Harjoituksia vatsan synnytyksen jälkeen. Harjoitukset kiristämiseksi vatsan jälkeen synnytyksen imettäville äideille

Odotusaika lapsen naisen kehon läpi merkittäviä muutoksia, ja kaikki eivät lopulta johtaa parannus ulkomuoto. Todellakin: lisääntynyt eritys erityinen "raskaushormonin" pystyy kääntämään hidas ja hauras hiukset ihastuttavan rehevän harja, tylsät ja sairaalloinen ihonväri säteilevä, erityistä henkisyys ilmeen. Mutta samaan aikaan, ihoon vatsaan, rinta ja käsivarret menettää entiseen kimmoisuutta, venytys merkit näkyvät, vatsalihaksista venyttää ja kasvaa ränsistynyt, mikä notko vatsa ... Miten on mahdollista poistaa rasvaa vatsa synnytyksen jälkeen imetystä äiti? Harjoitus auttaa palauttamaan lihasten sävy, mutta jollekin liikunnan tulisi suhtautua varoen. Miksi? Tämä johtuu kahdesta syystä.

salainen vaara

Ensimmäisen esteen matkalla ohut luku heti syntymän jälkeen - tarve maksimoida pitkä säilyttäminen imetyksen. Intensiivistä urheilu äidinmaitoa lyhentää merkittävästi, ja joissakin tapauksissa, kallisarvoista nestettä eikä polta. Toinen vaara - diastasis recti. Ns eroavuus vatsalihakset, jossa raskaat liikunta ovat erittäin haitallisia ja voivat jopa vaurioittaa selkärangan. Läsnäolon määrittämiseksi diastaasin ja riittävästi arvioida sen laajuutta ja mahdollisia riskejä voi olla vain pätevä lääkäri.

Ei kuitenkaan jokainen nuori äiti ja lapsi voi varaa mennä lääkäreille ellei ehdottoman välttämätöntä, varsinkin jos ei ole yksi huolehtia vauvan ja sinun täytyy ottaa mukaasi kaikkialle. Tämän seurauksena monet naiset ovat sormiensa vaaroista löytyy Internetistä satunnainen joukko harjoituksia vatsan synnytyksen jälkeen ja viedä asian, välittämättä kipu lihaksissa (jotka muuten saattavat viitata patologinen prosessi, eikä menestys kuormia).

Mitä tehdä siinä tapauksessa, että mahassa ei halua lähteä edes ruokavalion ja haluat saada takaisin kuntoon? Aloita harjoitus helpoin ja lempeä harjoituksia, jotka eivät vahingoita vatsalihakset ja anna nähdä jälleen peiliin himoitun ampiainen vyötärö.

"Bridge"

Ei kaikki harjoitukset ovat sopivia poistaa rasvaa vatsa synnytyksen jälkeen imetystä äiti. Harjoituksia, kuten "silta" - miellyttävä poikkeus: ne eivät vähentäisi äidinmaidossa määrä ja eivät vahingoita vaikeissakin diastasis.

• Vaihe 1. Makaa selälläsi, taivuta polvet, lepuuttaa jalkoja lattialla ja venyttää kädet pitkin kehoa. Hengitä syvään ja vedä vatsaa.
• Vaihe 2. hengittää hitaasti nosta lantiota niin, että ylävartalo on muodostunut suora linja polvet olkapäät. Pidä tässä asennossa kahden sekunnin: ottaa toisen syvään henkeä, sitten hengittää ja hitaasti alhaisempi lattialle.

Modified Harjoitus "sadoille"

Monet harjoituksia vatsan synnytyksen jälkeen ovat muunnelmia tunnetaan koulutusta. Ehdotettu versio "sadoille" on paljon yksinkertaisempaa ja suositellaan alkuperäisen käytön naisille, jotka ovat äskettäin synnyttäneiden:

• Vaihe 1. lähtöasetelma on samanlainen kuin edellä harjoituksen: makaa selällään, polvet koukussa, käsivarret ojennettuina pitkin selkäpiitä, kädet ja jalat ovat lattialla. Hengitä syvään ja vedä vatsalihaksia vahva.
• Vaihe 2. hengittää hitaasti nostaa pään irti lattiasta ja kaulan, ota kädet pois kehosta. Älä unohda pitää vatsalihaksia jatkuvassa jännitys. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin, ja sitten tehdä uusi syvään henkeä ja hengittää hitaasti alempi lattialle.

