ilman fanaattisuutta. Väsymystä on täynnä lihasten microtrauma, joten älä salli sitä. Aloittelijoille auttaa käsittelemään tarpeeksi 45-60 minuuttia kolme kertaa viikossa. Voit harjoitella joka päivä ja, mikä tärkeintä, samaan lihas ryhmä ei täytetä kahtena peräkkäisenä päivänä. Muuten lihakset eivät ehdi toipua.

Laatiminen harjoitusohjelman

Ennen kuin mennä kuntosalille laihtua, sinun täytyy tehdä selväksi opintosuunnitelman. Pyrkiessään kehitys, on syytä ottaa huomioon, että täydellinen toipuminen lihasten harjoittelun jälkeen kestää keskimäärin viikon. Päivittäispesu sama lihas-ryhmä ei ole järkevää näkökulmasta katsottuna laihtuminen, ja siitä näkökulmasta terveyttä. Tietenkin, kouluttaa kerran viikossa on tehoton. Paras on aikataulu, kun lihakset on jaettu kahteen luokkaan, luokka erityisiä lihas on mukana päivässä, ja harjoitukset pidetään 5 päivää viikossa. Näin ollen kaikki lihasryhmiä lepäävät kolmena peräkkäisenä päivänä (2 päivä pois ja yksi päivä, on liitetty lähtö, kun ne eivät toimi). Joskus lihakset on jaettu kolmeen ryhmään. Molemmat lähestymistavat antavat lihaksia aikaa levätä, mutta älä anna kehon menettää sävy. Jos et voi harjoitella viisi päivää, ja kolme on tarpeeksi, ainakin aluksi.

Hän käsitellyn aikataulun pitäisi jakaa lihaksia kaksi tai kolme päivää. On suositeltavaa selvittää ainakin kolme lihasryhmiä istuntoa kohden. On toivottavaa yhdistää suuria ja pieniä ryhmiä. Mikä tärkeintä, se on tutkittava tässä tapauksessa on se, että on olemassa lihaksia, jotka auttavat työssä toisiaan, ja siellä on lihaksia antagonisteja. Esimerkiksi penkkipunnerrus, joka on merkittävä käyttää kouluttaa rinnassa, triceps ja hyödynnetään on toissijainen olkapää. Siksi on suositeltavaa kouluttaa näitä lihasryhmiä yhdessä päivässä. Jos tänään on selvittää rinnassa, triceps ja huomenna, jälkimmäinen ei lepää.

On syytä pitää mielessä, että lihas ryhmä koostuu useista osastojen / palkit (silloin, ne ovat ryhmä). Jokaisella osastolla yleensä toiminut tietyn muutoksen yhden harjoituksen. Pienet muutokset muodossa, esimerkiksi, runko kallistus tai pyörimisen harjat voivat ohjata kuorman sen toiselle säteen.

Jokainen harjoitus tehdään 2-4 lähestymistavassa, joiden välillä täytyy levätä jopa 5 minuuttia. Rasvaa kaupat poltettiin intensiivisesti, on tarpeen vähitellen painoa ammukset. Harjoituksia laihdutus miesten kuntosalilla, eivät poikkea naisten. Ero on siinä, stressiä ja painotetaan muita ongelma-alueita. Ohjelma tytöille kuntosalilla edellyttää yleensä aktiivisia tutkimuksen jalat, pakarat ja vatsa, kun taas miehet maksavat vähemmän huomiota alavartalon.

ruoka

Vastaaminen kysymys siitä, miten laihtua nopeasti, harjoittaa kuntosalilla, monet kokemattomat ohjaajat voivat neuvoa syömällä vähemmän. Tämä on väärä lähestymistapa. Meidän runko on monimutkainen itsesäätyvä järjestelmä on jalostetut paino funktio. Jos kertyminen liikunta on puute ravinteita, laitos siirtyy itsesäilytyksensä tilassa ja lähettää kaikkien ainesten rasvaa varaa, jos olet loppuivat taas. Siksi ateriat harjoittelussa on oltava täydellinen. Tietenkin, sinun ei pitäisi syödä liikaa, liian. Sen pitäisi kuluttaa noin 350 grammaa ruokaa 4 tunnin välein.

