Koulutusohjelma: penkki aloittelijoille

Lihaksikas rinta - kortti urheilijan. Hyvin kehittynyt lihasmassaa, leveä rinta ja kaunis topografia voidaan tehdä makuulla avulla penkiltä. Säännöllinen suorituskykyä eri versioita urheilullinen harjoituksia barbell tai käsipainot auttaa lisätä määrää lihaksen, rakentaa voimaa ja kestävyyttä suorituskykyä. Monet urheilijat käyttävät näitä harjoituksia tehneet hyvää fyysistä tuloksia.

Jos olet juuri aloittamassa työskennellä rintalihasten, sinun täytyy luoda joukon harjoituksia, jotka nopeasti lisätä lihasmassaa ylävartalon. Ja jos tasaantuneen ajan kyseisen urheilu, kysymys vastakkain sinulle miten lisätä penkkipunnerrus. Koulutusohjelmaan tällaisissa tapauksissa vaatii korjausta, joka tarjoaa suurimman määrän kasvu lihasmassaa ja voimaa suorituskykyä. Puhutaanpa miten parantaa tehokkuutta urheilutoimintaa, saavuttaa erinomaisia tuloksia.

Miten luoda koulutusohjelman rintalihasten

Riippumaton kokoaminen koulutusohjelmien kehittämiseen lihasten ylemmän ruumiinosan vaatii erityistä lähestymistapaa. Sen välttämättä otettava huomioon yksilölliset ominaisuudet fyysisen kehon. Complex koulutus, joka on täydellinen sinulle, antavat erinomaisia tuloksia kasvu fyysistä voimaa ja kestävyyttä. Seurauksena opetukset et vain rakentaa lihas, mutta myös saavuttaa kaunis lihaksikas helpotus.

Ennen kuin olla monimutkainen harjoitus rintalihasten, sinun täytyy määrittää päätarkoitus koulutus: kasvu rintojen tilavuuden, voimaa ja kestävyyttä, selkeä helpotus. Erinomainen painonnousu antaa penkkiä. Koulutusohjelmaan tässä tapauksessa koostuu eri versioita harjoituksia painoilla lisätä kaivon tilavuuden ja edistää hengityselimiä.

Täydentää niin monimutkainen voi olla avulla teho elementtejä piirustus ja testaus helpotusta. Kokeneet urheilijat käyttävät näiden tavoitteiden saavuttamiseksi työntövoima sauva rinteessä, nosto käsipainot takaa pään, kiemura penkillä Scott ja penkkiä. esimerkiksi, ohjelma Shejko koulutus sisältää erilaisia arsenaali voima elementtien, joka on verrannollinen kehittää lihaksia ylävartalon, pyöräily ei ole vain rintojen, vaan myös muita lihasryhmiä.

Tekniikka suorituskykyä penkkipunnerrus

Basic harjoituksia voimailulajit kuten kehonrakennus ja voimanosto on penkkipunnerrus. Sen tarkoituksena on kehittää rintalihasten (iso, pieni, serratus anterior), varret (hauis, ojentaja) ja etuosan nippu hartialihakseen. Penkki on useita vaihtoehtoja: klassinen, heti makaa teline, kaltevalla penkillä. Jokainen harjoitus eri teknisestä toteutuksesta ja ohjataan saavuttaa tietty fyysinen tulos. Ohjelma lisätä penkkipuristimella ovat eri lajien Tämän elementin, riippuen tarkoituksiin urheilija. Harkita tarkemmin kunkin tekniikkaa.

Penkkipunnerrus: klassinen versio

Classic penkkipunnerrus barbell kuljetetaan rekki. Performing osa tätä tekniikkaa on erinomainen kuormia paitsi rintalihasten ja kädet, mutta myös lihakset takaisin, pakarat ja reidet. Klassinen versio harjoituksia, plus ylimääräinen kuorma käsipainoilla - suuri aloittelijalle harjoitusohjelman.

Penkkipunnerrus suoritetaan seuraavia tekniikoita:

• Lähtöasetelma - makuulle penkille, pakarat, selkä ja pää pysyy tiiviisti pintaan, jalat koukussa polvet, jalat lattialla. Grif tanko sijaitsee rinnan korkeudella. Poista kuori jalustasta, kädet eteensä.
• Exhale - vastaavasti heikentää pohjaan rinnassa.
• Hengitä - nosta kuori ylös, suoristus käsivarteen.

Harjoituksen aikana ammusta on välttämättä vajoavat rinnassa, jota seuraa viiveellä ja vasta sen jälkeen nousu baarissa. Optimaalinen leveys ote on etäisyys 81 cm, joka on merkitty erityisellä koloja eniten kaula. Tässä asennossa kädessä käyttää harjoituksen aikana jakautuu tasaisesti etu- ja Kolmipäinen palkki deltoid lihaksia.