jalostukseen jalkaa

Tunnetuin harjoituksia vatsalihasten synnytyksen jälkeen kuuluu niin suosittu kohde, koska laimennus käsien tai jalkojen. Kuntoilijat lisätään tavallisesti ohjelmassaan samaa käytäntöä käsipainoilla tai erityistä painotusta, mutta alkuvaiheessa synnytyksen elpyminen ei ole suositeltavaa käyttää ohjuksia ja laitteet. Harjoitusohjelman Tämän tyyppiset voidaan suorittaa ilman lisäpainoa. Edut huomioon on tehokas muutos jalat jalostukseen.

• Vaihe 1. Makaa selälläsi, laittaa jalat lattialla polvet koukussa. Nosta jalat erikseen siten, että nilkka on suorassa kulmassa lattiaan. Laita toisaalta vatsaan, ja toinen - lattialla lisäpainoa.
• Vaihe 2: Vedä vatsan lihaksia ja hidasta, tasaisen liikkeen rotu herätti hajareisin kunnes, kunnes tunnet jännityksen kertyminen lihaksissa. Samoin Pidä jalat yhdessä.

Kaltevuus lantion

Jotkut harjoituksia litteä vatsa syntymän jälkeen, muun muassa käyttämällä Jalkapallot. Tarvitset tavallista iso voimistelupallo ilman hierontaa. Kulmakerroin altaan on tehokkaampi ohimennen liikunta palloa, mutta jos sinulla ei ole Jalkapallot, tämä harjoitus voidaan tehdä ilman sitä.

Makaa selälläsi, taivuta polvia ja aseta jalat lattialla tai jumppapallo. Kiristää vatsan lihaksia ja kallistaa lantiota taaksepäin, painamalla alaosa kehon lattialle. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja toista.

"Vene" (jooga)

Ehkä olet jo ihastunut jooga. Siinä tapauksessa, vapaasti edetä suosikki aiheuttaa ja asennot, käytäntö rentoutumista ja oikea hengitys. Jos et ole varma taitosi, yritä käynnistää suorittaa yksinkertainen käyttää, jonka tarkoituksena on masu karkki raskauden jälkeen.

Istua lattialla polvet koukussa. Kiristää vatsan lihaksia ja hieman Kallista vartalo takaisin nostaen jalat irti lattiasta. Nosta jalat ylös, kunnes säärissä eivät muodosta yhdensuuntainen lattian. Selkä on suora, lantio - kulmassa yhdeksänkymmenen asteen. Venytä kädet eteenpäin niin, että se voi olla kätevää pitää tasapainon tässä aiheuttaa. Aseman säilyttäminen vähintään kolmekymmentä sekuntia.

Planckin "Dolphin"

Laajalti tunnettu staattinen harjoituksia palauttaa vatsan synnytyksen jälkeen. Ensinnäkin se on tietenkin, puhumme tankoon sen useita muunnelmia. Huomio nuorten äitien tarjosi tehokasta lankku "Dolphin", joka vaaditaan suorittamaan voimistelupallo.

Ottaa lähtöasentoon hihnojen, nojaten kyynärpäät fitball ja jalat levällään. Kiristää vatsan lihaksia ja lantion, suoristaa selkää ja pidä tässä asennossa vähintään kolmekymmentä sekuntia. Voimme olettaa tämän kannan standardin, klassinen hihna, mutta lisätä monimutkaisuutta asiantuntijat suosittelevat käyttäen fitball, mikä antaa koko ryhti epävakautta.

side hihna

Makaa puolella, rekennettiin yksi mutka, joka on linjassa olkapään. Paina yhdessä lonkan ja jalat, varmista, että olet säilyttää tasapaino ja nosta lantio irti lattiasta kunhan elimistö ei muistuta suoraviivaisesti. Pidä asennossa vähintään kolmekymmentä sekuntia. Toista toisella kädellä, vatsalleen toisella puolella. Kun olet oppinut nämä harjoitukset kiristää vatsan synnytyksen jälkeen, lisää sivuun baarissa kymmenen tai kaksitoista jalkaa nousee alkuperäiseen asentoonsa. Tämä pieni parannus mahdollistaa parantaa junien lihaksia kuorta ja reidet, sekä parantaa kykyä ylläpitää tasapainoa.