Kuitenkin tavanomainen ruokavalio edellyttää vielä joitakin muutoksia. Käyttö makeisten ja leipomotuotteiden toivottavaa rajan. Vältä myös seisoo kämmen ja siirtogeenisiä rasvaa. Niitä huonosti imeytyy elimistöön ja luoda aiheeton painolasti rasvaa, päästä eroon, joka ei ole helppoa. On myös suositeltavaa kiinnittää huomiota glykeeminen indeksi elintarvikkeita. Se ihanteellisesti saisi ylittää 50. ihmisten ruokavaliossa harjoittaa säännöllistä liikuntaa tulisi olla runsaasti proteiinia ja vitamiineja. Mutta käyttö rasvojen ja hiilihydraattien ja voidaan leikata.

Kun laihdutus avulla kuntosali kannattaa ajatella oman ruokavalion siten, että proteiini on noin 50% kaikista ravintoaineita. Niistä proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät: kananliha ja munat, kala, pähkinät ja maitotuotteet.

Käyttökelpoisia hiilihydraatteja, se kannattaa kiinnittää huomiota: viljat, vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät ja mysliä.

juominen järjestelmä

Vastaaminen kysymys siitä, miten laihtua kuntosalilla, on syytä mainita siitä käytöstä riittävä määrä nestettä. Normi päivittäisen veden kulutus on keskimäärin 2-2,5 litraa. Tietenkin se voi vaihdella riippuen yksilöllisistä ominaisuuksista organismin. On hyvin yksinkertainen tapa tarkistaa, onko tarpeeksi vettä saa kehon. Optimaaliseen nesteen kulutus virtsa on selvä valon väri. Jos se on kellertävä, on välttämätöntä lisätä saanti vettä. Joka tapauksessa ei ole tarpeen turvautua äärimmäisyyksiin. Liiallinen nesteen saanti johtaa huuhtoutumista mineraaleja kehosta.

Vasta

Ennen kuin aloitamme puhua suoraan siitä harjoituksia, kannattaa kiinnittää huomiota aiheet. Ihmiset kärsivät suonikohjuja, peräpukamia, sydänsairaudet, laihtuminen avulla raskasta fyysistä rasitusta aiheinen. Naisten luettelossa Vasta pitäisi lisätä joitakin gynekologisia sairauksia. Joka tapauksessa, alkaa liikunnan, ei estä tutkintaa ruumiin, tai ainakin yhteys lääkäriin.

Miten laihtua kuntosalilla: liikunta

Esitellään järjestelmät eivät sovellu niille, jotka eivät ole aiemmin osallistuneet urheiluun. Jotta voidaan valmistautua kehon stressiä, tulisi antaa 2-3 kuukautta puhtaasti aerobinen harjoitus. Tämä voi olla käynnissä, uinti, tanssi, aerobic ja enemmän. Kannattaa myös huolehtia lihasten joustavuutta jooga tai pilates. Voit sitten siirtyä toimimaan painoja. Tahansa harjoitus tulisi aloittaa lämmittelyn ja sydän (juoksumatto, hyppynaru, kuntopyörä ja niin edelleen). Ja nyt Opetellaan miten kuntosalilla laihtua.

Aloittaa pura monimutkainen, joka sopii sekä miehille että naisille. Ihan monimutkaista, mutta erittäin tehokas. Kompleksi koostuu supersets - pari harjoituksia eri lihasryhmiä, yhdessä lähestymistavassa keskeytyksettä.

Universal-ohjelma

Ensimmäinen päivä:

1. jalat nousta Wiese + hyperextension.
2. Keuhko käsipainoilla + ranskalaisen puristimen seisten.
3. Vähennys + jalat työntövoima vaakasuora lohko hihnaan.
4. Nosto käsipainot hauis + jalka paina kaltevan simulaattori.
5. Stud + jalat taivutettu yläosa leveä ote.

Toinen päivä:

1. Penkki tanko rintasyöpään kapea ote + ylätalja rinnakkain pito.
2. Jalka koukistus + pusero käsipainoilla.
3. Kiertämällä (lattialla tai penkki) + deadlift.
4. Sekoittamalla käsivarret käsipainoilla makaa + laajennus jalat simulaattori.
5. Käsipaino penkki paina vinopenkki + kyykky.