Penkki yhteyttä

Pääasiallinen ero tämän tekniikan suorittaa penkkiä klassisen muunnos muodostuu siitä, että harjoituksen aikana baarissa rintojen kosketus viipymättä nousee. Fyysinen aktiivisuus on suunnattu samaan kehon osaa (rinta, käsivarret, selässä, pakaroissa ja reidet), mutta lisäämällä vauhtia ja intensiteetti kasvoi-tehoa ja kestävyyttä urheilija.

Ohjelma penkki aloittelijoille täytyy sisällyttää tämän harjoituksen täydennyksenä klassinen versio. Tämä kohta ei ole mukana kilpailussa harjoituksia, mutta käytetään laajalti perinteisen voimaharjoittelun noviisi ja ammattiurheilijoita.

Penkki teline

Teho teline - suuri urheiluvälineet, jonka avulla voit tehostaa koulutusta penkkiä. Hänen ansiostaan voit voittaa ajan tasanne joukko lihasmassaa ja lisäämään voimaa voittoja työskentelemällä raskaampia painoja ilman apua. Käyttää valtaa runko parantaa tekniikkaa, jossa suoritetaan klassisen variantti harjoituksen työskennellä kuolleiden kulmien ja amplitudi liikkeitä.

koulutusohjelma (penkkipunnerrus):

• Aseta penkki muotoinen mekaaninen, lukko kaula on pysähtyy etäisyydellä 5 cm rintaa. Paino palkki on vastattava max 10 toistoa. Ennen kuin suoritat tarvittavan lämmön lihakset eivät loukkaannu lihaksia ja nivelsiteitä.
• Lie penkillä ja purista tangon alemmasta asennossa monta kertaa.
• Nosta kaula keet siinä ritilä yksi reikä ja taas nostaa rimaa täydellisestä epäonnistumisesta lihaksia.
• Toista tätä vaihetta, kunnes korkeimmalla mahdollisella tasolla.

Tämä ohjelma benching baari laskeminen antaa erinomaiset fyysiset rasitusta rintalihasten, lihaksia kädet ja selkä. Aloittelijat ovat suositeltavaa käyttää tätä mahdollisuutta harjoituksia kehittyvä teknologia ja kasvava valta suorituskykyä. Pitkälle urheilijoille, se auttaa voittamaan tasanne koulutukseen, tehostamalla koulutusta. Niin kiivasta paine suositellaan annoksina välttämään ylirasituksen ja mahdolliset lihas.

Penkkipunnerrus: vinopenkissä

Paina makaa kaltevalla penkki voidaan suorittaa pään kannan ylhäältä tai alhaalta. Näin voit ladata ylä- tai alaosaa rintalihasten. Jos pää on yli lantio, taakka lankeaa ylärinnan, triceps ja deltoids. Kaltevuus kotelon pohja sisältää toimii alaosan rintalihas.

suorituskyky tekniikka:

• Aseta istuimen selkänojan kulmassa 30-40 astetta;
• istua tiiviisti painetaan takapinnalle jalat lepäävät lattialla;
• Otamme post - leveys ote tilanteesta määrittää kaulaan alhaisimmillaan: kämmenen olisi tiukasti kyynärpäiden yläpuolelle, kyynärvarren - kohtisuorassa lattiaan;
• tangentiaalisuuskohta kaulan puomi - alkuun (alapuolella kaulus luu) tai alaosan rinnassa, riippuen kaltevuus penkki;
• hengitys - pudota pommi alas;
• Exhale - nosta.

koulutusohjelma (penkkipunnerrus joiden kaltevuus) voi sisältää useita vaihtoehtoja harjoituksia. Voit käyttää erilaisia pitoa (eteenpäin, taaksepäin), jotta mahdollisimman paljon lihasta. On suositeltavaa täydentää penkki tangon vinopenkki erilaisia vallan harjoituksia käsipainoilla, jotka auttavat sinua luomaan kauniita helpotusta lihas.

lisäämällä

Tehostaminen tekniikkaa käytetään parantamaan tehoa suorituskykyä urheilijoiden voimailulajit, ja keinona käsitellä sopeutumista koulutukseen, johon liittyy ei ole edistytty. Toteutetaan tekniikka klassisen penkkipunnerrus, mutta kaulan rinnassa ei kuulu. On olemassa erilaisia vaihtoehtoja lisäämällä, esimerkiksi tanko voidaan alentaa 10-20 cm tai vieläkin alhaisempi. Rasittavat valittu riippuen päätavoite koulutusta. Lujuuden lisäämiseksi urheilijan, harjoitus suoritetaan suuri paino, mutta pieni amplitudi lisäämällä 2-4 toistoa.