Edelleenkin liian vaikeaa?

Jos sinulla on vaikeuksia täytäntöönpanossa edellä harjoituksia, ehkä, fyysinen kunto on huono jo ennen lapsen syntymää. Ylitöistä paluuta harmonia ei ole sen arvoinen - varsinkin, jos imetät. Jätä vaativaa harjoittelua myöhemmin ja mene kaikkein yksinkertainen:

• Vatsan hengitys. Nämä harjoitukset vatsan synnytyksen jälkeen muodostuvat syvässä prochuvstvovaniyu liikkeet vatsalihasten hengitysvaikeuksia. Mahdollistavat lihakset supistumaan ja laajentaa mahdollisimman paljon jokaisesta sisään- ja uloshengityksen. Älä unohda, että sinun täytyy hengittää niin syvään kuin mahdollista.
• paina Jännite. Aloita alkuasentoon: lattialla. Siivilöi lehdistö, leikkaus lihakset kuori, ikään kuin valmiina booli vatsassa. Tästä asennosta, suorittaa erilaisia liikkeitä, kuten nostamalla toinen tai molemmat kädet päänsä yläpuolella ja vetämällä jalat. Muista, että takana olisi oltava täysin lattialle.

Lisääntyvä

kiristää vatsan harjoitukset jälkeen synnytyksen ei ole helppoa, mutta ajan mittaan tulet varmasti siltä, että niiden toteuttamiseksi on tullut paljon helpompaa. Tämä tarkoittaa, että olet jo täytyy nostaa koulutuksen, jotta lihakset eivät totu sama kuorma ja jatkoi saada vahvempi. On olemassa monenlaisia rutistus ja muut harjoitukset, joiden tarkoituksena on päästä eroon ylimääräistä rasvaa vatsan alueella ja ovat ihanteellisia niille, joilla on jo jonkin verran "kokemus" kunto.

kiertämällä Colbert

Tämä harjoitus on suositeltavaa kunto-ohjaajan Petra Kolber, on luonut joukon harjoituksia, jotka ovat käytettävissä muodossa kymmenen minuutin video.

• Vaihe 1. Makaa selälläsi, nosta jalat, taivuta polvet kulmassa 90 astetta. Nilkkojen tulisi olla samansuuntainen lattian.
• Vaihe 2: Hanki kädet selän pään (kyynärpäät tiukasti näyttää eri suuntiin, ei ylös) ja seuraa kiertämällä, hartioita nostaen irti lattiasta.
• Vaihe 3. venyttelet lävistäjä, rajat nilkkojen ja venyttää kädet pään yläpuolella. Pidä tässä asennossa kahdeksan kertaa, noudata jalat ovat liikkuneet vuorotellen "sakset". Palaa alkuasentoon. Do kahdeksan toistoa.

Modified hyppy painopiste makaa

Mitä harjoitukset synnytyksen jälkeen (vatsa, jalat ja pakarat samanaikaisesti) asiantuntijat suosittelevat? Tämä on epäilemättä hyppy painopiste valehtelee. Ne voidaan muokata kuin haluat - tarkoituksesta riippuen koulutuksen, fyysisen valmistelua urheilijan ja tarvittava dynamiikka kuorman. Ehdotettu vaihtoehto sopii aloittelijoille, naisille vähän koulutusta ja nuorten äitien joiden ruumiit eivät ole täysin toipunut lapsen syntymää.

• Vaihe 1. alkuasentoon - ja kyykky, mutta tarvitaan hieman laiha eteenpäin ja laiha kämmenet lattialle.
• Vaihe 2: Nopeasti liikkuvat ylöspäin vuorotellen ( "Step osaksi") takaisin olla asennossa punnerruksiin. Ei salli tauon liikuttaa jalkoja yksitellen alkuasentoon.
• Vaihe 3: Tee 1-3 sarjaa 5-10 toistoa.

Jos haluat lisätä vaikeutta harjoituksia poistaa vatsa rasvaa synnytyksen jälkeen mahdollisimman pian, seuraa dynaaminen hyppy jalat edestakaisin sijaan enemmän hyvänlaatuinen "askelta".

punnerrusta

Punnerruksia harjoittelet molemmat lihaksia käsivarsissa, hartioissa, rinnassa ja paina.