Kukin harjoitus pitäisi tehdä 15 kertaa. Deuce toistetaan kolme kertaa. Optimaalinen käyttötapaa varten, koska niiden intensiteetti - 2 kertaa viikossa.

Complex miehille

Tarkastellaan nyt treenata kuntosalilla miehille. Tämä ohjelma ei ole sopiva oikeudenmukaisemman sukupuoli. Ennen harjoittelun aloittamista, sinun täytyy valita painon kuoret. Aluksi hän oli niin, niin et voi tehdä enempää kuin 13 toistoja erityisesti käyttää. Kahden ensimmäisen viikon täytyy tehdä yksi kerrallaan lähestymistapa. Kolmannella viikolla, paino kuoret kasvaa, ja toistojen määrä puolittuu. Neljäntenä viikon kaikki pysyy samana, mutta jokainen harjoitus tehdään jo kaksi lähestymistapaa. Meidän on pyrittävä siihen määrään toistoja, joka on esitetty suluissa.

Ensimmäinen päivä:

1. Penkki tanko makaa penkillä (8x3).
2. Kasvatus kädet makaa penkillä käsipainoilla (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. ylätalja leveä ote (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Vetämällä hänen päänsä (8x2).
7. Yhdystanko kallistuvalla alue (10x3).

Toinen päivä:

1. Penkkipunnerrus barbell istuu, sillä pään (8x3).
2. Nosto käsipainot hauis istunnon (10x3).
3. Vaiheet käsipainot (10x3).
4. Kasvatus kädet painoilla seisoo (10x3).
5. Nosto Ylävartalon painaa (20x3).
6. Nousu säären paina (20x3).
7. Kuopat ojentaja (10x2).
8. Ranskalainen penkki (12x2).

Kolmas päivä:

1. Penkki jalat makaa simulaattorilla (8x3).
2. Keuhko käsipainoilla (8x3).
3. jalka kiharat simulaattorin (10x3).
4. Ups kädet penkillä hauis Scott (12h3).
5. jalat nousta ruuvipenkki (12h3).

Toinen joukko miehiä

Tämä laihtuminen ohjelma miesten kuntosalilla monimutkainen kahden edellisen, mutta se on hienoa polttaa rasvaa. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa edellisen monimutkainen ja vähitellen siirtyä tähän. Täällä, kuten ensimmäisessä ohjelmassa toteutetaan supersets menetelmällä.

Ensimmäinen päivä:

1. Kiertämällä kaltevalle penkki + hyperextension (20h4).
2. Kyykky + ylätalja päänä (15h4).
3. Paina sauva rinnasta, istua tai seistä + valehtelee polvenojentaja (20h4).
4. Punnerruksia penkillä kädet selän takana + työntötanko leuka (20h4).

Toinen päivä:

1. jalat nousevat kämmen + deadlift (20h4).
2. Keuhko käsipaino + vaakasuora työntönokka (15h4).
3. Penkkipunnerrus barbell seisoma koska pää + jatkojalat simulaattorissa (20h4).
4. Push-up leveä ote + kiharat pysyvän tanko (15h4).

Kolmas päivä:

1. Kiertämällä lattialla + hyperextension (15h4).
2. Jalka paina simulaattorin + penkkiä (15h4).
3. ylätalja kapea ote + kallistaa napa olkapäät (15h4).
4. Zashagivaniya mäkeä painoilla + jalostukseen käsipainot valehtelee. (15h4).

Ohjelma tytöille kuntosalilla

Jos ensimmäinen ohjelma on universaali, ja toisen ja kolmannen olivat puhtaasti maskuliininen, tämä kompleksi on täydellinen juuri oikeudenmukaisemman sukupuolta. Koulutusta naisille kuntosalilla laihtuminen ei ole niin vaikea toteuttaa, mutta jos se toteutetaan oikein, se antaa hyvän tuloksen.