Negatiivinen penkkipunnerrus

Negatiivinen tekniikka penkkipunnerrus on yksi vaikeimmista vahvuus harjoitus. Tällainen koulutus variantti on stimuloiva vaikutus hermostoon ja johtaa selvään microtraumas lihasten avulla liiallisen rasituksen. Negatiivinen penkkipunnerrus tehoa voidaan lisätä hinnat ja edistää lihaksen hyötyä.

suorituskyky tekniikka:

• lähtöasennossa on sama kuin klassinen penkkiä;
• paino - 100-150% suurimmasta joka voi nostaa nostimen yhteen toistoa;
• tanko poistetaan telineet kumppanin kanssa ja sitten hidastettuna putoaa rintaansa;
• ylös pohjasta ammuksen kärki nostaa kumppani;
• sitten taas on hidas aleneminen baarin rinnassa.

koulutusta (penkkiä negatiivinen tekniikka) voi olla raskas ladata lihakset, jänteet ja nivelet koko liikerataa. Se ei ole suositeltavaa tehdä tämän harjoituksen yli 2-3 kertaa yhden harjoitus ja yli 1 kerran 10 päivässä. Määrän lisääminen ja taajuus luokkien lähestymistapoja johtaa Ylikunto ja lihasten vammoja.

Crash penkkipunnerrus

Jos harjoittelet raskaat painot ilman apua kumppani, sinun ehdottomasti täytyy tarkkailla turvatoimet välttämiseksi traumaattisia tilanteita. Crash liikunta voi olla seuraava:

• ennen kuin suoritat penkkipunnerrus, poista lukot, jotka kiinnittävät pannukakkuja otelauta;
• Jos sinulla ei ole voimaa palata kuori tiskillä, huolellisesti laske palkin rinnassa;
• oikea käsi otelauta lähentyä pannukakku ja nosta - pannukakkuja vasemmalla luiskahtaa lattialle;
• tehdä saman toiminnon vasemmalla kädellä, puristi kaulan baarissa.

Tällaisten tilanteiden välttämiseksi, ilman avustaja, on suositeltavaa tehdä penkkipunnerrus telineeseen.

benching ohjelma makaa massaa ja voimaa

Rakentaa lihasmassaa ylävartalon ja lisätä tehoa hinnat, on tarpeen tehdä penkkiä keskeinen osa harjoituksen. Tarjoamme sinulle ohjelma, joka antaa vakavasti rasittaa rintalihasten ja tarjoaa painon noustessa 3 kuukauden ja enintään 10 kg. Välttää Ylikunto ja vahinkoa, tällaista koulutusta on toivottavaa viettää 1 päivä viikossa, kokonaan poistaa yksittäisiä harjoituksia loukkaantumiseen. Kompleksi koostuu harjoituksia: punnerruksia ja penkkipunnerrus.

Ohjelma vahvuus ja paino:

• Ensimmäisen viikon - penkkipunnerrus lattiasta kuormassa kehyksessä. Harjoitus suoritetaan lattialla, kaulan kiinteä korkeus käsivarsien (kyynärpäät pitäisi koskettaa lattiaa hieman). Joka kerta purista palkki, joka on enintään räjähtävää voimaa ladata kaikki lihakset ja jänteet mukana tehokennojärjestelmän. Rasittavat 100% - paino, joka voi nostaa 5 kertaa edellä kuvatulla tekniikalla. Suorita 5 sarjaa 5 toistoa seuraavaa menettelyä: lämmin-up (set 2, joiden paino oli 50% ja 75%), 2 työskentely lähestymistapa (100 paino-%), yksi tekninen (75 paino-%). Levätä välillä vahvistetaan työntekijöiden - vähintään 3-4 minuuttia.
• Toinen viikko - pyyntikertaa paino. kuormitus periaate on sama kuin penkkiä. Performing 5 sarjaa 5 kertaa 2 harjoitus 2 työ, yksi tekninen. Harjoitus suoritetaan pystyasennosta jalustalle vuonna nojapuut: hengittää - purista ja rasittaa itseään ylös suorat käsivarret, hengittää - paluu tukeen.
• Kolmas viikko - penkki teline. Kaula korjata tangon alaosassa (5 cm rinnan), suoritetaan kuorma samalla tavalla kuin edellä harjoitukset - 5 sarjaa 5 kertaa. Ensimmäinen zhmete paino ylöspäin, laskeutuu sitten tukea.

Kolmen viikon kuluessa, vietät kolme harjoitukset koostuvat yhdestä liikuntaa. Sen jälkeen, lisätä sen painoa 2,5-5 kg ja siirtää ensimmäisen syklin aikana. Jos et pysty suorittamaan haluttua toistojen määrä, sitten seuraavassa harjoituksessa yrittää kompensoida kuorman. Keskimäärin kolmen tai neljän syklin työskentely painoa penkiltä kasvaisi 7,5-12,5 kg.

johtopäätös

Tässä artikkelissa kuvataan yksityiskohtaisesti, kuinka lisätä penkkipunnerrus. Koulutusohjelmaan on laadittava ottaen huomioon tavoitteet, että urheilija haluaa saavuttaa seurauksena toiminnan vallassa urheiluun. Jotta saavutetaan erinomaisia tuloksia painonnousu, lisääntynyt lujuus ja kestävyys suorituskyky, suorittaa erilaisia vaihtoehtoja penkkiä yhdessä muiden eristetty harjoituksia. Vähitellen kuormitusta harjoituksen aikana vältetään vammat ja ylirasituksen.