• Vaihe 1: Ota lähtöasentoon, nojaten lattiaa käsillään ja varpaat. Välinen etäisyys kämmenten pitäisi olla hieman suurempi leveys hartioiden.
• Vaihe 2. Taivuta kyynärpäät ja rintakehän alaosan, kun sen ja lattian tulee olemaan noin pari senttiä.
• Vaihe 3. Suorista kädet ja mennä jopa alkuasentoon.
• Vaihe 4: Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.

jalka vetää selälleen

Nämä laihtumiseen vatsa harjoitukset synnytyksen jälkeen ensi silmäyksellä vaikuttaa melko anteeksiantava, mutta ne ovat erittäin tehokkaita vahvistamiselle venytetty raskauden aikana vatsalihakset.

• Vaihe 1. Makaa lattialla, taivuta polvet, jalat - hihnan leveys. Vedä vatsa. Kantapää pitäisi alustaa vasten.
• Vaihe 2. Pidä lantio liikkumattomuus, hengittää, niin hengittää käyttäen vatsan lihaksia suoristaa vasemman jalan (ei loppuun: polvi on hieman vääntynyt). Palaa alkuasentoon.
• Vaihe 3. Vaihtuva jalat, suorittaa viisi toistoa kummallakin puolella. Vähitellen lukumäärä nousi jopa kymmenen toistoa.

Kiertämällä pyyhe

On mahdollista, että joukossa kymmeniä muunnelmia käänteitä Tässä versiossa löydät sopivimman. Jos olet ennemmin tai myöhemmin petä suhteellisen helppo ehdotettujen harjoituksia kiristää vatsan synnytyksen jälkeen auttaa muutettu ja monimutkainen versio curling.

• Vaihe 1. Makaa selälläsi, taivuta polvia. Purista käytetyt vastakkaiset päät pyyhe ja heittää keskimääräinen pituus yläosan hänen säärissä. Vedä päät pyyhe ja purista reiteen.
• Vaihe 2. Vedä syvään henkeä, sitten hengittää ja vetää vatsaa, hartioita nostaen irti lattiasta. Pidä tässä asennossa.
• Vaihe 3. jännittynyt ja rentouttaa vatsalihaksia 10-12 kertaa, vähitellen lukumäärä nousi jopa 20 toistoa.

Nostamalla jalat makuuasennossa

Tämä harjoitus voidaan pitää yhtenä kuuluisimmista liikuntaa lehdistössä.

• Vaihe 1. Makaa lattialla, koukista polvet ja vedä kädet pitkin kehoa. Kiristää vatsan lihaksia ja nosta jalat yksi kerrallaan siten, että sääreensä muodostivat yhdensuuntainen lattian.
• Vaihe 2. Purista reidet ja jalat yhdessä ja suorista jalat, sitten hitaasti laskea niitä lattialle, pitää paikallaan pyörii. Käytä vatsalihaksia vetämään hänen jaloilleen ja taivuta polvilleen palata alkuasentoon.
• Vaihe 3. Tee 20 toistoa.

Harjoituksia vatsan jälkeen toimituksen Dzhillian Maykls

Varsinkin niille, jotka haluavat takaisin menetetyn muodon ja saavuttaa vieläkin dramaattisia tuloksia, maailmankuulu kunto kouluttaja Dzhillian Maykls on kehittänyt useita videon ohjelmia ainutlaatuinen koostumus ja koulutuksen tehokkuutta. Suoraan harjoituksia vatsan ja kylkien syntymän jälkeen esitetään tekijän kirjan "Painonpudotus aloittelijoille". Kuten nimi kertoo, ehdotettu koulutus eivät ole vain sovi nuorille äideille, vaan myös niitä, jotka eivät olleet koskaan kiinnostunut urheilusta, ja (todennäköisesti) saanut paljon ylipainoa. Tavanomaisesti jokaisen naisen jälkeen prosessi toimituksesta ja talteenotto loppuun elin voidaan kutsua käynnistys urheilun ja laihdutus. Dzhillian Maykls on hyvin tietoinen siitä, kuinka vaarallinen tämä aika liiallinen liikunta, sekä henkilökohtaisesti osoittaa yksinkertaisin ja sparingin harjoituksia vatsan synnytyksen jälkeen. Kiistaton etu sen koulutuksen on suunniteltu 30 päivää, se on monimutkainen tasapaino ja huomiota jokaiseen kehon osaa. Sama kuorma samalla vahvistaa lihaksia haukkua, reidet, rinta, olkapäät.