Ensimmäinen päivä:

1. Kiertämällä ylempi painamalla.
2. reisiojennus
3. ylätalja rinnassa.
4. jalka kiharat.
5. Työntövoima alemman lohkon rintaan.
6. Vähentäminen jalat.
7. Kiharat painot kaksipäinen.

Toisena päivänä

1. Kiertämällä on obliques.
2. Penkkipunnerrus tangon vinopenkki.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. seisoo jalka koukistus.
6. Nostamalla jalat simulaattorin tai ruuvipenkkiin.

Kolmas päivä:

1. Kiertämällä alempi painamalla.
2. Punnerruksia penkiltä.
3. Ulokkeet Kolmipäinen estää.
4. Keuhko käsipainoilla.
5. Kyykky painoilla.
6. Punnerrusta.
7. Reisiojennus.

Kaikki liikkeet suoritetaan 15 toistoa kolmesta lähestymistavasta. Tietenkin, jos se on vaikeaa, aluksi, voit tehdä vähemmän toistoa.

Joka asettaa valita - henkilökohtainen päätös. Joka tapauksessa, muista, että sinun pitäisi aina aloittaa workout lämmittelyn ja viimeistely - venyttely. Äläkä unohda, että liikunta kuntosalilla miesten eivät sovi naisille, ja päinvastoin. Jos joku, käynnissä naisten keskustassa, vain tajua vaikutusta, tyttö, esittävien miehiä, voi liioitella. 2-3 kuukautta pitäisi vaihtaa koulutusohjelman, jotta lihakset eivät totu. Ajoittain, sinun täytyy ottaa taukoja, joten ne ovat hyvin levänneenä.

Voimaharjoitteluun kotonasi

Monet ovat kiinnostuneita kysymys onko mahdollista harjoitella kotona yhtä tehokkaasti kuin hallissa. Periaatteessa kaikki on mahdollista, jos sinulla on asianmukaiset välineet ja tiedon. Paljon kouluttajien voidaan korvata yksinkertaisia harjoituksia, mutta ei kaikkia. Jos sinulla on käsipainot ja tangoille, tai ainakin osa käsipainoja, jonnekin puoli lihakset voit työskennellä ilman simulaattoreita. Ja jos tähän lisätään rekki ja nojapuut, jotka ovat joka pihalla, sitten kunnon halu, voit treenata koko kehon.

Käsipainot ja tangoille voidaan käyttää tankojen ja Skannaustilat. Luonnollisesti Trainers lohko, jossa sinun täytyy vetää painoa itse, ne eivät voi korvata. Mutta se korvaa rekki, ainakin harjoituksia selkää. Korvata ulokkeet alemman ojentajille estää mahdollista, ellei tiukka lisääjiä, vahvistettu samassa kulmassa kuin lohkon vivun. Toinen vaihtoehto korvata lohko simulaattori - vaikeampi työskennellä käsipainoilla. Ongelmia voi syntyä myös tutkimuksesta jalat. Erityiset simulaattori taivutus jalat kotona olosuhteissa ei ole vaihto. Joten siellä on turvauduttava toimimista aerobic, mutta tämä ei ole kovin voimaharjoittelua.

Ehkä suurin ongelma kotiin liikuntaa - mikään asiantuntija, joka voi kiinnittää huomiota omaan virheitä ja oikean tekniikan. Siksi jotta onnistuneesti hoitaa kotona, sinun täytyy huolellisesti tutkia ydin harjoituksen. Salissa, tietenkin, motivaatio taso on suurempi, koska näet ihmisiä, ja jotkut niistä ovat jo onnistuneet kuntoa.

päätös-

Tänään olemme tajunnut, miten laihtua kuntosalilla. Tämän seurauksena voit piirtää yksinkertaisen johtopäätöksen, että on tärkeää, että laihtuminen huolellisuutta ja systemaattista työtä. Ja kaikki loput - temppu. Monet naiset pelkäävät, että tekee voimaharjoittelun, niistä tulee mies muodossa. Tämä on täysin perätön. Älä välitä, että koulutusta naisille kuntosalilla rakennettu kuin miehiä. Kaikki hormonit, jotka eivät salli tyttöä voimakkaasti kehittää lihaksia. Tietenkin on olemassa poikkeuksia, mutta ne ovat hyvin harvinaisia.