Kokeneille käyttäjille sen video-ohjelmia Michaels on kehittänyt intensiivikurssin "laihtua 30 päivää." Koska ohjelma aloittelijoille, nämä video oppituntia koostuvat kolmesta tasosta - edistyessä monimutkaistumisen ja koulutusta. Tehokkaita harjoituksia vatsan synnytyksen jälkeen korvataan vakava kuormia lehdistön avulla käsipainot.

Jos olet kiinnostunut paitsi laihdutus, monet paikalliset hissi notko masu ja palata ampiainen vyötärö, on suositeltavaa lukea arvioita ohjelmasta "litteän vatsan kuusi viikkoa." Kurssi kestää vain puolitoista kertaa pidempään kuin peruskoulutuksen Dzhillian Maykls ja keskitytään tiukasti testauksesta vatsalihasten. Hän on myös HIIT - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - ja koostuu useista asetetaan vuorotellen sydän ja vahvuus harjoituksia. Kulun kanssa ensimmäisen tason voi rasita ruumiinpainoja, mutta siirtyminen toisen tason ohjelmassa on poimia ylimääräistä painoa.

ravitsemus

Kuten sanotaan kannattajia terveellistä elämäntapaa, liikunta muodostavat vain kaksikymmentä prosenttia onnistumisprosentti. Jäljellä olevat kahdeksankymmentä kaatua riittävän ravinnon. Tällä hetkellä on olemassa useita muunnelmia järjestelmän ns PP. Mitä haluat itsellesi, älä heitä harjoituksen. Poistaa vatsa rasvaa synnytyksen jälkeen tarvetta tehdä kaikkensa.

Helpoin vaihtoehto oikea ravinto - hylkäämistä roskaruokaa tai vähentää sen käyttöä minimiin. Sisällyttää kaikenlaisia makeisia haitallisia terveydelle ja muoto, leipomotuotteita, puolivalmiita tuotteita, makkaraa ja makkaraa, virvoitusjuomien, sirut, maustettu keksejä ja muita "välipaloja". On suositeltavaa rajoittaa käyttöä rasva lihasta (sianliha, lammas) ja korvata ne naudan-, kani, siipikarjanlihaa. Vaikka uskotaan, että paistamiseen sääntöjen mukaan terveellisen ruokavalion täytyy käyttää vihannesten sijaan, voita tai margariinia, itse asiassa, PP ei hyväksy paistamiseen öljyssä. Voit valmistaa suosikki pannukakkuja, muffinsseja ja kyljykset, mutta vain kuivalle paistinpannu hyvä tarttumaton pinnoite. Liha hyvää paista on grilli.

Monimutkainen versio PP - on eräänlainen ruokavalio, joka parantaa vaikutuksia, jotka antavat harjoitusten synnytyksen jälkeen vatsan, kylkien ja reidet. Mukaan sääntöjen täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina (200-300 g). Aamiaiseksi, kuluttaa proteiinipitoisia ruokia ja viljat, joissa on paljon monimutkaisia hiilihydraatteja; lounaalla - terveellisiä rasvoja (kuten pähkinöitä) ja hiilihydraatteja. Lounasaikaan on toivottavaa yhdistää oikeaan proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kasviksia (tämä voi olla liha- ja kalaruokia lisuke pastaa tai perunaa ja vihannes salaatti). Lounaalla syö kasviksia ja proteiinipitoisia ruokia (käymisteitse parempi), päivällinen - jälleen, proteiinit ja vihanneksia. Yöllä juoda lasillinen kefiiri tai syödä jotain juustoa, sillä jopa nukkuessa keho ei enää toimi ja vaatii täydennystä. Jos päivällä teet intensiivistä liikuntaa vatsan synnytyksen jälkeen, on parempi mieluummin kefir juustoa - se on enemmän eläinproteiinia, hyödyllistä lihasten kehittämiseen.

Jos olet tosissaan urheilusta, saatat olla kiinnostunut urheilusta ravitsemus. Ensinnäkin kuntoilijat kiinnittää huomiota proteiinin. Hyvin ravitsevaa tärisee ja proteiinipatukoita on runsaasti helposti hajoavaa proteiinia - ne auttavat vahvistamaan lihaksia ja lisätä yleistä tehokkuutta voimaharjoittelua.